5 odpowiedzi w tym temacie

[Puchacz.]

Witam, jestem amatorem siłowni, tak więc mam kilka pytań.
1. Gdyby był ktoś skłonny ułożyć mi porządny plan treningu, byłbym bardzo wdzięczny.
Wiek - 18 lat,

Wzrost - 187cm,

Waga - 72kg,

Waga planowana - nie mam jakiejś określonej wagi, poprostu zależy mi na rozroście mięśni i rzeźbie. Ale dobrze byłoby dobrnąć do 80 kg, choć zapewne będzie ciężko.

Staż treningowy - moje początki sięgają jakieś 2 lata, ale trenowałem bez zaangażowania, raz na jakiś czas. Były długie przerwy, wszystko się ciągło. Teraz chwyciłem czas i motywację, więc mam nadzieję, że prędko nie odpuszczę.

Dopełnienie wypowiedzi - W ciągu tygodnia planuję robić treningi 3 razy, choć pewnie znajdzie się jeszcze dzień 4 w miarę potrzeb lub głodu treningowego ;] Nie mam tendencji ani do chudnięcia, ani do tycia. Trzymam się swojej wagi jakiś rok i nie mogę za cholercię tego zmienić. Za bardzo nie mogę ułożyć sobie diety, bo się uczę i jem to co mama zrobi na obiad ;p tzn. jakaś zupka i drugie danie w postaci kartofelków/kotlecików, itp. Jestem zwolennikiem mleka, które piję zawsze na kolację razem z płatkami. Co do intensywności moich treningów to mam pytanie, które podam niżej. Brałem kiedyś sproszkowaną kreatynę przez równy miesiąc. Trochę moje ciało zmieniło kształt, więc chyba odżywki mogę przyjmować. Na razie ich nie planuję, gdyż chcę trochę przyzwyczaić organizm do treningów, a nie walić od razu co się da. Ćwiczę w domu. Sprzęt jaki posiadam to - prosta sztanga, ławeczka i 1 hantel. Ciężarów starczy na miarę moich sił . Dodam jeszcze, że mam rękę po operacji - kawałek dorobionej kości z powodu torbieli (miejsce pokażę na zdjęciu). Ręka ta jest trochę chudsza od drugiej, ale ćwiczyć mogę bez problemu.

 

2. Pytania.

Jak powinien wyglądać trening na rozbudowę mięśni, a nie na siłę (chodzi o intensywność właśnie)?
Walimy ciężaru ile się da i robimy do wykończenia mięśni, czy planujemy konkretną ilość powtórzeń na określonym ciężarze? Do intensywności jestem w stanie się dostosować.
 

 

Załączone pliki

•  DSC_0771.jpg   38,74 KB   0 Ilość pobrań
•  DSC_0772.jpg   29,75 KB   0 Ilość pobrań

[23Viper23]

Jakim treningiem do tej pory trenowales?

[Puchacz.]

3 razy w tygodniu

Poniedziałek - klatka + triceps
Na klatke robiłem serie 12, 10, 8, 8 na wąsko, później na szeroko , a następnie dobijałem jeszcze w takim najwygodniejszym ułożeniu rąk - dopóki mi nie brakło sił. Na koniec rozpiętki, tak samo, 12, 10, 8, 8 +dobitka

Na triceps biorę malutko, ale ćwiczę go do zmęczenia, gdyż po tym zabiegu nie mam praktycznie w jednym ręku mięśnia, więc ciężary biorę jednakowe na obie ręce. Najpierw leżąc na ławeczce wyciskam sztangą tak za głowę (pewnie wiesz o co chodzi ) i później również dobijam hantlem siedząc i wyciskając do góry i na dół za głową.

 

Środa - biceps + barki

Biceps - najpierw hantlem równolegle do ciała, też 12, 10, 8, 8. Następnie prostopadle do ciała, w takim samym stosunku i na dobitkę ile dam rady takie zwyczajne wyciskanie.

Barki - Ten sam stosunek, lekkim ciężarem najpierw wymachy hantlem w przód, później w bok, i później leżąc na brzuchy unoszę do góry - tył.

 

Piątek - plecy + nogi

Z plecami za bardzo nie wariuję w trosce o kręgosłup, gdyż jestem świadom, że wykonuję ćwiczenia nieprofesjonalnie.

Ale najpierw biorę sztangę, pochylam się do przodu i wyciskam do góry i na dół, pamiętając o wyprostowanych plecach.

To - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tak samo - 12, 10, 8, 8.

Później to - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] w takim samym stosunku.

Na nogi robię przysiady ze sztangą na barkach - ile mi się uda zrobić.

A następnie to - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] do zmęczenia.

 

Przepraszam za nieprofesjonalne słownictwo, ale jeszcze nie jestem w tym obeznany, mam nadzieję że jest do zrozumienia

Pasowałoby więcej rodzajów treningu tutaj wcisnąć, żeby lepiej rozwinąć mięśnie, prawda?

Ten cały stosunek to podpowiedział mi kolega żeby stosować.

Użytkownik Puchacz. edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Najgorze polaczenie to nogi i plecy na jednym treningu. Dlaczego? Todwie największe partie mięśniowe

 

Nie idzie sie twojego planu czytać. Ćwiczenia trzeba sie domyślać bo  u ciebie wszystko sie wyciska.

[Puchacz.]

Więc mógłbyś mi zorganizować jakiś porządny plan?

[23Viper23]

Przykładowe plany :

 

http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/

http://forum-kultury...y-trening-masa/

http://forum-kultury...ych-by-experto/