5 odpowiedzi w tym temacie

[Om3nov]

Jak w temacie. Chciałbym nabrać masy jakieś 10kg i tu pojawia się moje pytanie jak się za to zabrać, do tej pory ćwiczyłem bez żadnych diet i wyglądam całkiem spoko ale ważę tylko 69kg. Praca na 4 brygadach tego nie ułatwia bo ponoć trzeba jeść o stałych porach a przy takim systemie pracy to nie możliwe. Jak to wszystko ustawić, żeby było dobrze?

[23Viper23]

Jesli dużo pracujesz  fizycznie to musisz poprostu zwiększyć kaloryczność w diecie.

Wiesz jakie masz zapotrzebowanie w diecie?

[Om3nov]

Problem w tym, że taka robota to nie robota. Stoję po 8 godzin w robocie i po prostu odbieram komponent z taśmy i podaję go dalej, więc za dużo się nie narobię powiedzmy. No właśnie nie wiem jestem kompletnie zielony w tych sprawach.

[23Viper23]

Tutaj masz kalkulator :

Kalkulator

[Om3nov]

No to tak to wygląda. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:

1764 kcal

Aby przytyć zapotrzebowanie koloryczne wynosi:

3298 kcal

• 15% białka: 495 kcal = 124 g
• 55% węglowodanów: 1814 kcal = 454 g
• 30% tłuszczu: 990 kcal = 110 g

[Olosek]

Jeśli celem jest masa to dodajesz do tego 300 kcal

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Ustal z tego 4-5 posiłków opierając się o to : PODSTAWY DIETETYKi PRZYKŁADOWE DIETY i napisz je tutaj, a my ocenimy