2 odpowiedzi w tym temacie

[Nipek]

Waga 89 kg Wzrost 180 Wiek 26 lat Mała aktywność fizyczna, praca siedziąca.. 

Chciałbym zrzucic brzuch bo w pasie mam 110

I podkreslic oraz zwiększyc troche mięsnie..

[danusia_1988]

Musisz zacząć od podstawy czyli DIETA+ĆWICZENIA. Niestety siedzący tryb pracy nie sprzyja walce z kilogramami, ale nie oznacza, że jest to nie możliwe. Postaraj się ćwiczyć jak najbardziej regularnie i jedź zdrowo. 

[23Viper23]

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

(wzór  na dole strony w linku)

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki