9 odpowiedzi w tym temacie

[nazzuri91]

Witam mam przygotowany plan treningowy chciałbym się jedynie dowiedzieć ile robić powtórzeń w każdym ćwiczeńiu, zaznaczając że ma to być trening na rzeźbę(w każdym ćwiczeniu ćwiczę ciężarem równym 50% maksymalnego --> czy tak powinni byc?). Mam 23 lata, 180 cm i 80 kg, pozdrawiam

 

PONIEDZIAŁEK KLATKA TRICEPS BRZUCH

WTOREK PLECY KAPTURY BICEPS

ŚRODA   OFF

CZWARTEK NOGI + ŁYDKI + BRZUCH

PIĄTEK KLATKA + BARKI + PRZEDRAMIONA

SOBOTA  OFF

NIEDZIELA BIEGANIE 10km

 

PONIEDZIAŁEK  = 26 SERII

 

KLATKA = 12 SERII

Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S

Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S

Przenoszenie hantla za głowę. 4S

 

TRICEPS = 10 SERII

Pompki na poręczach. 4S

Prostowanie przedramion na maszynie z linkami. 3S

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia. 3S

 

BRZUCH = 4 SERIE

Unoszenie nóg w zwisie na stojaku. 2S

Spięcia na ławeczce skos dolny. 2S

 

WTOREK = 27 SERII

 

PLECY = 14 SERII + 4 KAPTURY = 18 SERII

Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę.  4S

Przyciąganie klamer wyciągu dolnego. 3S

Wiosłowanie sztangielką. 3S

Szrugsy z hantlami. 4S

 

BICEPS = 9 SERII

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku. 5S

Uginanie przedramion z hantlami supinacja. 4S

 

ŚRODA = OFF (bieganie)

 

CZWARTEK = 32 SERIE

 

NOGI = 28 SERII

Przysiady ze sztangą na barkach. 3S mniejszy ciężar

Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy. 3S na maksa ciężar

Prostowanie na maszynie. 4S

Wypychanie nóg na suwnicy. 4S

Uginanie nóg na maszynie stojąc na dwugłowe. 4S

Przywodzenie na maszynie. 2S

Odwodzenie na maszynie. 2S

Wspięcia na palce ze sztangą. 4S

 

BRZUCH = 4 SERIE

Unoszenie nóg w zwisie na stojaku. 2S

Skręty na twistrze. 2S

 

PIĄTEK

 

KLATKA = 12 SERII

Wyciskanie sztangi skos dodatni. 4S

Wyciskanie sztangi skos ujemny. 4S

Krzyżowanie linek w bramie. 4S

 

BARKI = 14 SERII

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy. 4S

Wyciskanie hantli siedząc. 3S

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3S

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 4S

 

PRZEDRAMIONA = 6 SERII

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt. 4S

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt. 2S

 

 

[23Viper23]

Nie ma treningu na rzeźbę ale na rzeźbę jest dieta,

Robienie partii 2 razy w tygodniu na redukcji nie ma sensu

 

Jaki jest twój staż treningowy?

[nazzuri91]

dopiero wykupiłem karnet na siłownie i zaczynam przygodę, czyli ten plan się nie nadaje?

[23Viper23]

Na początek 3 dni starczy. Jeśli twoim celem jest rzeźba potrzebujesz diety bo to właśnie od diety zależy czy robimy masę czy rzeźbę

 

Podstawowym treningiem  idealnym na początek jest trening full body workout(fbw)

jest to trening ogólnorozwojowy gdzie ćwiczymy całe ciało na treningu

http://forum-kult...l-body-workout/

http://forum-kult...początkujących/

 

Tym treningiem bym radził ćwiczyć dopóki będą efekty. Potem można zmodyfikować ten plan i dalej nim ćwiczyć albo przerzucić się na inną metode np trening dzielony(split) albo push pull

[nazzuri91]

Dzięki wielkie za pomoc ale jeszcze mam trzy pytania.

Zaczynam z treningiem FBW:

Staż 0-2 tygodni:
- ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 3s
- wyciskanie na hammerze 3s
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc 3s
- zginanie przedramion na modlitewniku maszyna 2s
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2s
- wyprosty nóg siedząc na maszynie 3s
- zginanie podudzi na maszynie 3s
- wznosy kolan do brzucha na ławce poziomej 3s

 

Pytanie pierwsze, ile powtórzeń w serii i jaki czas odpoczynku pomiędzy seriami, ćwiczyć z cieżarem 50% maksymalnego czy 60-70 ?

Użytkownik nazzuri91 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Możesz 15-10 powtórzeń z progresją obciążenia. Przerwy 45s-60s

[nazzuri91]

za późno edytowałem  

ćwiczyć z cieżarem 50% maksymalnego czy 60-70 ? 

[23Viper23]

Nawet 70-80%. Mitem jest, że na rzeźbie musi być małe obciężenie

[nazzuri91]

okey, dzięki wielkie za pomoc  

[23Viper23]

Zachęcam do zakładania dziennika treningowego.Dzięki dziennikowi można notować  swoje postępy.

Dziennik Treningowy