1 odpowiedź w tym temacie

[shiskin]

Siemka mam 20 lat ważę 70 kg i mierzę 183 cm wzrostu jestem ektomorfikiem mój cel to poprawa sylwetki tzn masa   Chciałbym o pomoc tzn mój dostępny sprzęt to ławka regulowana + stojaki oraz gryf prosty 180 cm i w małe po 40 cm i 70 kg obciążenia wiec szukam ćwiczeń na nogi innych bo maszyn nie mam  oraz triceps drugie ćwiczenie czekam staż 2 miesiące 

 

Poniedziałek (klatka, biceps) 
klatka: 
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8 
rozpiętki na płasko 12/10/10/8 

biceps: 
uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/10/8 
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10/10/8 

środa (plecy, triceps)
plecy: 
martwy ciąg 12/10/10/8 
podciąganie na drążku 12/10/10/8 
wiosłowanie ze sztangą 12/10/10/8 

triceps: 
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10/8 
wyciskanie do dołu na wyciągu 12/10/10/8 

piątek (nogi, barki)
nogi: 
przysiady ze sztangą 12/10/10/8 
prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 
uginanie nóg na maszynie 12/10/8 
wspięcia na łydkach 12/10/10/8 

barki: 
wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 
unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 

[23Viper23]

Jeśli godzi o nogi to mogą być różnego rodzaju wykroki, przysiady bułgarskie, przysiad przedni, martwy ciąg na prostych nogach albo zbieranie grzybków.

Na triceps polecam wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc albo pompki trójkątne