Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening FBW dla kobiety


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
19 odpowiedzi w tym temacie

Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Trening FBW dla kobiety

Witam, otóż zechciałem ułożyć mojej kobiecie trening - najodpowiedniejszy będzie wydaje mi się FBW.

 

Jako też zamiar mamy ćwiczyć na takiej przydomowej dość dobrze wyposażonej siłowni dostępne na chwilę obecną mamy wolne ciężary oraz wyciągi + maszyna na łydki.

 

Z czasem dojdzie orbitrek lecz to jeszcze cel odległy. Jednak sporadycznie wpadać będzie jakiś basen w tygodniu oraz sporadycznie sobie kawałek nie kawałek ale biegamy.

 

chciałbym uzyskać pomoc od troszkę bardziej ogarniętych w tym ode mnie w temacie dla kobiet bowiem.. problem zaczyna się też od tego że miała ostatnio niemiłe przygody z kolanem - lekarz stwierdził że ma delikatne stawy i tak dalej.. dopiero będzie przechodzić rehabilitacje [coś może przyszłościowo ma pomóc etc nie wiem nie znam się..?].. jednak jest na tyle sprawna że jakieś delikatne treningi już przeprowadzaliśmy [o tym niżej], lecz obawy o to że znowu coś pstryknie pozostają więc liczę na Waszą pomoc..

 

Czy trening takowy z malutkimi ciężarami to dobra opcja aby zrzucać tłuszczyk i tym samym kształtować ciało ?

 

Myślałem o tym by trenowała co 2-3 dni:

 

-Klatka piersiowa; Wyciskanie na płasko na zmianę z skosem

-Triceps; wyciąg na zmianę z francuzem lub hantelkiem

-Biceps; rotacyjne na zmianę młotkowe hantelkami

- Plecy; ściąganie wyciągu do klatki z góry na zmianę wiosłowanie hantelkiem

-Barki unoszenie w przód hantelków na zmianę unoszenie w opadzie

-Brzuch; spięcia oraz skręty tułowia

-Nogi; łydki siedząc oraz stojąc

-Nogi uda; półprzysiad z małym ciężarem zważając na kolano

-Nogi tył; uginanie leżąc na brzuchu tylko jak daleko co i jak by nie obciążać stawów ? [tył nóg] również już robiliśmy malutkim ciężarem

 

 

nie wiem czy to dobry plan, czy wszystko dobrze uwzględniłem, nie mam pojęcia czy to jest dobra opcja i czy to wszystko pasuje, zresztą.. dlatego też pytam i liczę naprawdę na dobrą rzetelną pomoc.. :)

 

Proszę pamiętać, zamiar jest taki by być fit a nie herszt babą :) :P.

 

Co do reszty to: wiek 18 lat, doświadczenie treningowe - dużo zajęć sportowych, lekcji WF siłowni jako takiej nie - więc początek.

 

pozdrawiam i liczę na rzetelną pomoc..


  • 0

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Plan masz zły. FBW polega na tym, aby zaczynać od dużych partii i schodzić proporcjonalnie w dół czyli:

- czworogłowe
- dwugłowe
- łydki
- plecy
- klatka
- barki
- bicepsy
- tricepsy
- brzuch

Pamiętaj, że to czy tłuszcz będzie się spalał czy nie zależne jest od diety.
Dobrze, że bazujecie na wolnych ciężarach, dużo kobiet się tego boi, bo twierdzi że będą wyglądały jak mężczyźni, a to największy mit bo wszystko zależy od diety.

Półprzysiad bardziej niszczy kolana niż pełne siady.

Z ćwiczeniami na nogi bym uważał, jeśli pojawi się jakiś ból, dyskomfort czy coś w tym stylu to od razu wyrzucacie to ćwiczenie, bo po prostu szkoda zdrowia.
 


  • 1

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Zachęcam do zakładania dziennika treningowego.Dzięki dziennikowi można notować  swoje postępy.

Dziennik Treningowy


  • 0

TKWM


Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Dzięki za pomoc, generalnie po jednym ćwiczeniu na partie tak jak też pisałem wystarczy ? Ciężar generalnie powiedzmy kosmicznie śmieszny, ważne że generalnie pracuje cokolwiek i po prostu teoretycznie ja uważam że to bardziej areoby niż trening siłowy :P.. ?

Staramy się schodzić niżej na przysiad ale wiadomo nie od razu, należy się dobrze rozciągać, oraz uważamy bardzo na to kolano bo atrakcje już mieliśmy po szpitalach więc... :)

Teoretycznie stwierdziłem że 15 powtórzeń po 3 serie to spoko układ ?


  • 0

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Na duże partie daj po jednym ćwiczeniu 4 serie, a na małe po 3 serie. Może być 15 powtórzeń z tym, żeby to nie wyglądało jak machanie cepem na pałe, robi 15 powtórzeń i na 16 już nie ma siły, tylko wtedy trening jest efektywny. Trening siłowy to trening siłowy, nie traktowałbym go jako aeroby.

Z czasem zmieniaj jej ćwiczenia na bardziej zaawansowane, cięższe przykładowo z ćwiczeń izolowanych przechodź na ćwiczenia wielostawowe.


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Dla mnie to wygląda mimo wszystko jak by pełen luz był więc w moich oczach nie jest to trening siłowy :P.


  • 0

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

No to czemu tak traktujecie trening siłowy?


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Nie wiem jak używać do końca ciężarów mówiąc o kobiecie. Sam o sobie mam pojęcie jednak chciałbym uzyskać dużą pomoc jeśli chodzi o kobietę :).... nie wiem sam do końca jaki ciężar stosować - aby cel był jaki ma być tak ? :)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

A czym się różni trening siłowy FBW dla kobiety od treningu siłowego FBW dla faceta? Kobieta musi trenować ciężej. I to cała różnica.


Mateusz Pawlak ;)


Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Tak ? kobieta ma napierdzielać po 60 kg na serie robiąc klatke i inne ćwiczenia ta?...... Akurat szczerze to o takie rady nie prosiłem :).... jednak zapewne również mi koledzy pomogliście... jednak chciałbym do końca wiedzieć co i jak zaplanować, jak przygotować na kolejny dzień... :)


  • 0

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Trening siłowy dla kobiety praktycznie nie różni się niczym od treningu dla facetów. Pamiętać trzeba tylko o tym, aby stopniowo progresować poziom trudności poszczególnych ćwiczeń. Wiadomo, że nie wrzucisz laski na pierwszym treningu na martwy ciąg czy na siady z wolnym ciężarem.


Wrzucasz trening siłowy, aeroby i odpowiednią diete i fat poleci jak talala. Sam obecnie prowadzę podopieczną takim planem i na razie idzie wszystko zgodnie z założeniami.
 


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Ale generalnie dobra dobra.. Teraz pytanie odnośnie ciężaru, teoretycznie na bajcepsy - teraz jest powiedzmy hantelek.. 1KG. A mam zastosować zupełnie jak na normalnym moim treningu progres obciążenia i walić do oporu tak... Znaczy się.. normalnie, dorzucać w miarę możliwości, nie machać ''niczym'' w postaci 1 KG lecz powiedzmy 3 KG etc?..
 


  • 0

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Chodzi o to żeby seria była efektywna, czyli męcząca. Co z tego, że laska zrobi Ci 12 powt. 1kg hantlą i kończy serie mając siłę na kolejne 6-8 ruchów? Przecież to mija się z celem.


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Źle zrozumiałeś nie chodziło o to aby Twoja dziewczyna brała na klatę więcej niż ty. Chodziło mi o to że aby wypracować dobre efektu musi się bardziej starać i wkładać w to więcej pracy bo nie jest przepełniona tak jak my testosteronem - hormonem który ułatwia wszystko.


Mateusz Pawlak ;)


Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Niby mija jednak trochę mylnie akurat twierdziłem że po prostu lepszy taki ruch niż siedzenie w domu :).. Bo jednak zawsze się coś ukształtuje.. Jednak powiedz mi teoretycznie stosując takie ciężary etc, czy wygląd nie zmieni się z czasem na wręcz przeciwny :)?.. Bo wiadomo głównie chodzi o to by palić tłuszcz, ujędrniać a nie jak u nas, pakować ile fabryka da :)


  • 0

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Jesli dieta jest na ujemnym bilansie to ona przyrostow nie bedzie miec, chodzi o to by ciezar byl adekwatny.. ma robic takim ciezarem, ze w ostatniej serii w ostatnim powtorzeniu miesien upadl, czyli nie bylo by mozliwosci zrobic chocby jednego wiecej powtorzenia.

I nie boj sie 60kg na klate to ona nie wezie przez dlugi czas :P

Kobieca genetyka jest taka,a nie inna wieksza zawartosc tkanki tluszczowej niz u mezczyzn i wiekszy problem z jej zrzuceniem.

Dodaj do silowego aeroby i diete dopnij bedzie gubic...


  • 0

Dołączona grafika


Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Plan masz zły. FBW polega na tym, aby zaczynać od dużych partii i schodzić proporcjonalnie w dół czyli:

- czworogłowe; przysiad.
- dwugłowe; uginanie leżąc na maszynie
- łydki; wspięcia siedząc/ stojąc
- plecy; przyciąganie wyciągu z góry do klatki w lekkim pochyleniu do tyłu/ wiosłowanie hantelkiem
- klatka; płaska / skos
- barki; unoszenie przed siebie hantelków/ unoszenie w opadzie
- bicepsy; rotacyjne / młotkowe
- tricepsy ; wyciąg / francuz leżąco
- brzuch ; spięcia

Co więc mogę zmienić, dorzucić etc? Planowałem rozbić to na dwie sesje jak by treningowe czyli:

Trening 1: czworogłowe, dwugłowe, łydki, brzuch

Trening 2: plecy, klatka, barki, bicepsy, tricepsy, brzuch


Jakieś rady jeszcze? pomoce ? :)

 


  • 0

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Na plecy daj ściąganie do karku nie do klatki.

Na klatkę nie dawałbym nic innego poza ćwiczeniami na ławce skośnej dodatniej. Na pewno nie zależy jej na rozbudowie mięśni piersiowych tylko na tym żeby podnieść i ujędrnić biust w tym celu wystarczy robić tylko ćwiczenia na skosie dodatnim, bo angażuje właśnie górę klatki.


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

Na plecy to niech da wiosłowanie a nie zabawy na wyciągu.


Mateusz Pawlak ;)


Pluto_cmg
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Mogilno
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6
  • Wzrost [cm]:171
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening FBW dla kobiety

To moglibyście tak definitywnie powiedzieć mi konkret biorąc pod uwagę to co rozpisałem teraz :)? Czyli co robić czego nie robić, a dlaczego tak a nie tak, tak jak kolego uwzględniłeś to przed chwilą z górą klatki piersiowej. Jeśli Was mogę prosić oczywiście :)


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 3

0 użytkowników, 3 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018