9 odpowiedzi w tym temacie

[Eruuu]

Witam

 

Od 2 tygodni jestem na redukcji i  zacząłem liczyć kalorie. jednak mam problem z dostosowaniem zapotrzebowania, ponieważ każdy kalkulator i sposób liczenia podaje mi inne wyniki różniące się nawet o kilkaset kcal. Obecnie spożywam około 2300 kalorii dziennie W 50%/ B 30% / T 20% i waga od dwóch tygodni nie spadła a wręcz wzrosła o 300g. 

 

Wiek: 20lat
Waga: 93kg
Wzrost: 180cm
Treningi: 3x w tygodniu FBW o średniej intensywności 60min
Tryb życia w większości siedzący - praca/studia. 

Chciałbym się poradzić czy uciąć jeszcze ze 200kcal czy może dodać, bo wg niektórych kalkulatorów moje zapotrzebowanie wykracza ponad 3000kcal.

 

Dziękuję z góry za odpowiedzi.

[23Viper23]

Oblicz zapotrzebowanie z tego wzoru :

 

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:

Prostszy i bardziej zrozumiały wzór dający nam orientacyjne zapotrzebowanie dziennie na kalorie.

 

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

 

Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu czyli:

- chcemy utrzymywać wagę - trzymamy ten poziom kaloryczny

- chcemy redukować wagę - odejmujemy ok 200kcal

- chcemy zwiększyć wagę = dodajemy ok 200kcal

 

I najważniejsze:

Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie maleje czy stoi w miejscu, jak np nie rośnie a chcemy aby rosła dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metoda prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy aby waga zaczęła iść do przodu.

Ta sama zasada tyczy się redukcji tylko zamiast dodawać odejmujemy i obserwujemy czy waga nam zaczęła spadać.

[Eruuu]

Według tego wzoru wychodzi mi około 3600kcal, więc już odejmując te 300 to będzie 3300kcal na deficycie - czyli mam dodać te tysiąc kcal żeby w ogóle waga leciała w dół? Wydaje się trochę dużo.

[Magdalena83]

Powiedz mi jedząc 2300 teraz tak... jak waga stanie w miejscu bo będzie zastój i podkręcanie cardio nic nie da, co obetniesz kolejne 200 -300 to będzie 2 tysiące zastoje z czasem łapią coraz częściej i jak cheat day, czy podkręcenie cardio nic nie da, to co będziesz chodził głodny i niedożywiony bo trzeba będzie znowu uciąć kalorie ?

[Eruuu]

No właśnie o to się obawiam, że dalej ucinając niedługo będę musiał zejść do jakiś 1500kcal i się głodzić. To moja pierwsza redukcja i nie orientuję się do końca jak to powinno wyglądać, dlatego pytam co robić. 

[Grammatikk]

Zaczałeś źle i teraz musisz zaczynac od nowa. Wbija na bilans bliski zeru swojemu i co 10 dni jak będzie stagnacja ucinaj 100kcal. Cardio stopniowo w górę. Zaczałeś od tyłka strony to musisz teraz zacząć jeszcze raz

[Eruuu]

Czyli podsumowując, żebym znowu nie spalił - wejść na 3000+kcal i co 10 dni kontrolować czy spada a jak nie to ucinamy 100? 

[Grammatikk]

Dokładnie organizm sie zresetuje i redu powinno dalej ruszyć tym razem dobrym torem

[Eruuu]

Ok dziękuję za porady. Dorzucę kcal i zobaczymy co się będzie działo 

[Magdalena83]

W razie jakichkolwiek pytań pisz śmiało, chętnie pomożemy