15 odpowiedzi w tym temacie

[Avenqast]

Witam mam 18 lat 178 cm wzrostu 66 kg i 2 miesiące i 2 tyg stażu na siłowni na którą chodzę do tej pory 3 razy w tyg . Pon Klata biceps Środa Plecy triceps Piątek lub Sobota Nogi z Barkami nie wspomagam się na razie żadnymi suplementami jedyne co staram się robić to uzupełniać posiłki domowe odpowiednimi ilościami białka węglowodanów i tłuszczy. Mimo nie dokładnej diety i brak wspomagaczy przybyło mi 3 cm w bicepsie i około 6 cm w klacie . Jestem chudą osobą dlatego bardzo fajnie widoczne są już u mnie mieśnie i jakies małe zarysy fajnej sylwetki . Staram się mieszać ćwiczenia a nie wykonywać oklepane staram się wszędzie wykonać około 10 powtórzeń prócz nóg na których robie około 15 (gdzieś czytałem ,że nogi potrzebują większej ilości powtórzeń ) Zbliża się okres 3 miesięcych o których każdy mówi że powinno się zmienić plan treningowy.Chciałby chodzić teraz 4x w tyg z planem Pon-Klata bic wtorek np samego nogi lecz konkretnie je zmęczyć około 5 dobrymi ćwiczeniami po 4 serie 15 powtórzeń Czwartek Plecy triceps i sobota barki i przykładowo do tego z 2 ćwiczenia na przedramię .Proszę udzielenia mi wszelkich rad wszystkiego co powinienem wiedzieć z góry dziękuje za odpowiedz

[23Viper23]

 Nogi to połowa ciała i powinny być trenowane osobno.

 

Lepiej barki zrób z tricepsem

 

Lepiej trzymać się planu i robić te same ćwiczenia.

 

Wypisz dokładny plan i ocenimy go

[Avenqast]

Do tej pory PONIEDZIALEK: Klata ławeczka prosta sztanglą 4x10 ławeczka dodatnia hantelkami też 4x10 pozniej przenoszenie ciężaru za głowę na ławce poziomej ćwiczenie na środek klatki też 4x10 nastepnie rozpietki rowniez 4x10 potem przechodziłem do bica zaczynałem od uginania ramion sztanglą stojac 4x10 nastepnie modlitewnik 4x10 pozniej młoty stojac pojedynczo raz jedna reka raz druga staralem sie na jedna reke zrobic okolo 8 powtorzen i na koniec jakas super seria z ciaglym spieciem bicepsu . 

WTOREK: Plecy zaczynałem od wiosłowania 4x10 pozniej szeroki chwyt drążka i podciaganie rowniez 4x10 nastepnie podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 i podciaganie sztangli w opadzie 4x10 do tego nie raz robilem jeszce cwiczonko podciaganie hantelek w leżeniu ławeczka dodatnia póżniej triceps prostowanie ramienia ze sztangla w opadzie tlowaia rownież 4x10 prostowanie ramienia na wyciagu stojac 4x10 i tu starałem mieszac sie  cwiczenia raz robilem wyciskanie na laweczce prostej waskim uchwytem raz sztangle do czoła wszystko 4x10 i mieszalem rowniez pompki franzukie z pompkami na poreczach.

No i w PIATEK: Standardowo przysiady ze sztangla 12x4 prostowanie nóg na maszynie siedziac 14x4 Uginanie nóg w lezeniu 14x4 i pozniej przysiady wykroczne na jedna noge okolo 7/8 wypadow trzymajac w rece obciazenie . Nastepnie barki zaczynałem od unoszenia sztangielek bokiem w góre 4x10 podciaganie sztangli wzdłoz tłowia 4x10 nastepnie unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10 i na koniec wyciskanie sztangli za głowy 4x10. Trochę masło maślane dlatego w razie pytań jeszcze jakiś odpowiem jezeli chodzi o klate robilem tez skos dół sztangla 3 serie trening zajmuje mi 2 godizny czytałem ,że nie jest to dobrze przy moim stażu i robieniu masy dlatego chciałem rozłożyć to na 4 dni nogi pojedyncze dodał bym jeszce do nich wznosy na łydki wyszły by mi 5 fajnych i długich cwiczen jednak czas treningu skrocił by sie i w sobote do barkow dodajac 2 cwiczenia przedramienia rownie trening by mi się na pewno skrocic prosze powiedziec co mam poprawic jak to widzicie zeby teraz ywgladalo kazda mała rada bedzie dla mnie bardzo wazna z góry dzieki

[Grammatikk]

Rozpisz to tak żeby się dało czytać.... ja po 3 linijakch wymiękłem sory...

[Avenqast]

Pon:Klata 

-ławeczka prosta sztanglą 4x10 

-ławeczka dodatnia hantelkami  4x10 

-przenoszenie ciężaru za głowę na ławce poziomej ćwiczenie na środek klatk4x10

-skos dół sztangla 3 serie PO 10 powtórzen 

-rozpietki 4x10

Biceps

-uginania ramion sztanglą stojac 4x10 

- Różnego rodzaju super serie z ciągłym spięciem bicepsu 4 serie 

-modlitewnik 4x10

-młoty stojac pojedynczo raz jedna reka raz druga około 8 powtórzen na rękę 4 serie 

Środa:Plecy

-wiosłowania 4x10

-szeroki chwyt drążka i podciaganie rowniez 4x10 

-podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 

- podciaganie hantelek w leżeniu ławeczka dodatnia 4x10

Triceps:

-prostowanie ramienia ze sztangla w opadzie tlowaia rownież 4x10

-prostowanie ramienia na wyciagu stojac 4x10 

-sztangle do czoła 4x10

-pompkami na poreczach.4 serie po około 12 pow

PIATEK : Nogi

-przysiady ze sztangla 12x4

-prostowanie nóg na maszynie siedziac 14x4 

-Uginanie nóg w lezeniu 14x4

-przysiady wykroczne na jedna noge okolo 7/8 wypadow 4 serie

Barki:

-unoszenia sztangielek bokiem w góre 4x10 

-podciaganie sztangli wzdłoz tłowia 4x10

-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10 

-wyciskanie sztangli za głowy 4x10

To był mój plan tyg który zajmował mi 2 godziny czytałem ,że nie jest dobry tak długi plan dlatego rozbijajac nogi pozwoli mi to na uzyskanie 2 treningów które będą krótsze do nóg dodał bym wznosy na łydki i do barków w sobote dodał bym 2 cwiczenia na przedramie .Co mógł bym poprawić jak to widzicie każdy pomocny komentarz bedzie dla mnie bardzo wazny dziekuje i mam nadzieje ,ze teraz bedzie czytelnie 

[Olosek]

Więcej serii na klatkę niż na plecy? I tyle samo na triceps, biceps ? Przeładowany strasznie ten plan, zmniejsz ilość serii.

[23Viper23]

Klatka  i braki 3 ćw starcza

Biceps i triceps starczy po 2  ćwiczenia

[Avenqast]

2 cwiczenia na biceps na tydzien ? 

[23Viper23]

Jeśli masz 2 ćwiczenia po 4 serie daje to 8 serii. Biceps to mała partia - łatwo ją wykończyć. Więcej nie znaczy lepiej

[Avenqast]

To jak byś rozdzielił części ciała w cyklu tygodniowym ? Jak byś mógł podać tylko czesc ciala w dany dzien i ilosc seri . Jakiś przykładowe co by było dobre i rozwijało mnie.

[23Viper23]

Pon:Klata 

-ławeczka prosta sztanglą 4x10 

-ławeczka dodatnia hantelkami  4x10 

-rozpietki 4x10

Biceps

-uginania ramion sztanglą stojac 4x10 

-modlitewnik 4x10

Środa:Plecy

-wiosłowania 4x10

-szeroki chwyt drążka i podciaganie rowniez 4x10 

-podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 

- podciaganie hantelek w leżeniu ławeczka dodatnia 4x10

Triceps:

-sztange do czoła 4x10

-pompkami na poreczach.4 serie po około 12 pow

PIATEK : Nogi

-przysiady ze sztangla 12x4

-prostowanie nóg na maszynie siedziac 14x4 

-Uginanie nóg w lezeniu 14x4

-przysiady wykroczne na jedna noge okolo 7/8 wypadow 4 serie

Barki:

-unoszenia sztangielek bokiem w góre 4x10 

-podciaganie sztangli wzdłuz tułowia 4x10

-wyciskanie sztangli za głowy 4x10

[Avenqast]

Wielkie dzięki leci plusik ! Tylko mimo tak małych ilośći seri na tric i bic no i tylko 3 ćwiczen na klate bede mogł zaobserowac jakies efekty ? Wiem o tym ,że nie chodzi o to ,żeby tyrać tymi cięzarami 3 godziny ale czy nie będzie to mało na te 3 partie ciała które wymieniłem ?

[KAM]

Przeważnie stosuje się na duże partie ciała 12-16 serii na mniejsze 8-12. 

[23Viper23]

Powtórzeń nie zmieniałem, to powinno się dobierać indywidualnie.

Na pewno barki i bicepsy wymagają większej ilości powtórzeń tzn od 10 do 20-stu

W plecach jedno ćwiczenie bym wyrzucił i dał jakieś ćwiczenie na prostownik grzbietu

W barkach brakuje ćwiczenia na tyłni akton

[Avenqast]

Wezmę do serca słowa o ilości powtórzeń na pewno postaram się je skorygować a jeżeli chodzi o nogi duża ilość powtórzeń jest prawidłowa ? Na plecy jakiś martwy ciąg może być bo nie mam dostępu do prostownika . A barki jakieś przykładowe ćwiczonko na tył ? 

[23Viper23]

Na tył barku polecam unoszenie sztangielek  w tył w opadzie tułowia