7 odpowiedzi w tym temacie

[matani]

Witam!! Robie juz ok 3 miesiace treningi według tego planu:

Poniedzialek:
Klatka + kaptury

Wyciskanie na lawce poziomej 4x8-12
Wyciskanie na lawce skosnej 4x8-12
Wyciskanie hantelek na lawce poziomem 4x8-12
Rozpietki 3x8-12

Sztrugsy 3x8-12
Sztrugsy z hantlami 3x8-12

Środa:
Biceps + triceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8-12

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8-12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max.

Piątek:
plecy + barki

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8-12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8-12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8-12
Wyciskanie sztangielek 3x8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12

jakie cwiczenia zmienic, lub moze caly trening??

[EXPERTO]

http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[Numenor]

Klata+triceps:
wyciskanie na plasko
wyciskanie na skosie
rozpietki

francuzy
wyciskanie sztnagielki w opadzie

Plecy+kaptury+biceps
podciaganie na drazku nachwytem (szeroko)
wioslowanie
martwy ciag

sztrugsy

uginanie przedramion ze sztnagielkami
uginanie przedramion ze sztnaga

barki+nogi+przedramie
wyciskanie bowiem
wyciskanie sztangi zza karku
wyciskanie sztangielek siedzac

przysiady ze sztanga
wznosy na palcach

uginanie nadgarstka ze sztangielkami


Tradycyjny split + dobra dietka musi byc i leci. Okolo 3 serie na kazde ciwczenie. 6-12 powtorzen.Pozdro

[KarolC]

ja bym nie łączył klaty z tricem. Daj lepiej klate z bicem w jednym treningu, w drugim nogi, barki, przedramię, a w trzecim plecy i trica. A ćwiczenia ok

[matani]

Zapomnialem napisac ze nie jestem poczatkujacym Mam juz spory staz...

[matani]

Numenor chyba wykorzystam twoj trening A ty go robiles?? Jak tak to dobre efekty??

[Skała]

ja bym nie łączył klaty z tricem. Daj lepiej klate z bicem w jednym treningu, w drugim nogi, barki, przedramię, a w trzecim plecy i trica. A ćwiczenia ok

zazwyczaj łączy się klatkę z tricepsem, ponieważ przy samym wyciskaniu już go trenujesz a jak połączysz z barkami to go porostu przetrenujesz!

[Numenor]

Oczywiscie klata+tric ja napisal poprzednik. Tric pracuje przy wiciskaniu sztangi plasko-skos i potem go cwiczysz to po takim treningu dostanie niezlego kopa. Co do mnie to najpierw byl domator, ogolnorozwojowka(obydwa dosyc krotko), FBW na mase no i teraz ten split robie. Zaczynalem ga majac z 34 w bicu, teraz mam 36, dla mnie efekty zadowalajace. Dobry byl tez FBW na mase wiec jesli masz maly staz to proponuje najpierw sprobowac. Tez dobry trening, efekty spoko( zaczynalem majac 31-32 w lapie cala moja kariere). Pozdro, trzymam kciuki:)