4 odpowiedzi w tym temacie

[bamsye123]

Witam.

 

Zamierzam rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Z racji tego, że moja tkanka tłuszczowa jest dosyć spora, postanowiłem na początek zastosować dietę redukcyjną. Zakupiłem książkę w celu zapoznania się z różnymi metodami ćwiczeń itp. Znalazłem również przykładową dietę redukcyjną która składała się :

 

40 % to białko

30 % tłuszcze

30 % węglowodany

 

Również znalazłem sposób jak obliczyć swoje zapotrzebowania energetyczne:

 

Masa ciała : 91 kg,

 

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne : 91 * 24 = 2184 kcal

 

Poziom metabolizmu : 2184 * 0,5 = 1092 ( wartość 0,5 wzięła się ze specjalnej tabeli umieszczonej w książce i oznacza poziom aktywności wysoki )

 

Zapotrzebowanie ogólne : 1092 + 2184 = 3276 kcal

 

Na koniec w zależności czy chcemy przyrostu mięśni czy redukcję dodajemy albo odejmujemy 500 kcal.

 

Czyli ostatecznie wychodziłoby 2776 kcal.

 

Wyliczyłem, że aby zachować proporcje makroelementów musiałbym spożywać :

 

277,6 g białka (  1110,4 kcal )

92,5 g tłuszczów ( 832,5 kcal )

208 g węglowodanów ( 832,5 kcal )

 

Czy według was proporcje poszczególnych składowych (białka itd.) i ogólne zapotrzebowanie energetyczne są dobrze dobrane?. W książce napisali, że to 30 % tłuszczów ma służyć utrzymaniu odpowiedniego poziomu testosteronu oraz ma pomóc dłużej pozostać sytym. Proszę o pomoc.

Użytkownik bamsye123 edytował ten post Ponad rok temu

[MRXc]

Napisz więcej informacji o sobie, ilość treningów, aktywność w ciągu dnia, poziom bf.

Ilość białka na Twoim poziomie zdecydowanie za duża, zmniejsz do 2-2,5g na 1kg masy ciała.
Resztę cieżko oszacować bez powyższych informacji, jednakże osobiście jestem zwolennikiem CC także polecam Ci zapoznać się z tą metoda
 

[bamsye123]

Napisz więcej informacji o sobie, ilość treningów, aktywność w ciągu dnia, poziom bf.


 

A więc mam 20 lat, wzrostu 182 cm, aktualnie jeszcze nie zacząłem ćwiczyć na siłowni ponieważ najpierw chciałbym mieć jako tako ułożoną dietę. Planuję trenować co drugi dzień czyli wychodziło by 3 - 4 razy w tygodniu. Co do innej aktywności to codziennie od przeszło miesiąca jeżdżę na rowerze ponad 15 km ( wiem nie jest to dużo ale jazda jest intensywna ). Jeżeli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej to skorzystałem z kalkulatora znalezionego na internecie. Wyszło ok 24 % czyli dużo z tego co się orientuję. 

Użytkownik bamsye123 edytował ten post Ponad rok temu

[MRXc]

Pierwszę co zrób wez notes i notuj co jadłeś przez ostatnie co namniej 3 dni. Na tej podstawie będziesz wiedział ile wynosiło Twoje obecne zapotrzebowanie i jak mam rozumieć Twoja waga przy obecnym jadłospisie jest niezmienna ?
Jeśli tak to masz już swoje zapotrzebowanie na poziomie 0. Następnie dodajesz na start 200-300kcal i obserwujesz.

[bamsye123]

Pierwszę co zrób wez notes i notuj co jadłeś przez ostatnie co namniej 3 dni. Na tej podstawie będziesz wiedział ile wynosiło Twoje obecne zapotrzebowanie i jak mam rozumieć Twoja waga przy obecnym jadłospisie jest niezmienna ?
Jeśli tak to masz już swoje zapotrzebowanie na poziomie 0. Następnie dodajesz na start 200-300kcal i obserwujesz.

Tak, waga jest mniej więcej na tym samym poziomie. Zabieram się za notowanie