309 odpowiedzi w tym temacie

[Paweł Kasprzak]

Witam, w nowo powstałym dzienniku moim wszystkich czytelników. Zakładam nowy dziennik, ponieważ chcę zacząć wszystko na nowo, dostałem szansę od naszego ukochanego administratora i nie zamierzam jej zmarnować. To opiszę coś o sobie, jestem Paweł, mam 18 lat, w tym roku kończę 19, a dokładnie 14 Czerwca. Aktualnie uczę się w zawodówce na kierunku monter-mechatronik, bardzo ciekawy zawód. Interesuję się kulturystyką oraz hodowlą gołębi, właśnie jestem w trakcie przebudowy gołębnika, więc małe Cardio jest , z drabiny i z deskami trzeba latać w tą i z powrotem. Od czasu do czasu lubię pograć w nogę, najczęściej to chyba jeżdżę rowerem. 

 

 

Aktualne wymiary:

Waga: 60kg

Talia: 74cm

Biceps: 32cm(poszedł 0.5cm )

Klatka: 93cm

Łydka: 36cm

Udo: 49cm

Przedramię: 25cm

 

Fotki podglądowe(Nie umiem pozować, starałem się jak mogłem):

 

Dieta:

 

Posiłek I(6:30):

Kasza manna 65g

Kakao 27g

Cukier 40g

Mleko 3.2% 250ml

Jaja ugotowane na twardo 120g

Chleb zwykły 80g

 

Posiłek II

Naleśniki z twarogiem(50g) i dżemem (60g)

Chleb zwykły 120g

Masło osełkowe 30g

Szynka wieprzowa gotowana 70g

 

Posiłek III

Ziemniaki późne 350-400g zazwyczaj

Wieprzowina karkówka lub pierś z kurczaka 100g

Chleb zwykły 120g

Masło osełkowe 15g

Ser gouda tłusty 20-22g

Szynka wieprzowa gotowana 35-40g

 

+ 100 kcal z dżemu truskawkowego

 

 

Plan treningowy:

 

Split  #1

Dni treningowe: 5

Rozpiska: 

• Poniedziałek: Klatka + Barki + Triceps
• Wtorek: Brzuch w domu
• Środa: Nogi
• Piątek: Plecy + Kaptury + Tył barków + Biceps
• Sobota: Brzuch w domu

 

Poniedziałek:

 

Klatka:

​​Wyciskanie na ławce płaskiej 4s

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s

Rozpiętki na ławce płaskiej 3s

Pompki na poręczach 2s

 

Barki:

Wyciskanie żołnierskie 3s

Unoszenie sztangi do brody 3s

Unoszenie hantli na boki 3s

Unoszenie sztangielki w leżeniu 2s

 

Triceps:

Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3s

Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s

Pompki odwrotne na dobicie 2s

 

Środa:

 

Nogi:

Przysiady na maszynie smitha 4s

Pochylnia(suwnica) 4s

Uginanie nóg na maszynie 3s

Zginanie nóg do pośladków 4s

Spięcia na palce stojąc 3s

Spięcia na palce siedząc 3s

 

Piątek:

 

Plecy:

Martwy ciąg 4s

Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s

 

Kaptury:

​Szrugsy z sztangą z przodu 5s

 

Tył barków:

Unoszenie sztangielek w opadzie 5

 

Biceps:

Uginanie przedramion z sztangą łamaną na modlitewniku 3s

Uginanie przedramion z sztangą podchwytem 3s

Siódemkowanie 2s(na dobicie)(Chcę tego spróbować ćwiczenia)

 

Tak, więc możecie mnie krytykować, poprawiać a ja to będę tym razem przyjmowałem na klatę, jak na mężczyznę przystało. POZDRO!

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Powodzenia. Słuchaj ludzi, którzy chcą tobie pomóc.

Jak dla mnie jedno ćw na kaptur starczy

[Paweł Kasprzak]

Ok, już to poprawiam.

[Paweł Kasprzak]

Chcię przejść na rampę, co myślicie o tym dla mnie? I jaki zakres powtorzen ustawić?

[23Viper23]

Rampa to fajna metoda progresji.

Na przykład jeśli robiłeś przy ćwiczeniach głównych 6-10 powtórzeń to teraz przy wszystkich seriach to teraz wybierasz na przykład  po 8 powtórzeń w każdej serii.

Kwestia czy ćwiczenia dodatkowe i izolacyjne tez chcesz robić rampą?

[Paweł Kasprzak]

Czyli robię. 25, 30, 40, 45 kg na wyciskaniu np. Powtórzen 10?

[23Viper23]

Właściwie tak. Tylko, że w rampie nie ma ustalonych liczby serii. Kończysz ćwiczenie kiedy nie zrobisz wybranej liczby powtórzeń w serii

[Paweł Kasprzak]

Aha, ok. Wieczorem zdam pierwszy wpis i relacje z treningu.

[Paweł Kasprzak]

WPIS #1

 

16-03-2015 Poniedziałek

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Split(Rampa)  #1

Tydzień: 1

Trening: Klata + Barki + Triceps

 

Klata:

Wyciskanie na ławce płaskiej:

10x20kg

10x30kg

10x35kg

10x40kg

10x45kg

10x50kg

3x55kg

 

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej:

15x5kg

15x10kg

15x10kg

15x10kg

150x10kg

 

Rozpiętki:

15x5kg

15x5kg

15x5kg

15x5kg

 

Barki:

Wyciskanie żołnierskie:

12x18kg

12x20kg

12x20kg

 

Unoszenie sztangi do brody:

10x18kg

10x23kg

10x28kg

 

Unoszenie sztangielek na boki:

20x2kg

15x2kg

15x2kg

15x2kg

 

Unoszenie sztangielki w leżeniu:

20x2kg

20x2kg

20x2kg

 

Triceps:

Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz:

15x4kg

15x5kg

15x5kg

12x5kg

 

Ściąganie wyciągu górnego:

12x12kg

I facet kazał mi już wychodzić bo z kolegą tylko zostałem, a czas się skończył ;(, dlatego zrobiłem jeszcze 1 serie pompek odwrotnych w domu, bo sił już nie miałem

 

Pompki odwrotne:

15, ledwo co

 

Dieta  #1

Tydzień: 1

Spożyte: ~ 3800 kcal

Wartości odżywcze: 155g B, 90g T, 592gW

 

Posiłek I(6:30):

Kasza manna 65g

Kakao 27g

Cukier 40g

Mleko 3.2% 250ml

Jaja ugotowane na twardo 120g

Chleb zwykły 80g

 

Posiłek II

Naleśniki  z dżemem (120g)

Chleb zwykły 120g

Masło osełkowe 30g

Szynka wieprzowa gotowana 70g

 

Posiłek III

Ziemniaki późne 400g

Schabowe z fileta z piersi kurczaka 130g

Chleb zwykły 120g

Makaron 80g

Masło osełkowe 15g

Ser gouda tłusty 20-22g

Szynka wieprzowa gotowana 35g

 

+ 100 kcal z dżemu truskawkowego i bułki słodkiej, co dostałem od mamy z pracy

[Paweł Kasprzak]

Też macie tak, że jak jesteście chorzy, macie mega gorączkę to nie chce wam się jeść?

[Jozef230]

normalne. mnie jak sieknie to tylko wode pije..

[Paweł Kasprzak]

No właśnie mnie sieknelo.. Leże od 3 godzin, wysoka temperatura.. Oby szybko przeszło bo treningu i diety nie chce opuszczać

[Paweł Kasprzak]

Choroba odpuscila, mam tylko kaszel. Na trening dziś idę, dziś nogi.

Po ile robić powtórzen na nogi? Np. w przysiadach? Bo robię rampe i właśnie się zastanawiam. Diety niestety nie mogłem trzymać bo choroba nie pozwoliła ale już mogę, właśnie wpadła kasza manna + gotują się dwa jajka

[Jozef230]

nie wiem jak sie czujesz ale oslabiony nog bym nie robil na twoim miejscu. lepiej odpocznij. tymbardziej ze zaczynasz z tym sportem..
Rob po 12-15 powt i naucz sie techniki

[Paweł Kasprzak]

Ok. Myslalem aby na przysiadach robić 10. Wypoczety jestem caly.

[emko]

Kasza, czy mi sie wydawalo, czy gdzies pisales, ze zaczniesz sluchac innych?

Nie ma czegos takiego jak cudowne ozdrowienie w ciagu kilku godzin. Zacznij szanowac swoje cialo, chlopie, I sie wylecz.

[Paweł Kasprzak]

Ale jak czuję się zdrowy a to było po prostu przeziębienie jeśli przeszło tak szybko. Akurat co do odporności organizmu to wiem najlepiej kiedy moje ciało jest wypoczete. Ale posłucham rady Juzefa i nie zacznę z pełnej pary, tylko mniej. Już od poniedziałku choroba delikatnie przechodziła, tylko trzymała ta gorączka. Ogólnie u mnie choroba to maks gorączka i kaszel, nic więcej nie miałem.

[Paweł Kasprzak]

Najlepszy trening nóg w życiu. Motywacja 10000% i ten ból w nogach <3. Rekordy życiowe pobite i skupilem się na technice na przysiadach i dupą do ziemi robiłem. TE robienie lydek i te PALĄCE ŁYDKI to jest to co kocham <, dziś na łydki poszło 90kg

[Paweł Kasprzak]

WPIS #2

 

18-03-2015 Środa

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Split(Rampa)  #1

Tydzień: 1

Trening: Nogi

 

NOGI:

Przysiady maszyna smitha:

10x20kg

10x30kg

10x40kg

10x30kg

 

Suwnica(Pochylnia):

12x20kg

12x40kg

12x60kg

10x80kg

 

Uginanie nóg siedzące na maszynie:

12x4 kostki

12x6 kostek

12x8 kostek

12x10 kostek

12x12 kostek

10x14 kostek

 

Zginanie nóg leżąc na maszynie:

12x5kg

12x10kg

12x12.5kg

10x10kg

 

Spięcia stojąc na maszynie smitha:

12x30kg

12x40kg

12x50kg

12x60kg (ledwo co)

 

Spięcia siedząc na maszynie smitha:

12x30kg

12x40kg

12x90kg(czasu już nie było, więc dowaliłem i zdziwiłem się, bo rekord pobiłem o 40kg)

 

Dieta  #1

Tydzień: 1

Spożyte: ~ 3800 kcal

Wartości odżywcze: Nie liczyłem na razie, waga się popsuła, ale jadłem to co zawsze.

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu

[Paweł Kasprzak]

WPIS #3

 

20-03-2015 Piątek

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Split(Rampa)  #3

Tydzień: 1

Trening: Plecy + Biceps

 

Plecy:

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem:

11

8

7

7

5

 

Wiosłowanie sztangą łamaną leżąc:

12x20kg

12x30kg

12x40kg

12x30kg

 

Wiosłowanie jednorącz w podparciu o ławeczke:

12x5kg

12x10kg

10x15kg

 

Martwy ciąg(Technika coraz lepiej już):

12x30kg

12x40kg

12x50kg

 

Biceps:

Uginanie przedramion z sztangą mocno łamaną:

12x18kg

12x25kg

10x25kg

 

Uginanie przedramion z sztangielką na przemian :

12x5kg (Podchwytem)

12x5kg (Młotkowy)

12x5kg (Nachwyt)

 

Dieta  #5

Tydzień: 1

Spożyte: ~ 3800 kcal

Wartości odżywcze: Nie liczyłem na razie, waga się popsuła, ale jadłem to co zawsze.

 

Notka  Treningowa

 

Na treningu mocna pompa, ledwo mogłem ruszać rękami. Wiosłowanie zamieniłem na leząc, bardziej czuję jak się pompują plecy. Ciężar może i mniejszy, ale nie o ciężar tutaj chodzi. Technika martwego ciągu już coraz lepsza, robiłem z nowo poznanym znajomym, który pokazał mi dokładnie jak się robi martwy i było bardzo dobrze. Za tydzień dodaję + 10kg, co trening będę starał się trochę dodawać ciężaru później, ale oczywiście z zachowaniem techniki.

 

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu