7 odpowiedzi w tym temacie

[Karoleg3]

Witam od rana się głowię jak to obliczyć i wychodzą mi kosmicznie liczby z których nic nie wynika. I nie wiem jak obliczyć te zapotrzebowanie na białko tłuszcze i węglowodany. Przejrzałem wiele stron z tym ale nie mogę się z tym połapać bardzo proszę o pomoc!
Mam 20 lat
waga: 70 kg
wzrost 184
trenuje z pół roku z przerwami a od 2 tyg trenuje 6 razy w tyg mam siłownie w domu. trening siłowy 40 min + trening aerobowy z jakieś 30- 40 min chciałbym ułożyć własną dietę Bardzo Proszę o Pomoc

[23Viper23]

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach))=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by był deficyt kalorii , jeśli celem jest masa dodajesz 300 kcal

 

Co do makroskładników

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

[Karoleg3]

Dzięki bardzo za pomoc

Użytkownik Karoleg3 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

Tylko jaki jest twój cel budowanie masy czy redukcja tkanki tłuszczowej ?

 

Nie jest dużo, utnij trochę tych węglowodanów, a dodaj białka

[Karoleg3]

a ile mniej więcej tego poucinać ?

Użytkownik Karoleg3 edytował ten post Ponad rok temu

[Karoleg3]

chce zbudować rzeźbę 

[Karoleg3]

a mógłbyś mi podać jakąś przykładową dietę na której mógłbym zbudować Swoją mając te dane ? 

[Mateusz95]

Czyli twoim celem jest redukcja

A więc potrzebna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, musisz dostarczyć mniej kalorii niż twój organizm spala

Więc na początku obcinasz 200 kcal od bilansu.

Później jak masz zastój to obcinasz kalorie lub dodajesz więcej wysiłku

Ważną rolę też będzie odgrywać cardio daj na razie raz, dwa razy w tygodniu 20 minut po treningu siłowym.

 

I tak jak Ci pisałem podbij białko w diecie, unikniesz wtedy spadków mięśni

 

Dietę musisz ułożyć sam, my możemy Ci ją skorygować

Opieraj ją na:

 

Białko: mięso, twaróg, jajka, ryby, serki wiejskie,

Węglowodany: makarony, ryż, kasza, płatki, chleb,

Tłuszcze: olej, tłuste ryby, masło orzechowe, oliwa,

 

Pamiętaj aby każdy posiłek miał podobną pulę kalorii i wartości odżywcze.

Podziel to na 4, 5 posiłków