14 odpowiedzi w tym temacie

[Adrian4]

Po rocznej przerwie wznowiłem trening. W ciągu dwóch miesięcy udało mi się odbudować w jakimś stopniu dawną sylwetkę, wróciłem do swojej wagi. Ćwiczę dla zwiększenia masy mięśniowej. Problem w tym, że od jakiegoś czasu przestałem rosnąć. Nie jestem zadowolony z efektów, ponieważ moje treningi są dosyć ciężkie (oczywiście dbam o to, aby się nie przetrenować), a efekty coraz mniejsze. Próbowałem eksperymentować z ćwiczeniami, jednak nie przyniosło to większego skutku. Zrobiłem sobie dwa tygodnie przerwy i postanowiłem zacząć z nowym planem treningowym i odżywką białkową.

Ważę 70kg przy wzroście 180cm. Mam 20 lat. Odżywka to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników].

Mój stary plan wygląda następująco:

Klatka i triceps:

- sztanga płasko (czasem zmieniam na hantle)
- hantle skos (analogicznie ławka)
- pompki na poręczach

- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Plecy i biceps:

- podciąganie szerokim nadchwytem
- przyciąganie linki siedząc
- ściąganie drążka szerokim nadchwytem

- uginanie ze sztangą
- uginanie z hantlami (suspinacja)
- modlitewnik

Barki i nogi:

- wyciskanie hantli siedząc
- unoszenie ramion z hantlami (w przód)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

- suwnica (wypychanie ciężaru)
- uginanie nóg w siadzie
- odwodzenie nogi w tył
- ściąganie kolan w siadzie

Każdy trening poprzedzam 15-20 minutową rozgrzewką. Kolejną serię wykonuję z większym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń. Nogi trenuję lekko, ponieważ pokonuję pokaźną ilość kilometrów każdego dnia (piechotą do pracy, w pracy, z pracy, na siłownię, z siłowni, spacer w dni nietreningowe). Największą uwagę poświęcam pośladkom. Brzuch na każdym treningu, dwie serie z piłeczką podczas rozgrzewki i po treningu. Kaptury wrzucam do barków lub pleców, zależy który trening był mniej wyczerpujący. Staram się odżywiać zdrowo, wybierając wartościowe produkty, jednak diety nie prowadzę. Palę papierosy, alkohol piję sporadycznie. Sen jest dla mnie bardzo ważny, kładę się i wstaję zawsze o tej samej porze. Śpię 8h dziennie. Lubię zjeść coś lekkiego na noc.

Zależy mi na nabraniu masy. Ćwiczyłem ok. 3-4 miesiące w roku, od trzech lat. Głównie przed okresem wakacyjnym. Przez pierwsze dwa tygodnie w tym roku wykonywałem trening Schwarzeneggera. Dziesięć ćwiczeń, wszystkie partie ciała na jednym treningu, trzy razy w tygodniu. To dało informację moim mięśniom, że zaczyna się coroczny cykl.
Zastanawiam się co mogę wprowadzić do mojego treningu, abym czuł i widział rezultaty. Jakie ćwiczenia na jakie partie ciała poddać edycji? Może zamiast trzech pierwszych na nogi wykonać przysiad ze sztangą? Zawsze lubiłem to ćwiczenie. Tak samo jak martwy ciąg. Czy brama "nie zaszkodzi" gdy celem jest masa?
Przeglądając forum wykryłem błąd w swojej technice, mianowicie blokowanie stawów łokciowych podczas wyciskania na klatę. Już na następnym treningu postaram się wyeliminować to "skrzywienie".
Jeszcze pytanie odnośnie suspinacji. Kiedyś robiłem, jednak ostatnio zaprzestałem (jestem jedyną osobą na siłowni, która ćwiczyła ze suspinacją nadgarstka). Czy warto angażować się w dodatkowe ruchu ręką podczas wyciskania lub uginania? Nie ćwiczę mięśni przedramienia.

Proszę o porady. Jestem otwarty na propozycje i wierzę, że dzięki Waszej pomocy uda mi się osiągnąć oczekiwane rezultaty.

[Gość]

Moge gg poprosić ?
Postaram się pomóc

[pit]

może pokombinuj cos z intesywnościa treningu , liczbami serii i ogolnie z treningami... i poza tym kazdy czlowiek dochodzi do pewnego momentu że wiecej juz nie urośnie.

[Adrian4]

Moge gg poprosić ?

Nie posiadam. Chciałbym aby rozmowa odbyła się na forum.

poza tym kazdy czlowiek dochodzi do pewnego momentu że wiecej juz nie urośnie

Jestem pewny, że to nie jest jeszcze mój poziom. Nie po kilku miesiącach ćwiczeń.

[janu]

Nie posiadam. Chciałbym aby rozmowa odbyła się na forum.


Jestem pewny, że to nie jest jeszcze mój poziom. Nie po kilku miesiącach ćwiczeń.

Ja stawiam na zla diete. Zwiekrz spozycie kalorii, choc przyczyn moze byc o wiele wiecej.

[Adrian4]

A co z planem treningowym? Nie powinienem niczego zmieniać?

[Adrian4]

Wprowadziłem trochę zmian w ćwiczeniach. Zmniejszyłem liczbę serii zwiększając progresję.

Dzisiejszy trening wyglądał następująco: Klatka, triceps i przedramiona.

- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12/10/8

- uginanie nadgarstków podchwytem max./max./max.
- uginanie nadgarstków nachwytem max./max./max.

Przerwy między seriami to dwie minuty, pomiędzy ćwiczeniami również. Muszę przyznać, że szczególnie podobało mi się wyciskanie francuskie w siadzie. Zawsze robiłem w leżeniu. Po treningu zajrzałem na atlas ćwiczeń i zobaczyłem, że nie trenowałem głowy długiej tricepsu. Czy rzeczywiście tak było czy może nie do końca? Zmieściłem się w 1.5h i nie zmęczyłem się za bardzo.
W tym temacie będę wypisywał swoje poczynania i spostrzeżenia. Mam nadzieję, że ktoś rzuci na to okiem i doda swoje uwagi. Pozdrawiam.

[laska05b]

wogole zmien plan zmien system planu i poprzemieniaj cwiczenia

[Adrian4]

Co masz na myśli. Mógłbyś podać przykład?

[EXPERTO]

Nie kolego, trochę źle... daj więcej serii na klatę i na tricepsy np:

- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10-12
- krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- wyciskanie francuskie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem 3 serie po 10
- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8
- prostowanie ramiom na wyciągu górnym 3 serie po 10 ostania seria z dobitką.

- uginanie nadgarstków podchwytem max./max./max.
- uginanie nadgarstków nachwytem max./max./max.

Pamiętaj że przerwy nie powinny być za długie, przy masie 2 minuty to trochę za dużo rób najlepiej do max 90sek. miedzy seriami i ćwiczeniami

[laska05b]

jak cwiczysz w jakie dni?

[Adrian4]

Nie mam stałych dni. Jedyna reguła to przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami.

[laska05b]

czyli cwiczysz co 2 dzien?
to teraz cwicz tak pon wtor czw piat

[jan5]

jak stanęło to może trzba sięgnąć po odrzywki

[Adrian4]

daj więcej serii na klatę i na tricepsy

Dodałem po jeden serii na każde ćwiczenie. Dla tricepsów dorzuciłem jedno ćwiczenie. Wygląda to następująco:

- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6

- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8/6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6

Problem w tym, że teraz liczba serii przy klatce i tricepsie jest taka sama. Triceps to mniejszy mięsień, powinienem coś zmienić? Może tak jak sugerowałeś, dodać bramę do klatki?

Pamiętaj że przerwy nie powinny być za długie, przy masie 2 minuty to trochę za dużo rób najlepiej do max 90sek.

Będę o tym pamiętał.

czyli cwiczysz co 2 dzien?
to teraz cwicz tak pon wtor czw piat

Właśnie w tym jest problem, że nie zawsze mam jak. Pracuję, a lada chwila zacznę się uczyć. Trzy razy w tygodniu to dla mnie maksimum.

jak stanęło to może trzba sięgnąć po odrzywki

Sięgnąłem. Sprawdź w pierwszym poście.

--- -

Tydzień treningowy za mną. Ćwiczenia na klatkę, triceps i przedramiona już znacie, przedstawię więc pozostałe.

Plecy, biceps:

- ściąganie drążka (szeroko, nachwyt) do klatki 12/10/8/6
- ściąganie drążka (szeroko, nachwyt) do karku 12/10/8/6
- wiosłowanie 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6

- uginanie ze sztangą 12/10/8/6
- uginanie z hantlami na ławce skośnej 12/10/8/6

Barki ćwiczę tak samo, trening na nogi zmienił się całkowicie:

- przysiady 12/10/8/6
- wspięcia max./max./max.

Zastanawiam się nad dodaniem jakiegoś ćwiczenia dla pośladków.
Zapraszam do komentowania.