5 odpowiedzi w tym temacie

[Daro89]

26 lat, 178cm, okolo 93kg, male. Witam chodzi mi o redukcje biegam w tygodniu po 4-5dni (okolo 13km) biore do tego thermal PRO (1-2 kaps.) zalezy od dnia, staram sie jesc do 5 posilkow ale codziennie to samo (musli, ryż-kasza jeczm i gryczana, kurczak, niestety schaby wiepszowe, jogurty lub serki wiejskie, oczywiscie na przemian...

[Olosek]

A masz obliczone dokładne zapotrzebowanie kaloryczne ?

[Daro89]

Kolego nie mam, z tego co mniej wiecej jem to około 120g musli crunche + mleko 0,5% na sniadanie, gotuje przykladowo torebke ryżu, smarze okolo 150 gram kurczaka + surówka (ogórek, pomidor, papryka + przyprawy albo marchewka i jabłko + oliwa z oliwek + przyprawy - na przemian) - to rozkładam na 3 porcje kolacja to kisiel + serek wiejski albo jogurt . nie licze kalori bo jeszcze w to sie nie bawiłem zawsze na oko robie i effekty jakies sa... a i biegam od 4-5 razy tygodniu po około 13km no i jak to za granica przy weekendzie browarka se strzele wiem ze to według sportowców nie zalecane ale tak robie i effekty sa

[Olosek]

Wiesz jeśli już na poważnie chcesz się za to zabrać to musisz obliczyć je właśnie. Tutaj jest specjalny kalkulator, zrób to, dalej też pomożemy  KALKULATOR

[Daro89]

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:[/size]

2055 kcal[/size]

Aby schudnąc zapotrzebowanie koloryczne wynosi:[/size]

2885 kcal[/size]

• 15% białka: 433 kcal = 109 g
• 55% węglowodanów: 1587 kcal = 397 g
• 30% tłuszczu: 866 kcal = 97 g

Jakos mi sie wydaje ze Dużo wziąłem umiarkowany tryb bo nie wiedziałe jak to bieganie oznaczyc, prawie 2.9k kalori to moim zadaniem i tak dużo... a Ciekawo ile z posiłków tych swoich dostarczam...?

[Olosek]

Weź jakiś kalkulator z internetu i sobie z ciekawości zobacz. TO jest raczej norma, odejmij od tego 300 kcal.

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

 I ułóż z tego 4-5 posiłków korzystając z info stąd PODSTAWY DIETETYKI  a potem wstaw je tu a my je ocenimy