Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

placak
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy

Mógłby mi ktoś podrzucić jakiś dobry plan treningowy na mase? Mam 182 i 68kg. Jestem po treningu obwodowym. Do ćwiczeń mam ławeczę z rozpiętkami , modlitewnik , sztangę prostą , hantle i rowerek stacjonarny.Z góry dzięki.


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2260 postów
  • Pomógł: 138
362
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

wpisz w google Starting Strenght Mark Rippetoe i wyskoczy dobry plan


  • 0

placak
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

Dzięki.


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

Po co wpisywać w Google skoro na forum wszystko jest?

 

Trening Rippetoe


Mateusz Pawlak ;)


faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2260 postów
  • Pomógł: 138
362
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

haha nie widziałem, w każdym razie najlepiej kupić książkę tego autora o tym tytule tam wszystko jest dokładnie rozpisane i opisane każde ćwiczenie z osobna, myślę że dla początkujących wartościowaa pozycja;

 

w arcie widzę brak opisanej progresji liniowej zalecanej do planu, brak podstawowej wersji treningu, brak rozpisanych serii rozgrzewkowych i najważniejsze błąd w MC, tam ma być 1x5 a nie 1x15


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

Faluś jeżeli masz taką ochotę to uzupełnij :) będę wdzięczny i połączę ;)


Mateusz Pawlak ;)


faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2260 postów
  • Pomógł: 138
362
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy

podstawowy trening:

 

A
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy ciąg 1x5


B
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc 3x5
Power Clean
5x3

 

 

serie rozgrzewkowe (serie robocze pogrubione)

przysiady
1. gryf (olimpijski 20kg)x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

 

wyciskanie leżąc
1. gryf (olimpijski 20kg) x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

 

mc
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5

 

żołnierskie
1. gryf (olimpijski 20kg) x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

zarzut
1. gryf (olimpijski 20kg) x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3

 

 

jak widać po seriach rozgrzewkowych do ćwiczeń jest trochę więcej serii niż 3 ponieważ część tych serii można traktować jako podjazd rampą, dlatego radzę nie kombinować i się jej trzymać

 

Progresja ciężaru polega na dokładaniu ciężaru co tydzień o 2,5% do każdego ćwiczenia (dla ułatwienia proponuję dokładać po 2,5kg). Zaczynamy z ciężarem zaniżonym o 10% (10kg) dla maxa w serii roboczej. W momencie gdy nie jesteśmy w stanie wykonać zaplanowanej ilości serii z powodu ciężaru ale łączna ilość powtórzeń ciężaru wynosi 12p nie dokładamy w następnym tygodniu ciężaru. Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie wykonać nawet tych 12p robimy reset- cofamy się o 10% (10kg)

 

 

od siebie polecę delikatną modyfikację treningu zamieniając zarzut na wiosłowanie sztangą ze względu na trudność wykonania tego ćwiczenia. Jednak wtedy to wiosłowanie wykonujemy 3s po 5p.

 

rozgrzewka dla wiosła:

1. gryf (olimpijski 20kg) x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024