3 odpowiedzi w tym temacie

[Michalloo]

Witam , 

Mam 25lat , 187cm wzrostu i 80kg wagi. Moje zapotrzebowanie PPM 1933 , a CPM to 3800 (wzor Harrisa - Benedicta) chodzi o budowe masy miesniowej.

Hmm , cwicze od 2miesiecy praca na siłowni polegała głownie nad poprawa kondycji i rozruszaniu miesni (bieganie 30-40min , i pozniej delikatne ciezary na 'maszynach') , zobaczywszy postep w wydolnosci wziołem sie wkoncu za budowanie sylwetki. Odgapiłem trening FBW , dwa plany , 3x w tygodniu ABABAB... , no i w zycie zaczołem wprowadzac diete.
Wprowadziłem zdrowe produkty w zycie tylko ze 'dawkowanie' na oko.
Wyglada to mniej wiecej tak:

sniadanie :
owsianka na mleku(0,5%) do tego w zaleznosci od ochoty : rodzynki , miod , daktyle , owoce pokrojone w kostke , migdaly , pestki dyni.
Mniej wiecej po 2h zjadlem serek wiejski.

Obiad:
kurczak/tunczyk na oliwie z oliwek (rozne przyprawy) do tego makaron/ryz z jakias niewielka iloscia sosu dla smaku i jakies warzywko (szpinak , brokuły , marchewka , ogorek , pomidor )
i po 2h jakis owoc (jabłko , pomarancz)

kolacja:
twarog , mleko , wiadomo cos nisko weglowodanowego.

Przed treningiem bialko , w trakcie carbonic i po białko.
 Jest ktos w stanie ułozyc z tego diete ile gramow czego , cos poprawic , jakas rade dac , cos dokupic. I jeszcze jest jeden problem a mianowicie pracuje na kopalni (dalem duza aktywnosc we wzorze , bo ze tak powiem caly czas jestem w ruchu w pracy i do tgo jedze na rowerze (7km i jedna strone palac ok 200kcal) oraz pracuje na IVzmiany (od 6 , 12 , 18 , 0:00 ) jak zachowac diete w poszczegolnych zmianach , co zjesc po ostatniej zmianie wracajac o 8 rano i kladac sie spac ? czy to zadne roznica akualnie 'oszukuje organizm' wracajac o 8  pracy jem "kolacje" i klade sie spac , wstaje powiedzmy o 14stej i zaczynam od sniadania.

                                                                                    Z góry dziekuje.

[23Viper23]

PPM 1933 , a CPM to 3800 (wzor Harrisa - Benedicta)

 

Co to znaczy? Skad wziełeś takie liczby?

[Michalloo]

PPM-Podstawowa przemiana materii ,czyli najnizszy poziom przemiany energi do zachowania podstawowych funkcji zyciowych.
CPM-Całkowita przemiana materii ,czyli laczna wartosc przemian energi.
 
Jest to poprostu moje zapotrebowanie kaloryczne dzienne , wyliczone ze wzoru Harrisa.
PPM[kcal] = 66,47+(13,75xwaga(kg)) + (5xwzrost(cm)) - (6,75xwiek)
CPM=PPM x (od 1,4 do 2.2 )<-- tym okreslamy swoja akytwnosci ruchowa. 

[23Viper23]

Korzystamy na forum z podobnego wzoru do liczenia.

Domyślam się, że ten jadłospis co podałeś nie ma 3800 kcal

 

Poza tym trzeba ustalić makroskładniki:

 

- 2 g białka na 1kg wagi ciała

- 1g tłuszczu na 1kg wagi ciała

- reszta to węglowodany

 

1 gram białka ma 4 kcal, tak samo węglowodany 4 kcal, natomiast 1g tłuszczu to 8 kcal