3 odpowiedzi w tym temacie

[m123]

DOBRA, TANIA, ZDROWA dieta ? Potrzebna masa mięśniowa od zaraz

Użytkownik m123 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj : KALKULATOR

[m123]

Dzięki za szybką odpowiedz
Aby przytyć zapotrzebowanie koloryczne wynosi:

3195 kcal

• 15% białka: 480 kcal = 120 g
• 55% węglowodanów: 1758 kcal = 440 g
• 30% tłuszczu: 959 kcal = 107 g

[Olosek]

Jeśli celem jest masa to dodajesz do tego 300 kcal

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

 

Układasz z tego 4-5 posiłków korzystając z PRZYKŁADOWE DIETY i PODSTAWY DIETETYKi, potem wstawiasz je tu, a my oceniamy