17 odpowiedzi w tym temacie

[Kaszuba]

Jak ćwiczyć i jak jeść żeby dobrze rozwijać mięśnie i być sprawnym fizycznie? Pytam bo chcę ćwiczyć pod kątem służby w wojsku.

[Olosek]

Powiedz coś więcej o sobie, wiek, waga, wzrost, czy kiedyś coś ćwiczyłeś  

[Kaszuba]

Ćwiczyłem piłkę ręczną przez 7 lat więc jestem dość dobrze wysportowany. Mam 19 lat, 180cm wzrostu i 75kg. Przez ostatnie 3 lata trochę się rozleniwiłem i zaniedbałem a teraz od 2 miesięcy ćwiczę na siłowni.

[Olosek]

Jak wygląda teraz Twój trening ? 

[Kaszuba]

Poniedziałek klatka + biceps. Wtorek barki + triceps. Środa lekkie bieganie i rozciąganie. Czwartek plecy. Piątek nogi + brzuch. Sobota bieg przełajowy. Niedziela lekki trening ramion (kajaki).

[Olosek]

Podział partii ok, rozpisz może go dokładniej, jakie ćwiczenia, ile serii, powtórzeń  

[Kaszuba]

Klatka

3x12 wyciskanie sztangi na ławeczce prostej.

3x12 rozpiętki (skos dół)

3x12 wyciskanie hantelek (skos góra)

3x12 rozpiętki na atlasie

(na maxa) Pompki tradycyjne

Biceps

Super seria: 3x12,12 uginanie ramion z hantlami stojąc, uginanie ramienia w podporze o kolano

3x12 uginanie ramion na modlitewniku

3x7,7,7 śiódemkowanie

Barki

3x12 wyciskanie sztangi przed głową

3x12 unoszenie hantli bokiem w górę z zgiętymi ramionami

3x12 unoszenie ramion w przód z nakładem

3x12 unoszenie nakładu w bok przy prostych ramionach

Triceps

3x12 pompki na poręczach

3x12 prostowanie ramienia z hantlą

3x12 prostowanie ramienia z nad głowy

3x12 prostowanie ramion na wyciągu z linką lub nachwytem

Plecy

3x12 drążek nachwyt

3x12 wiosłowanie hantlami

3x12 wyciąg dolny wąski chwyt

3x12 wyciąg górny za głowę

3x12 martwy ciąg

3x12 szrugsy (kaptury)

Nogi

3x12 przysiad z sztangą na barkach

3x12 prostowanie nóg w siadzie na atlasie

3x12 przysiady wykroczne

3x12 wspięcia na palce w staniu

Brzuch

Super seria 3x15,20 unoszenie nóg w podporze, brzuszki proste w leżeniu prostym

3x20 brzuszki skośne  w leżeniu prostym

Super seria 3x30,30 norzyce pionowe, norzyce poziome

Trening biegowy (środa) 3km po dobrej w miarę płaskiej nawierzchni truchtem

Trening biegowy przełajowy (sobota) ok 4,5km ciężka trasa dużo pagórków i wzniesień (jak to u nas na Kaszubach J)

Kajaki około 2h lekko forsowne tępo z przerwami .

 

Na sam koniec warto dodać, że trenuje na nieprofesjonalnej siłowni, starsi koledzy zrobili wspólną na wsi i od nich też dostałem pierwsze rady. Trenuję średnim nakładem bardzo wolno i dokładnie wykonując ćwiczenia. Nie mam uregulowanej diety ale staram się jeść 5 posiłków dziennie i na śniadanie zawsze jem płatki owsiane corn flakes, drugie śniadanie kanapki, obiad (zależy co będzie), po siłowni płatki owsiane lub kaszę manną i czasami robię sobie koktajl z bananów białek z jaj i mleka.

[Olosek]

Na nogi daj więcej przysiadów Triceps zostaw na 9-10 serii, więcej nie potrzebuje, barki przy wznosach większą liczbę powtórzeń lubią Co do diety to na początek oblicz zapotrzebowanie kaloryczne tutaj KALKULATOR. Dieta zapewni Ci odpowiedni wzrost i budowanie masy mięśniowej  

[Kaszuba]

Dzięki wielkie

[Grammatikk]

Nogi to 40% ciała i ich trening powinien mieć najwiekszą objętość i generować największe zmęczenie

[Kaszuba]

Nogi to 40% ciała i ich trening powinien mieć najwiekszą objętość i generować największe zmęczenie

Ale prócz ćwiczeń na nogi biegam przełajowo też to męczy strasznie nogi bo u nas na kaszubach teren jest bardzo nierówny. Dużo górek. Jak koledzy z Poznania przyjechali to się dziwili, że u nas prawie jak w górach. Można to zaliczyć do treningu nóg i czy dużo powinienem dorzucić do treningu nóg?

[Olosek]

To co napisałem w zupełności wystarczy  

[Kaszuba]

A nie przetrenuję czasem mięśni gdy po piątkowych nogach będę biegać przełajowy bieg?

(bo nóg nie robiłem jeszcze, mogę się pochwalić dosyć dobrą budową tych mięśni z piłki ręcznej)

[Olosek]

Ale to jest jednorazowy bieg, czy systematycznie będzie się to odbywać ? Jeśli jednorazowy to możesz sobie odpuścić, jeśli systematycznie to nie widzę przeciwwskazań, ja potrafiłem po nogach grać 1,5h mecz  

[Kaszuba]

No właśnie systematyczny bieg bo do wojska ważna też kondycja będzie więc w te 2 lata muszę wrócić do formy

[Olosek]

Jak dla mnie możesz spokojnie wykonywać, sprawdź to na sobie jak będzie wyglądać jutro  

[Kaszuba]

Stwierdziłem, że jednak przyda się trochę masy żeby mieć na czym rzeźbić więc kupiłem sobie odżywkę MASS FUSION i dostałem w gratisie IZO FULL CONCENTRATE i nie bardzo wiem jak powinienem dawkować i ile razy dziennie o jakiej porze spożywać. Byłbym wdzięczny za dobrą radę!

[23Viper23]

Mass fusion to gainer? Jeśli tak to bierz wedlug braków w diecie