3 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Znalazłem na necie trening i chce abyście go ocenili:
PONIEDZIAŁEK:

KLATA:

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8 powtórzeń zmniejszając obciążenie
ROZPIĘTKI NA LEKKIM SKOSIE 4 SERIE 10 POWTÓRZEŃ
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 8,10,1012 powtórzeń

BICEPS:

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 12,10,10,8 powtórzeń
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SPARTYMI O KOLANO 12,10,10,8 powtórzeń

KAPTURY:

SZRUGSY HANTLAMI 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ

ŚRODA:

PLECY:

Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę w poprzek ławki 4serie 13-10
Wiosłowanie sztangą 4 serie 14-10

NOGI:

Przysiady ze sztangą 4 serie 17-20
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 17-20
Wznosy na palcach 4 serie 17-20

TRICEPS:

Francuskie wyciskanie hantla 12,10,10,8 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi 8,10,10,12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej (rozstaw dłoni 10-15cm) 12,10,10,8

PIĄTEK:

KLATA:

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8,10,12,14 powtórzeń zwiększając obciążenie
ROZPIĘTKI NA LEKKIM SKOSIE 4 SERIE 10 POWTÓRZEŃ
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 8,10,10,12 powtórzeń

BICEPS:

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 12,10,10,8 powtórzeń
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SPARTYMI O KOLANO 12,10,10,8 powtórzeń

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,10,8 powtórzeń
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 8,10,10,12 powtórzeń
WZNOSY SZTANGIELEK PRZODEM STOJĄC 12,10,10,8 powtórzeń


Co sądzicie o tym treningu ?? Jest cały zły czy wystarczy coś poprawić ? Piszcie poprawki!

[Gość]

-prostowanei ramion przy wyciągu 3x12-10-8 oraz podciąganie na drążku bo tego nie posiadam.
Wolałbym jednak 3 dniowy trening.

[Gość]

to jest gotowy trzy dniowy trening gdzies podwieszony skorzystaj
Klatka triceps
Plecy biceps
Barki nogi
i będzie ok
Zamiast prostowań na wyciągu wstaw pompki odwrotne
A drążek zdób jakiś bo powiem ci tak jeśli nie masz ściągań na maszynie ani drązka to cieczko o ładny wygląd pleców

Yyy a jak zrobić pompki odwrotne ?
Akurat z drążkiem nie ma problemu bo mogę sobie wstawić w garażu

A BIERZESZ DWIE ŁAWKI ROZSTAWIASZ JE W ODLEGŁOŚCI OKOŁO 90 CM OD SIEBIE NA JEDNEJ UMIESZCZASZ NOGI A NA DRUGIEJ RĘCE PRAKTYCZNEI Z TYŁU ZA PLECAMI. Wpisz w wyszukiwarkę pompki Arnolda, i myślę ze zobaczysz wykonanie tego

[Gość]

Ok posiedziałem troszkę na necie i sam rozpisałem sobie trening ale wzorowałem się raczej dobrym treningiem.
Jeżeli ćwiczenia są źle poustawiane i złe serie czy coś to proszę o korektę!
Oto mój trening:

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 14,12,10,8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 8,10,12,12
- Rozpiętki na lekkim skosie 4 serie po 12 powtórzeń

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 12,10,10,8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 serie 20,18,18 ostatnia seria max

Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 14,12,12,10
- Przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 4 serie 12,10,10,8

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12,10,10,8
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 8,10,10,12

Przedramienia:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 15-18

Dzień trzeci: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8,10,10,12
- Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,10,10,8

Kaptury:
- Szrugsy sztangielkami 4 serie 14,12,10,10

Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 17-20
- Przysiady ze sztangą 4 serie 17-20

Łydki:
- Wspięcia na palce 4 serie 17-20

Co sądzicie ?