75 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Witam wszystkich

Zakładam dziennik treningowy, który będzie poświęcony moim przygotowaniom do startów w męskiej sylwetce.

Krótko o mnie:

Mariusz Janecki
Wiek: 21 lat
wzrost: 176 cm
aktualna waga: 74 kg

Osiągnięcia:
-Mistrz Polski w kategorii Fitness Plażowe mężczyzn do 178cm na Uniwersyteckich Mistrzostwach Polski w Krakowie 2015r.
-Brązowy medal w kategorii Fitness Plażowe mężczyzn Open na Grand Prix Opole 2015r.

Z siłownią związany jestem już od około 6 lat, wcześniej grałem w piłkę nożna. Jednak przyszedł czas szkoły średniej gdzie nie byłem w stanie pogodzić siłowni z piłką i było trzeba coś wybrać. Od roku jestem Trenerem Personalnym i wiem że chce to robić bo sprawia mi to ogromną frajdę. No i najważniejsze w styczniu postanowiłem sprawdzić swoje siły i wystartować w męskiej sylwetce. Lepszych startów jak i rozpoczęcie mojej kariery nie mogłem sobie lepiej wymarzyć. Pierwszy start 9maja (debiut) zdobyłem Mistrza Polski na Uniwersyteckich Mistrzostwach Polski w Krakowie, Następnie miesiąc później brązowy medal w Opolu na Grand Prix. Ten rok zaliczam do mega udanych i na tych startach uznaje go za skończonego, w tym roku już nie wyjdę na scenę. Teraz jestem w okresie roztrenowania i od około połowy sierpnia zaczynam przygotowania do sezonu 2016r.  

MOJA DIETA I SUPLEMENTACJA:

DIETA
1. Omlet- 60 gr płatków owsianych + 7 białek jaj i jedno żółtko + 150 gram owoców
2. 50 gram kasza pęczak + 180 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa
3. 60 gram makaron pełnoziarnisty + 180 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa
4. 50 gram ryż brązowy + 180 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + warzywa
5. 60 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + owoce
6. 200 gram twarogu chudego + 20 gram orzechów włoskich

SUPLEMENTACJA
Białko 
Bcaa 
Booster Testosteronu
Witamina C
Witaminy 
kreatyna monohydrat

Zapraszam również na swojego Fanpage:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 Mariusz Janecki.jpg   29,02 KB   1 Ilość pobrań

[23Viper23]

Witamy

Powodzenia

[Olosek]

Witamy na forum  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Mała fotorelacja z ubiegłych zawodów   :  
 2.jpg   51,61 KB   0 Ilość pobrań  4.jpg   51,89 KB   0 Ilość pobrań  5.jpg   48,69 KB   0 Ilość pobrań  10.jpg   47,03 KB   0 Ilość pobrań  885706_1648161842080460_5812282822298812911_o.jpg   53,43 KB   0 Ilość pobrań  885771_1648162585413719_8515830734213408760_o.jpg   47,57 KB   0 Ilość pobrań  1782537_1648161705413807_4413235658903260201_o.jpg   52,6 KB   0 Ilość pobrań  10869543_1648170942079550_1350051727623142760_o.jpg   50,91 KB   0 Ilość pobrań  19.jpg   48,39 KB   0 Ilość pobrań  22.jpg   49,65 KB   0 Ilość pobrań  11109299_1648136818749629_3576877722680942433_o.jpg   43,96 KB   0 Ilość pobrań  finał.jpg   50,67 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik Mariusz Janecki (Jankes) edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Czas na szukanie odpowiedniej siłowni do trenowania    
Wczoraj odwiedziłem kolejną plecki z lekka zaliczone -> okres roztrenowania poświęcam w dużym stopniu na udoskonalaniu techniki jak i wyrabianiu właściwego ruchu co przyda się podczas budowania  

[pit86]

powodzenia będę zaglądać

[Grammatikk]

Wpadnij Mario do mnie na siłownię na wspólny trening Jak się wykuruje moznaby potrenować.

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Wpadnij Mario do mnie na siłownię na wspólny trening Jak się wykuruje moznaby potrenować.

Nie widzę najmniejszego problemu, z tym że w okresie roztrenowania moich treningów nie można nazwać treningiem 

Dzięki wszystkim ! Mam nadzieję że skorzystacie z moich wpisów i porad ! 

Użytkownik Mariusz Janecki (Jankes) edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 2 (Roztrenowanie)

Dieta:
1. 60 gram płatków owsianych + 9 białek jaj + jabłko + 15 gram masła orzechowego
2. 50 gram makaronu orkiszowego + 180 gram zmielonego filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory z puszki, cukinia, ogórek konserwowy 
3. 50 gram + 180 gram zmielonego filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory z puszki, cukinia, ogórek konserwowy 

4. 60 gram makaronu orkiszowego + 180 gram zmielonego filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory z puszki, cukinia, ogórek konserwowy 
Przed treningiem: mocna kawa 
TRENING
Po treningu: 15 gram Bcaa + 5 gram kreatyny monohydrat
20 min Interwałów

5. 60 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 250 gram truskawek/borówek/nektarynka
6. 150 gram twarogu chudego + 50 gram serka Tutti 0% + 15 gram orzechów włoskich

Co do treningu nie będę się tutaj bardzo rozpisywał, bo robię to na co mam ochotę w danym momencie -> w dzisiejszym założeniu jest trening nóg, ale co do ćwiczeń to wszystko wyjdzie w trakcie.
 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 3 (Roztrenowania)

Dieta:
1. 50 gram płatków owsianych + 10 gram otrębów owsianych + 9 białek jaj + dżem z jabłek 100% + 15 gram masła orzechowego + nektarynka
2. 50 gram makaronu orkiszowego + 180 gram zmielonego filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + cukinia,pomidor
3. 50 gram kaszy jęczmiennej + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek + cukinia, ogórek konserwowy

4. 50 gram makaronu orkiszowego + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory 
TRENING
Po treningu: 15 gram Bcaa + 5 gram kreatyny monohydrat
30 min aerobów

5. 50 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 220 gram ananas/arbuz/winogrono białe
6. 150 gram twarogu chudego + 50 gram serka Tutti 0% + 15 gram orzechów włoskich

Wczoraj małe zakupy, trochę owoców, warzyw, nabiału no i... Mirinda 0% no może nie tak do końca zero bo ma 1 kcal ale w smaku godna polecenia, i obowiązkowo pepsi max  Trzeba korzystać z dobroci i promocji biedronki.. Dzisiaj w planach Barki + Triceps + Brzuch i na koniec 30 min aerobów. a jutro długi.. stretching i może jakaś sauna wpadnie   
 omlet.jpg   114,15 KB   0 Ilość pobrań  zakupy.jpg   134,72 KB   0 Ilość pobrań
 

[Olosek]

Mirinda 0% ? Pierwszy raz widzę takie coś, ale smak jaki ? 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Mirinda 0% ? Pierwszy raz widzę takie coś, ale smak jaki ? 

zachęcam do otworzenia zdjęcia 

[Olosek]

aa już widzę, dzięki !  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 4-5 (Roztrenowania)

Weekend minął aktywnie   w sobotę spędziłem trochę nad komputerem musiałem uzupełnić zaległości, a niedziele poświęciłem na regenerację -> rolowanie, rozciąganie i 30min sauny zaliczone    Było również małe odstępstwo od diety w formie pizzy ale tylko opcjonalnie mała w pizza hut, więc nie poszalałem. 

 20104_848084001942740_1902700363254258821_n.jpg   86,99 KB   0 Ilość pobrań

Dzień 6 (Roztrenowania)

Dieta:
1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + wiórki kokosowe + 200 gram arbuza 
2. 50 gram ryżu jaśminowego + 170 gram filetu z indyka ( w formie devolay z serem i szynką)  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor
3. 200 gram batatów + 170 gram filetu z indyka ( w formie devolay z serem i szynką) + 1 łyżka oliwy z oliwek + cukinia

4. 50 gram ryżu brązowego + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory 
TRENING
Po treningu: 15 gram Bcaa + 5 gram kreatyny monohydrat
20 min Interwałów

5. 50 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 200 gram ananas/winogrono białe 

+ 5 gram orzechów nerkowca
6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów włoskich

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 7 (Roztrenowania)

 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 8 białek jaj + 1 całe + kawa rozpuszczalna + 200 gram arbuza 
2. 50 gram ryżu jaśminowego + 170 gram filetu z indyka ( w formie devolay z serem i szynką)  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor
3. 55 gram makaronu orkiszowego + 170 gram filetu z indyka ( w formie devolay z serem i szynką) + 1 łyżka oliwy z oliwek + ogórek zielony

4.  50 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 100 gram truskawek 

+ 20 gram orzechów nerkowca

5. 50 gram ryżu brązowego + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidory

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów włoskich

A tutaj jeszcze urywek z wczorajszego treningu:
 

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 8 (Roztrenowania)

 

Poranne sprawdzenie formy - mogę powiedzieć, że jest dobrze jak na ten okres.    staram się nie złapać za dużo tkanki tłuszczowej aby potem masa była bardziej efektywna    Dziś w planach plecy, ale co wyjdzie zobaczmy   

 sprawdzenie formy.jpg   23,05 KB   0 Ilość pobrań

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 5 białek jaj + 1 całe + 15 gram odżywki białkowej + 100 gram banana  -> W formie omleta
2. 50 gram ryżu brązowego + 170 gram filetu z indyka  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor + przecier pomidorowy
3. 55 gram makaronu orkiszowego + 170 gram filetu z indyka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 50 gram ryżu brązowego + 170 gram filetu z indyka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + ogórek zielony

5. 65 gram płatków owsianych + 40 gram odżywki białkowej + 60 gram banana + 100 gram arbuza 

+ 20 gram orzechów nerkowca

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów włoskich

 

[Olosek]

Forma kozak

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 9 (Roztrenowania)

Dziś dzień wolny od treningu siłowego, jadę na długi weekend do rodziców, treningi 2x na pewno wpadną ale w okresie roztrenowania możliwe że wykonam je na swojej domowej siłowni Po woli już rozpisuje sobie plan działania na masę, jak to będzie wyglądać jeżeli chodzi o dietę, treningi i wg Także zaczyna się ciekawie   bo cel jest tylko jeden -> MP 2016 i eliminację na me   
 

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 5 białek jaj + 1 całe + 15 gram odżywki białkowej + 100 gram banana  -> W formie omleta
2. 50 gram ryżu brązowego + 170 gram filetu z indyka  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 
3. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + kapusta kiszona

5. 65 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów nerkowca

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram migdałów

[Olosek]

Noo trzymamy kciuki i będziemy wspierać w dążeniu do celu  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Dzień 10 (Roztrenowania)

Lekko Barki zmasakrowane -> m.in. wznosy na boki, wyciskanie na maszynie, odwodzenie ramion na maszynie, wyciskanie żołnierskie sztangi w staniu   Coraz bardziej mi jednak zaczyna brakować ciężkich treningów   Nie wiem jak wytrzymam jeszcze miesiąc  

 Bez_tytułu_1.jpg   188,32 KB   0 Ilość pobrań

Dieta:

1. 50 gram płatków owsianych + 5 gram otrębów owsianych + 5 białek jaj + 1 całe + 15 gram odżywki białkowej + 100 gram banana  -> W formie omleta
2. 50 gram ryżu brązowego + 180 gram filetu z kurczaka  + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor 
3. 50 gram ryżu jaśminowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor

4. 60 gram makaronu orkiszowego + 180 gram filetu z kurczaka + 1,5 łyżki oliwy z oliwek + kapusta kiszona

5. 65 gram płatków owsianych + 45 gram odżywki białkowej + 20 gram orzechów nerkowca

6. 40 gram odżywki białkowej + 20 gram migdałów