1 odpowiedź w tym temacie

[Radoszczecin]

Witam.Chodzę na gym od dawna... od pół roku regularnie 4xtydzień, ćwiczę tak, jak czytam w necie zaczyna być widać wysiłek, piję białko w dzień treningowy - zaraz po treningu. Jednak uwielbiam jeść jak jeść? wiem, ze kilka razy w ciagu dnia - staram sie tak robić ale uwielbiam słodycze i ssie mnie po godz.19 i muszę coś przegryźć słodkiego . Czy wywalić wszystko co słodkie? czy wyrzucić bułki, chleb i inne węglowodany? skoro już chodzę - chcę zredukować tłuszcz, niekoeneicznie wagę. 182cm/90kg. 42 lata. Proszę o poradę, o kopa! pozdrawiam Radek

[Grammatikk]

Nie da sie redukować tłuszczu bez redukcji wagi.

 

Wrzuce mój poradnik jak krok po kroku poradzić sobie z redukcją i dietą na niej:

 

Jak spalić tłuszcz?

To pytanie zadaje sobie na pewno nie raz wiele kobiet i mężczyzn którzy postanowili zrobić coś dobrego dla siebie. Otyłość i nadwaga jest obecnie choroba cywilizacyjną na skalę globalną. Nadmiar tłuszczu w organiźmie może być przyczyną praktycznie dowolnej choroby i schorzenia. To są niestety fakty. Warto dla własnego zdrowia nawet gdy nie jesteśmy kulturystami/stkami czy aktywnymi sportowcami innych dyscyplin zadbać o prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej. To nie jest takie trudne jak Wam się wydaje 

 

Czym więc jest odchudzanie?

Potocznie rzecz ujmując jest to spadek masy ciała. Tak myśli większość ludzi jednak to pojęcie jest dosyć mylące. Spadek masy ciała oznaczałby spadek masy nie tylko tłuszczu ale i mięśni. Nie o to nam jednak chodzi i nie jest to celem "odchudzania" bardziej właściwym określeniem jest "redukcja tkanki tłuszczowej.

Polega ona na spaleniu w jak największym stopniu tkanki tłuszczowej zachowując jak najwięcej tkanki mięśniowej. Podczas redukcji spalenie tkanki mięśniowej jest nieuniknione jednak przeprowadzając ten proces odpowiednio możemy ograniczyć utratę mięśni praktycznie do minimum. Nasz organizm broni się przed utrata tłuszczu i wpierw chce spalać własne mięśnie. 

 

Dlaczego sie tak dzieje?

Efektem tego jest ewolucyjne przystosowanie organizmu do zmniejszonej ilości spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania (przystosowanie do okresów głodu). Przystosowanie to objawia się szeregiem procesów, do których możemy zaliczyć: spadek aktywności układu nerwowego – części współczulnej, co objawia się ogólnym wyhamowaniem - ospałością, nasilony katabolizm mięśniowy – odszczepienie aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) na cele energetyczne (aminokwasy te budują ok. 30% masy mięśni), spadek poziomów katecholamin, przez co zmniejsza się aktywność lipaz hormonozależnych wywołujących rozpad tłuszczu na kwasy tłuszczowe i glicerol w komórce. Wzrost aktywności lipazy lipoproteinowej zwiększającej gromadzenie tłuszczu oraz szereg innych procesów – w tym mechanizmów opartych o działanie neuropeptydu Y i leptyny. Wszystkie te mechanizmy sprzyjają oszczędzaniu zapasów energii – tłuszczu i zmniejszaniu wydatkowania energii poprzez spadek metabolizmu. Efektem tego jest spadek wagi, ale poprzez zredukowanie tkanki mięśniowej, spadek uwodnienia oraz w bardzo niewielkim stopniu redukcja samej tkanki tłuszczowej. Mechanizmy te są liniowo zależne od spadku ilości dostarczanych kalorii, czyli im bardziej jest restrykcyjna dieta tym bardziej organizm się adaptuje do niej. Rezultatem tej adaptacji jest efekt jojo, który jest właśnie sumą wszystkich procesów adaptacyjnych i jest tym większy im zastosowana była bardziej restrykcyjna dieta.

 

Skończmy jednak teorię i przejdźmy do praktyki. Poniższe opiszę jak skutecznie przejść od etapu początku redukcji do etapu jej zakończenia we właściwy sposób który jest bezpieczny dla naszego organizmu i spokojny - nie szokujemy go przez co nie adaptuje się do dozowanej mu sytuacji tak szybko.

 

1. Zapotrzebowanie kaloryczne

Wpierw musimy poznać ile nasz organizm potrzebuje kalorii do codziennych czynności takich jak praca, trening, procesy życiowe. W internecie jest wiele kalkulatorów jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie, są niestety nieprecyzyjne dlatego owszem przyjmujemy wynik jednak na drodze prób i błędów ustalamy dokładny bilans zerowy.

 

Poniżej przedstawię prosty i łatwy w obliczeniu wzór jak obliczyć swój dzienny bilans kaloryczny

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach))=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

 

Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu czyli:

- chcemy utrzymywać wagę - trzymamy ten poziom kaloryczny

- chcemy redukować wagę - odejmujemy ok 200kcal

- chcemy zwiększyć wagę - dodajemy ok 200kcal

 

I najważniejsze:

Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie maleje czy stoi w miejscu, jak np nie rośnie a chcemy aby rosła dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metoda prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy aby waga zaczęła iść do przodu.

Ta sama zasada tyczy się redukcji tylko zamiast dodawać odejmujemy i obserwujemy czy waga nam zaczęła spadać.

 

Kiedy już wiemy ile wynosi nasze zapotrzebowanie odejmiemy np 200kcal możemy przejść dalej.

 

 

2. Ustalamy makroskładniki diety

Można tutaj przyjąć wzór ogólny dla kobiet i mężczyzn czyli:

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spożywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

Zadacie pewnie pytanie jak je obliczyć? To bardzo proste   wiedząc że:

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii, wartość białka i tłuszczy wyrażone w gramach mnożymy przez ich kaloryczność. Wtedy wiemy ile kalorii stanowią nasze tłuszcze i białko. Tą sumę odejmujemy od naszego bilansu ujemnego i wynik dzieli przez 4. otrzymujemy przyblizoną wartość węglowodanów w gramach 

 

 

3. Ustalamy 4/5/6 posiłków.

 

Ilośc posiłków dobieramy tak aby było nam wygodnie a jedzenie nie było przymusem lub okresem głodu. Stałość posiłków ma znaczenie gdyż przyzwyczajamy organizm do tego że o stałej porze dostaje paliwo i nie musi niczego magazynować. 

Teraz możemy dobrać menu.

 

Należy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Trzeba pamiętać o warzywach, im więcej kolorowych i zielonych warzyw tym lepiej, nie przesadzajmy z warzywami których cześć jadalna rośnie w ziemi, maja sporo kalorii oraz nie przesadzajmy z owocami ( wybierajmy te o najmniejszej zawartości cukru ). Odpuszczamy również wszelkie słodzone napoje oraz soki owocowe naszprycowane cukrem.

 

 

4. Trening

Ustalamy trening i tu w zalezności od tego czego oczekujemy wykonujemy:

- trening siłowy na wolnych ciężarach w częstotliwości od 3 do 4x w tygodniu + trening aerobowy np 3x 30 minut

- trening tylko aerobowy od 3 do 5x w tygodniu po 30 minut

 

 

5. Stagnacja

Co zrobić gdy po pewnym czasie waga przestaje nam spadać?

Są 4 wersje postępowania:

- wydłużamy czas treningu aerobowego 

- obcinamy nieco kalorii np 100/150

- wydłużamy czas wysiłku i obcinamy nieco kalorii

- stosujemy tak zwany RefeedDay

 

Najpierw zawsze lepiej zwiększyć ilość wysiłku fizycznego a dopiero gdy nie mamy już jak więcej trenować obcinać kalorie.

RefeedDay czyli 1 dzień w tygodniu w którym możemy spożyć 20% więcej kalorii niż wynosi nasz zerowy bilans stosujemy gdy już jesteśmy blisko końca redukcji. Nie ma zbytnio z czego obcinać kalorii a waga spada coraz wolniej. Taki jeden dzień pozwala oszukać nasz organizm przez co ten nie zwalnia metabolizmy na skutek niskich kalorii i tłuszcz pali się odpowiednim tempem nadal. W tym dniu nasze kalorie mogą pochodzić z dowolnego jedzenia.

 

 

6. Koniec redukcji

Chudniemy do takiego poziomu jaki nas interesuje. Warto co 2 tygodnie:

- ważyć się

- mierzyc obwód pasa/talii

 

Najlepiej jednak wyniki obserwować w lustrze bo ono nigdy nie kłamie. Optymalna utrata wagi bez utraty tkanki mięśniowej to pół kilograma tygodniowo. Gdy nie zależy nam zbytnio na muskulaturze można ta wartość zwiększyć do kilograma.

 

7. Redukcja skończona! mamy już taki poziom tłuszczu a jakim marzyliśmy! Jak teraz wyjść z niskich kalorii aby nie zepsuć tej pracy i nie doświadczyć efektu jojo?

 

Na to jest rewelacyjny sposób zwany - Reverse Diet 

 

 

".... Co to jest Reverse Diet

 

Reverse Diet polega na systematycznym i stopniowym dodawaniu kalorii tygodniowo. Czyli kończąc redukcję na 2000 kcal zaczynasz Reverse Diet z dodatnim bilansem kalorycznym +100 kcal każdego tygodnia. Jeżeli zauważysz różnicę w wadzę ok. 1-2 kg to dalej możesz podbijać ale stale kontrolować wagę i obserwować otłuszczenie swojego ciała.

 

Reverse Diet wynaleziono, aby doprowadzić metabolizm do stanu regeneracji, gdzie został on spowolniony i w pewnym sensie uszkodzony z racji częstych i mało kalorycznych diet.

 

 

Dla kogo jest Reverse Diet?

 

- Dla kogoś, kto utrzymywał dietę o niskiej zawartości kalorii i gdzie utknął w martwym punkcie, ponieważ ciało nie notuję takiej utraty tkanki tłuszczowej jak wcześniej.

- Kogo metabolizm jest rozbity do punktu, gdzie ilość obcięcia kalorii nie wywoła żadnej redukcyjnej odpowiedzi na tkankę tłuszczową ciała.

- Kogoś kto chcę uniknąć efektu "jojo" po redukcji.

 

 

Uwagi na temat Reverse Diet

 

Na pewno należy wziąć pod uwagę to na jakim poziomie redukcji kończycie. Czy przebrnęliście przez dietę trwającą 3 miesiące obniżając swój poziom tkanki tłuszczowej z 30% do 10% to na pewno warto taką dietę zastosować.

Jeżeli osiągnęliście odpowiednio mocny poziom odtłuszczenia i przy tym stosowaliście cardio/aeroby/interwały warto wtedy bardzo wysoko podbić kaloryczność i zakumulować tyle glikogenu w mięśniach i wątrobie jak to tylko możliwe - wykorzystując przy tym efekt anaboliczny nawodnionych komórek.

 

 

Główne zadanie diety

 

Głównym zadaniem i celem stosowania Reverse Diet jest kontrolowane przejście z redukcji na masę przy jak najmniejszym "utraceniu" formy.

 

 

Podsumowanie

 

Dieta Reverse Diet to najlepszy sposób aby kontrolować swoje zatłuszczenie organizmu. Pozwala przejść z redukcji na masę bez uszczerbków formy. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że przez pierwsze 3-6 tyg. stosowania tej diety waga jeszcze cały czas lekko spada przy tygodniowym zwiększaniu kalorii.

Śmiało można co tydzień dodawać nawet 200-300kcal (zależne od genetyki organizmu).

Dietę zaleca się stosować do momentu osiągnięcia pułapu "bilansu zerowego" (może również służyć jako dieta masowa) ..."

 

 

Dzięki tym poradom każdy powinien poradzić sobie z redukcją tkanki tłuszczowej.