witam mam pytanie cwicze od jakis 3 miesiecy 3 razy w tygodniu sa efekty ale chcialbym jeszcze troche zrzucic wage zatrzymalem sie na 100kg wzrost 182cm wiek 22 lata spadlo ze 108kg glownie zalezy mi na dobrej diecie nigdy jej nie stosowalem a wszedzie pierwsze slowa to dieta a nie bardzo wiem jak sie w tym temacie odnalesc prosze o jakas wskazowke,pomoc
dieta
Napisano Ponad rok temu
Witaj podaj więcej informacji o sobie takich jak:
- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening
- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)
Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj.
Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.
Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.
Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.
Napisano Ponad rok temu
Witaj podaj więcej informacji o sobie takich jak:
- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)
Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj.
Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.
Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.
Przy redukcji polecam również trening siłowy plus cardio, ale o treningach to w dziale TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, zapraszam do założenia nowego tematu i odpowiedni trening dobierzemy w miarę Twoich potrzeb.
tak jak pisalem wyzej 22 lata waga 100kg wzrost 182 cel diety redukcja z rzezba od 3 dni stosuje bialko whey 100 treca +glutamine nigdy wczesniej nic nie bralem, przeciwskazan lekasrskich nie ma treningi poniedzialek klata-biceps czwartek plecy-triceps sobota barki-nogi nie pracuje ale mam caly czas ruch i wysilki fizyczne na podworku z tych wyliczen kalorycznych wyszlo mi 2500 kalorii i to mnozymy razy 1,7-sredni wysilek fizyczny wychodzi mi 4251 kalori dlaczego tak duzo czy to powinno tyle byc ?? kazdy pisze o granicach 2500
Napisano Ponad rok temu
tak jak pisalem wyzej 22 lata waga 100kg wzrost 182 cel diety redukcja z rzezba od 3 dni stosuje bialko whey 100 treca +glutamine nigdy wczesniej nic nie bralem, przeciwskazan lekasrskich nie ma treningi poniedzialek klata-biceps czwartek plecy-triceps sobota barki-nogi nie pracuje ale mam caly czas ruch i wysilki fizyczne na podworku z tych wyliczen kalorycznych wyszlo mi 2500 kalorii i to mnozymy razy 1,7-sredni wysilek fizyczny wychodzi mi 4251 kalori dlaczego tak duzo czy to powinno tyle byc ?? kazdy pisze o granicach 2500
Napisano Ponad rok temu
Takie masz zapotrzebowanie kaloryczne na początek obetniemy do 4000 kalorii na dzień.. Ale zmienisz teraz wszystkie swoje nawyki żywieniowe...
Swojemu organizmowi musisz dostarczyć codziennie:
2 gr białka na 1 kg masy /4 kalorie - 1 gr
1gr tłuszczu na 1 kg masy/ 9 kalorii - 1gr
reszte dobijamy węglami / 4 kalorie - 1gr
Dzienne spożycie:
Białko 200gr - 800 kalorii
tłuszcze 100gr - 900 kalorii
węgle 575 gr - 2300 kalorii
Musisz zacząć używać wagi by ważyć wszystko co będziesz jadł by nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania, poszukać sobie kalkulatorów produktów by móc wyliczyć ile dostarczyłeś codziennie BTW.
Spróbuj teraz mając te informację ułożyć przykładową dietę na jeden dzień składającą sie z 5/6 posiłków z równymi odstępami czasowymi.
Napisano Ponad rok temu
zazwyczaj troche mniej jem ;P kalorie / bialko / tluszcze / weglowodany
1. 8/9 godz.
100g. platkow , 374/7,3/1,5/83,1
200g. mleka , 102/3,4/2,0/4,9
200g. jablko , 102/0,3/0,2/13,8
30g. porcja bialka whey 100 trec , 424/21,66/0,74/1,71
2. 10/11 godz.
100g. chleb zytni 3 kromki , 220/7/8,1/29,3
36g. wedlina , 54/9/1,5/0,6
3. 12/13 godz.
10g. porcja glutaminy , 144,5/8,5/0/0
200g. ryzu bialego , 344/6,7/0,7/78,9
140g. filet z kurczaka , 335/34,4/22/0
30g. porcja bialka wkey 100 trec , 424/21,66/0,74/1,71
4. 14/15 godz.
125g. makrela wedzona , 276/25,9/19,4/0
5. 16/17 godz.
250g. maslanka , 193/8,3/3,8/31,5
90g. bulka maslana , 284/7,7/5,3/54,7
6. 18/19 godz.
100g. chleb zytni 3 kromki , 220/7/8,1/29,3
36g. wedlina , 54/9/1,5/0,6
30g. porcja bialka wkey 100 trec , 424/21,66/0,74/1,71
suma 4000 kcal / 199,8 bialka / 86,92 tluszczy / 510,12 weglowodany
Użytkownik jasiek1992 edytował ten post Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
a moze powinienem zejsc do 3500/3000 kcal
przez moje 3 miesieczne cwiczenia spadlo mi 9kg aktualnie dzisiaj sie wazylem 99kg
Napisano Ponad rok temu
bo jak sie patrze na ta rozpisana diete i porownowywalem informacje z innymi to takie zapotrzebowanie kaloryczne to raczej na mase...
Napisano Ponad rok temu
Na masę jest zapotrzebowanie z nadwyżką.
Po co chcesz schodzić jeszcze niżej, chcesz zdrowo chudnąć i nie nabawić się efektu jojo, stosuj się do rad jakie tutaj otrzymujesz.
Jak przyjdzie czas, że pomimo ćwiczeń waga stoi, wtedy obetniesz kolejne 200-300 kalorii.. A tak co zejdziesz do 3000 i będziesz ścinał tak, że wyjdzie, że się głodzisz..?
Co do planu diety ułożyłeś jest źle i nie chodzi o liczbę kalorii ale o jakość jedzenia jaką będziesz dostarczać, ale to skorygujemy, powiedz mi proszę kiedy masz treningi w jakich godzinach zwykle trenujesz.
Do ćwiczeń siłowych dołożysz również cardio tak na początek 20-30 min.
Napisano Ponad rok temu
Na masę jest zapotrzebowanie z nadwyżką.
Po co chcesz schodzić jeszcze niżej, chcesz zdrowo chudnąć i nie nabawić się efektu jojo, stosuj się do rad jakie tutaj otrzymujesz.
Jak przyjdzie czas, że pomimo ćwiczeń waga stoi, wtedy obetniesz kolejne 200-300 kalorii.. A tak co zejdziesz do 3000 i będziesz ścinał tak, że wyjdzie, że się głodzisz..?
Co do planu diety ułożyłeś jest źle i nie chodzi o liczbę kalorii ale o jakość jedzenia jaką będziesz dostarczać, ale to skorygujemy, powiedz mi proszę kiedy masz treningi w jakich godzinach zwykle trenujesz.
Do ćwiczeń siłowych dołożysz również cardio tak na początek 20-30 min.
dobrze z gory dziekuje za pomoc i zastosuje sie do diety i wskazowek zawsze cwicze w poniedzialki czwartki i soboty przewaznie to jest od 18-20:30
Napisano Ponad rok temu
dobrze z gory dziekuje za pomoc i zastosuje sie do diety i wskazowek zawsze cwicze w poniedzialki czwartki i soboty przewaznie to jest od 18-20:30
Napisano Ponad rok temu
Więc po treningu musisz zjeść normalny posiłek a nie głodzić się i iść spać.
Co do diety wywal:
wywal bułki maślane, wędlinę, proch dawaj tylko wtedy kiedy nie możesz dobić ilości białka, możesz dać również białko po treningu, a nie w normalnym posiłku, zmień ryż biały na paraboliczny lub na kasze czy makaron razowy bądź z semoliny.
Jakie płatki są w pierwszym posiłku?
Mleko nie jest dobrym źródłem białka i zawiera laktoze.. lepiej coś innego w to włożyć.
Dołóż mięsa więcej, twarogu i ryb, te ostatnie zawierają zdrowe tłuszcze.
Makrela sama w posiłku jest dobra na noc, jako białko długowchłanialne z tłuszczami.
Napisano Ponad rok temu
moj plan cwiczen poniedzialek
klata-biceps
klata
wyciskanie na sztange (plasko-skos)
4x15,13,10,8
wyciskanie hantlami(plasko-skos)
4x15,13,10,8
rozpietki(plasko-skos)
4x15,13,10,8
biceps
uginanie przedramion podchwytem ze sztanga stojac
4x15,13,10,8
uginanie przedramion podchwytem hantlami stojac
4x15,13,10,8
uginanie przedramion hantlami siedzac (na kolanie)
4x15,13,10,8
czwartek
plecy-triceps
plecy
wioslowanie na atlasie
4x15,13,10,8
wyciaganie prostych rak za glowy lezac barkami na laweczce
4x15,13,10,8
podciaganie hantli kleczac na laweczce
4x15,13,10,8
triceps
francuskie wyciskanie za glowy
4x15,13,10,8
prostowanie przedramion w opodzie
4x15,13,10,8
sobota
barki-nogi
barki
unoszenie hantli przed siebie i bokiem,siedzac
4x15,13,10,8
podciaganie hantli siedzac barkami
4x25,15,11,9
nogi
prostowanie nog ze sztanga
4x15,13,10,8
spacer z hantlami
4x20,15,10,5
wspiecia na palce
ile dam rade
Napisano Ponad rok temu
Więc po treningu musisz zjeść normalny posiłek a nie głodzić się i iść spać.
Co do diety wywal:
wywal bułki maślane, wędlinę, proch dawaj tylko wtedy kiedy nie możesz dobić ilości białka, możesz dać również białko po treningu, a nie w normalnym posiłku, zmień ryż biały na paraboliczny lub na kasze czy makaron razowy bądź z semoliny.
Jakie płatki są w pierwszym posiłku?
Mleko nie jest dobrym źródłem białka i zawiera laktoze.. lepiej coś innego w to włożyć.
Dołóż mięsa więcej, twarogu i ryb, te ostatnie zawierają zdrowe tłuszcze.
Makrela sama w posiłku jest dobra na noc, jako białko długowchłanialne z tłuszczami.
platki kukurydziane a zamiast mleka co zastosowac? tak w dni treningowe bialko daje przed i po treningu
Napisano Ponad rok temu
Płatki kukurydziane to sam cukier puder. Wywaliłbym.
Nogi niedotrenowane
Plecy niedotrenowane
Biceps przetrenowany
Barki niedotrenowane
Plan jest do kompletnej zamiany.
Mateusz Pawlak
Napisano Ponad rok temu
platki kukurydziane a zamiast mleka co zastosowac? tak w dni treningowe bialko daje przed i po treningu
prosilbym o jakis gotowy przyklad zebym widzial kakretnie co i jak
Napisano Ponad rok temu
Płatki kukurydziane to sam cukier puder. Wywaliłbym.
Nogi niedotrenowane
Plecy niedotrenowane
Biceps przetrenowany
Barki niedotrenowane
Plan jest do kompletnej zamiany.
no wlasnie zadko kiedy odczuwam zakwasy na tricepsie jedynie... i czasami biceps i zanim porobie te wszystkie cwiczenia czasami do 21 mi sie schodzi a moglbym prosic o jakis dobry paln?
Napisano Ponad rok temu
Na śniadanie możesz zrobić sobie omlet z jaj i owsianych, albo zjeść jajka z chlebem żytnim czy razowym, albo owsiankę na wodzie i do tego jajka czy twaróg. Miliony kombinacji, przejżyj dzienniki treningowe naszych użytkowników wiele osób teraz redukuje, stamtąd możesz czerpać pomysły.
Napisano Ponad rok temu
Na śniadanie możesz zrobić sobie omlet z jaj i owsianych, albo zjeść jajka z chlebem żytnim czy razowym, albo owsiankę na wodzie i do tego jajka czy twaróg. Miliony kombinacji, przejżyj dzienniki treningowe naszych użytkowników wiele osób teraz redukuje, stamtąd możesz czerpać pomysły.
ok dziekuje za pomoc
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Dziennik Treningowy i dieta ! POMOCY |
Trening dla początkujących |
|
|
||
Dieta i suplementy i obciążenie |
Trening dla początkujących |
|
|
||
dieta |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Dieta + trening, redukcja tkanki + rzeźba/ nowy i początkujący |
Trening dla początkujących |
|
|
||
Plan i dieta |
Trening dla początkujących |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Dieta
- Ponad rok temu
-
Dieta IF - odcięcie węglowodanów
- Ponad rok temu
-
Jak jeść?
- Ponad rok temu
-
Dieta redukcyjna
- Ponad rok temu
-
Co jeść, rozpis posiłków dzienny
- Ponad rok temu
-
pierwsza dieta
- Ponad rok temu
-
Dieta do sprawdzenia 80kg
- Ponad rok temu
-
Jak lekko przybrać na masie mięśniowej ?
- Ponad rok temu
-
Przytycie
- Ponad rok temu
-
Dieta
- Ponad rok temu