7 odpowiedzi w tym temacie

[RomanCIS]

Witam.
Mam 22lata, 100kg wagi przy wzroście 182cm. Moja nadwaga skupia się na brzuchu i klatce (nie wiem czy to istotne)potrzebuje porady co do odżywiania, jedyne co do tej pory wprowadziłem w zycie to od około 2 tyg staram się jeść ostatni posiłek do godz 18(i nie jest to napychanie się do oporu). Gdzieś słyszałem ze to dobry początek, czy możecie mi doradzić co jeść i kiedy żeby ten efekt był skuteczniejszy ??

[Grammatikk]

Nie jedzenie po 18 to mit.

 

Specjalnie dla osób takich jak Ty napisałem ten temat zapoznaj się i działamy z dietą

[RomanCIS]

no to działamy

[Magdalena83]

Hej 

Podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening
- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oraz oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Od niego odejmiemy na początek 200-300 kalorii i rozłożymy odpowiednio na BTW.

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.

 

[RomanCIS]

No wiec 22 lata 182cm 102kg, suplementow zadnych nie stosuje i nie stosowałem, przeciwskazan zdrowotnych tez nie ma, co do innych aktywnosci to praca fizyczna (duzo chodzenia troche dzwigania) od czasu do czasu basen. Co do zapotrzebowania kalorycznego wynik wyszedł mi 4299,3782

[Magdalena83]

Takie masz zapotrzebowanie kaloryczne na początek obetniemy do 4000 kalorii na dzień.. Ale zmienisz teraz wszystkie swoje nawyki żywieniowe...

Swojemu organizmowi musisz dostarczyć codziennie:

2 gr białka na 1 kg masy /4 kalorie - 1 gr

1gr tłuszczu na 1 kg masy/ 9 kalorii - 1gr

reszte dobijamy węglami / 4 kalorie - 1gr

 

Dzienne spożycie:

Białko 204gr - 816 kalorii

tłuszcze 102gr - 918 kalorii 

węgle 575 gr - 2266 kalorii

 

Musisz zacząć używać wagi by ważyć wszystko co będziesz jadł by nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania, poszukać sobie kalkulatorów produktów by móc wyliczyć ile dostarczyłeś codziennie BTW.

 

Spróbuj teraz mając te informację ułożyć przykładową dietę na jeden dzień składającą sie z 5/6 posiłków z równymi odstępami czasowymi. 

Nalezy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetwozone zywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb chodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemie lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Wklej tą dietę tutaj i ocenimy, skorygujemy w razie potrzeby i naprowadzimy na dobry tor. 

[RomanCIS]

w moim przypadku (chodzi mi tu o czas ) najlepiej było by przygotowac jeden taki posiłem wieczorem na cały nasepny dzien i rozłorzyc go na te 5-6 czesci, bo nie mam poprostu czasu siedziec w kuchni (głównie chodzi o prace ) czy takie cos przejdzie ??

[Grammatikk]

Tak robi większość kulturystów