3 odpowiedzi w tym temacie

[Foxi]

Witam, mam 19 lat. Moj staz treningowy wynosi okolo 1roku. Moim celem jest zrobienie masy. Udalo mi sie przybyc 5kg. I na tym stanelo wiec postanowilem zmienic swoj plan. Teraz zrobilem nowy plan, chcialbym abyscie mi powiedzieli czy wszystko jest dobrze, co jest zle itd:) plan jest tak ulozony aby kazdy miesien byl trenowany.

 

Z gory dziekuje

a o to moj plan, jesli nie ktore nazwy sa niezrozumiale to wyjasnie:)

 

Poniedziałek
Klata+triceps+brzuch
Co tydzień dolozenie obicazenia
K:
- Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej :  12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na laweczce glowa do góry: 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na laweczce glowa do dolu: 12,10,8,6
- Rozpietki plasko: 12,10,8,6
T:
- Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 12,10,8
- Wyciskanie francuskie jednorącz: 12,10,8
- Pompki w podporze tylem: 3s po 12
- Wyrzuty: 3s po 15
B:
- Deska: 3s 10powtorzen po 30s
- unoszenie nog w zwisie: 3s 15
- Sklony boczne:  12,10,8
- Brzuszki:  3s 20p


Wtorek
Nogi+lydki+pośladki
Co tydzień dolozenie obicazenia
N+P:
- Przysiady ze sztanga: 12,10,8,6
- Hack przysiad: 12,10,8,6
- Wykroki: 12,10,8,6
- Uginanie nog w lezeniu: 12,10,8,6
- MC na prostych nogach: 12,10,8,6
- Wykopy: 3s po 15
- Sciskanie Nogami pilki(lub cos podobnego) 3s po 15

L:
- Wspiecia na palcach 3s po 20
- Wspiecia na palcach w siadzie 3s po 20
- Wspiecia odwrotne 3s po 20





Czwartek
Barki+Nadgarstki
Co tydzień dolozenie obicazenia
B:
- Wyciskanie sztangi z klaty: 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12,10,8,6
- Unoszenie sztangi do brody: 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielki bokiem: 12,10,8,6
- Szrugsy:  3s po 20

N:
- Uginanie nadgarstkow podchwytem: 3s po 20
- Uginanie nadgarstkow nachwytem: 3s po 20



Piątek
Plecy+Biceps+Brzuch
Co tydzień dolozenie obicazenia
P:
- Podciaganie na drążku: 12,10,8
- Wiosłowanie sztanga: 12,10,8
- Wiosłowanie sztangielka: 12,10,8
- Dzien Dobry: 12,10,8
- Grzbiety: 3s po 5/10sec 12p
- Koci grzbiet: 3s po 5/10sec 12p
- Mostek: 3s po 5/10sec 12p
B:
- 21
- Uginanie ramian ze sztanga: 12,10,8,6
- Młotki: 12,10,8,6
- Łokiec kolano: 12,10,8,6
B:
- Deska: 3s 10powtorzen po 30s
- unoszenie nog w zwisie: 3s 15
- Sklony boczne:  12,10,8
- Brzuszki:  3s 20p
 

[uwer]

Alez ja widze las rak do pomocy. Uhuhuhu

[23Viper23]

Spokojnie. Był weekend  i nie wszyscy siedzą na necie.

 

To, że waga nie rośnie to wina napewno diety a nie treningu.

 

Zwiększ kaloryczność to waga ruszy

[Grammatikk]

Trening przełądowany. Po plecach dobrze dotyranych nie powinieneś mieć siły na wiecej jak maks 2 ćw na biceps w 3 max 4 seriach to raz.

Barki bezsensowne trochę bo od tak niskich zakresów na pewno nie urosną z racji budowy i podziału na włókna szybko i wolnokurczliwe to dwa.

Po co 3 wyciskania z których 2 są tak efektywne jak przełączanie guzików na pilocie? To trzy.

Na brzuch robisz wiecej niż na barki i po co? 2x w tygodniu po 2 ćwiczenia w 2/3 seriach odpowiednioz robione zapewnią konkretną rozbudowę brzucha to cztery...

 

Split ogólnie do poprawy bo robisz za wiele co oznacza ze nie przykłądasz sie ani do ciężaru ani do techniki (niestety taka prawda)

 

Co do masy dodaj kalorii to i waga ruszy a tak na marginesie ile białka pełnowartościowego dostarczasz? I Ile ważysz?

 

 

UP@ do kolegi zniecierpliwionego "my tutaj nie śpimy i nie jemy jeżby 24/7 śledzić wszystko co się dzieje"