Skocz do zawartości


Zdjęcie

dieta redkucji


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

piecia12
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

dieta redkucji

Jak ułożyć dietę podczas treningu redukcujnego?


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: dieta redkucji

Hej :)

Podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening
- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oraz oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Od niego odejmiemy na początek 200-300 kalorii i rozłożymy odpowiednio na BTW.

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.


  • 0

Dołączona grafika


piecia12
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: dieta redkucji

Moim celem tej diety jest redukcja :)

175 cm 93 kilo wagi, aktualnie nie stosuje zadnych suplementów, nie mam tez żadnych przeciwskazan zdrowotnych.

Mój obecny trening był treningiem na mase. moja zapotrzebowanie kaloryczne to 2334,5 kcal 


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: dieta redkucji

Na pewno dobrze obliczyłeś? 

Bo ja jestem kobietą i moje zapotrzebowanie zerowe to 2700 :)

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność
1,7 = umiarkowana aktywność
2,0 = duża aktywność
 
Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

  • 0

Dołączona grafika


piecia12
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: dieta redkucji

Pominąłem jeden krok :P wyszło 3968 kcal :)


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: dieta redkucji

No to fajnie teraz znamy Twoje zapotrzebowanie. 

Na początek odejmiemy trochę i Twój bilans ujemy będzie 3700 tyle będziesz dostarczał codziennie organizmowi.

 

I teraz makro:

Białko 2 gr na 1 kg masy / 1gr - 4 kalorie

Tłuszcz 1 gr na 1 kg masy / 1gr - 9kalorii

resztę dobijemy węglowodanami / 1gr - 4 kalorie

 

186 gr białka - 744 kalorii

93 gr tłuszczy - 837 kalorii

546 gr węglowodanów - 2119 kalorii 

 

Wszystko co jesz musisz ważyć by wiedzieć ile co ma kalorii a w tym BTW. Posiłki rozbij sobie na 5/6 mniejszych w każdym dostarczaj białka, tłuszczy i węgli.

 

Pamiętaj by dostarczać makro z dobrych źródeł tutaj masz przykłady:

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb chodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.
Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemie lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.
 
Tutaj masz przykładową dietę:
 
Spróbuj sobie rozpisać taką dietę i wrzuć ją tutaj ocenimy i jak coś podpowiemy jakieś lepsze rozwiązanie. 
Również możesz przejżeć dzienniki treningowe użytkowników i czerpać pomysły stamtąd. 

  • 1

Dołączona grafika




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024