9 odpowiedzi w tym temacie

[kojczyk]

Siemka mam problem i nie wiem co wybrać ćwiczę od 5 tygodni takim treningiem

 

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
• unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń

Dzień drugi - wtorek

Biceps

• uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Triceps

• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Przedramiona

• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień trzeci - środa

Uda

• wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Łydki

• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień czwarty - czwartek - wolne
 

Dzień piąty - piątek

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
• unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń

Dzień szósty - sobota

Plecy

• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień siódmy - niedziela - wolne

robię wszytki oprócz podciągania i ćwiczeń na maszynach ( nie mam gdzie)i nie ćwiczę brzucha w tamte dni bo robię codziennie A6W jestem przy 7 dniu (wcześniej ćwiczyłem) i mam już trochę mięśni i ich nie widać ( wcześniej ćwiczyłem koło 8 miesięcy ale to przed tamtymi wakacjami i miałem przerwę około pół roku też biegałem 10 km dziennie ) i teraz problem nie mam na tyle czasu by biegać robić A6W i ćwiczyć tamtym treningiem schodzi około 2h i trochę to za dużo nie mogę znaleźć tyle czasu i oto pytanie muszę z czegoś zrezygnować siłka czy bieganie, a6w zostaje dalej w sumie co mi da siłka skoro nic nie będzie widać a po bieganiu około 3 miesiące będzie na pewno coś widać co o tym sądzicie ?

[23Viper23]

Bieganie nie wyrobi mięśni.

Rzeźbę się robi dietą nie treningiem i poza tym ten trening  co podałeś nie jest przeznaczony dla ciebie( za duża objętość treningowa)

Chcesz nabrać mięśni to weź trening dzielony na 4 dni albo push pull 4 dniowy albo fbw 3 dniowe

Sam musisz wybrać co dla ciebie ważne

[majoreek]

Bez diety to gofra na brzuchu nie będziesz miał, co do treningu to jak jesteś początkującym to bym bardziej skupił się na FBW. Ja twierdze ze silowy > areoby

[kojczyk]

Bieganie nie wyrobi mięśni.

Rzeźbę się robi dietą nie treningiem i poza tym ten trening  co podałeś nie jest przeznaczony dla ciebie( za duża objętość treningowa)

Chcesz nabrać mięśni to weź trening dzielony na 4 dni albo push pull 4 dniowy albo fbw 3 dniowe

Sam musisz wybrać co dla ciebie ważne

Mógłbys podać jakiś 3 dniowy dla mnie ? tylko sprzet mam taki : ławeczka nieregulowana płaska/ 2 hantelki po 5 kg lub 1 10 kg i sztange 23 kg  to bym robił 3 dni (pon,sr,piat) bo wtedy mam najwiecej czasu to odrazu bym biegał i na wszystko by czasu wystarczyło =D

[kojczyk]

Bez diety to gofra na brzuchu nie będziesz miał, co do treningu to jak jesteś początkującym to bym bardziej skupił się na FBW. Ja twierdze ze silowy > areoby

Bieganie  conajmniej 1 h dziennie czynni cuda =D

gdybym biegał pewnie tak z 4 miechy to by gofra z bitą smietana było widac =D

A poza tym u mnie w domu nie da rady trzymac diety chodz bym chciał

Użytkownik kojczyk edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

http://forum-kultury...początkujących/

 

Polecam 3 dniowe Full Body Wourkout ( trening całego ciała)

[kojczyk]

http://forum-kultury...początkujących/

 

Polecam 3 dniowe Full Body Wourkout ( trening całego ciała)

nie bardzo ponieważ duzo cwiczen jest na maszynach a nie mam dostepu do sprzetu

Użytkownik kojczyk edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Ćwiczenia można zamienić na ćwiczenia z hantlami i sztangą

[kojczyk]

Chyba narazie tylko zredukuje tyle co sie da bieganiem + a6w i jak bede miał czas to pocwicze wazniejsze czesci ciała klatka/bicki/plecy

[faluś]

trening bardzo słaby  weź pierwszy lepszy 3-4dniowy obojętne split czy fbw grunt by był oparty na podstawowych ćwiczeniach

aeroby też zostaw biegaj w dni nietreningowe po godzinie

 

a6w jest najsłabszym ogniwem z całości ona wcale nie jest treningiem brzucha ani z niego tłuszczu nie pali jak sama nazwa mówi jest to po prostu trening aerobowy niestaty słaby

 

w treningu musisz ćwiczyć wszystkie partie a przynajmniej zachować odpowiedni balans siłowy np za mocna klatka za słabe plecy i bardzo prosto możesz złapać poważną kontuzję barku z którą będziesz borykał się do końca życia albo zerwać biceps ćwicząc brzuch nie ćwicząc pleców prosisz się o przepuklinę kręgosłupa o skrzywieniach nawet nie pisząc przykładów takich można wymieniać godzinami