5 odpowiedzi w tym temacie

[macias7]

Witajcie, mam pytanie/problem. Moglibyście mi ułożyć w miarę możliwości jak najtańszą dietę na masę? Mam 17 lat, mam 185 cm wzrostu i ważę tylko 65kg, to strasznie miało, chciałbym ważyć chociaż 71/2 kg, chciałbym również przytyć jak najszybciej. Zacząłem już chodzić na siłownie, chodzę miesiąc czasu, ale uważam, że bez diety to efekty nie będą zadowalające, chodzę 3 razy w tygodniu. Nie wiem jakie mój organizm ma zapotrzebowanie kaloryczne, bo po prostu nie umiem tego obliczyć, znacyz wpisywałem swoje "dane" w licznik kalorii to wyszło, że mój organizm potrzebuje dziennie ok. 3100 kcal. Jestem początkujący, dlatego prosiłbym o pomoc, z góry dziękuje )

[Olosek]

Oblicz  Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj 200-300 kcal do tego co wyjdzie i potem tak: 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczu na kg masy ciała i reszta g to węglowodany. Białko i węglowodany w 1 g mają 4 kcal a tłuszcze w 1g mają 9kcal. Ustal dietę, zważając na godziny posiłków, produkty nieprzetworzone i dodaj a my ją ocenimy i w razie potrzeby poprawimy  

[macias7]

nie za bardzo rozumiem jak obliczyć zapotrzebowanie w tym linku, którym Ty podałeś, dlatego znalazłem "kalkulator" i wyszło mi takie coś :

 

Całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal przy obecnej wadze (65 kg): 2833 kcal

Z czego, wartość kaloryczna poszczególnych posiłków powinna się rozłożyć w sposób następujący ( oczywiście nie musi to być dokładność co do 1 kcal- powiedzmy odchylenie może się wahać w granicach +/- 5%):

• Śniadanie 708 kcal (+/- 35 kcal)
• Drugie śniadanie 283 kcal (+/- 14 kcal)
• Obiad 992 kcal (+/- 50 kcal)
• Podwieczorek 283 kcal (+/- 14 kcal)
• Kolacja 567 kcal (+/- 28 kcal)

Aby Twoja dieta była odpowiednio zbilansowana, powinieneś wraz z pożywieniem jakie spożywasz w ciągu doby, dostarczyć odpowiednio:

• Białko: 141 g
• Węglowodany: 389 g
• Tłuszcze: 78 g

 

a dieta? cóż, kompletnei nie wiem jak to rozpisać w możliwie najtańszym sposobem, nie znam się na tym kompletnie..

Użytkownik macias7 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Co trudnego w policzeniu kilku danych?

 

Tu wszystko po kolei jest wytłumaczone :

 

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:

Prostszy i bardziej zrozumiały wzór dający nam orientacyjne zapotrzebowanie dziennie na kalorie.

 

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

 

Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu czyli:

- chcemy utrzymywać wagę - trzymamy ten poziom kaloryczny

- chcemy redukować wagę - odejmujemy ok 200kcal

- chcemy zwiększyć wagę = dodajemy ok 200kcal

 

I najważniejsze:

Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie maleje czy stoi w miejscu, jak np nie rośnie a chcemy aby rosła dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metoda prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy aby waga zaczęła iść do przodu.

Ta sama zasada tyczy się redukcji tylko zamiast dodawać odejmujemy i obserwujemy czy waga nam zaczęła spadać.

[macias7]

2617,099 tyle kalorii wyszło. Czyli jednak się różni trochę, chciałbym dietę na 3000 kalorii, żeby jak najszybciej zrobić tej masy, ale nie mam pomysłu nawet jak to rozpisać..

Użytkownik macias7 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Źródła węglowodanów to kasza, ryż, makaron, pieczywo

Źródła białka : mięso, ryby, nabiał

Źródła tłuszczy : orzechy, słonecznik, oliwa z oliwek

 

W necie można znaleźć kalkulatory, które na  podstawie wagi produktu wyliczają kalorie i makroskładniki