9 odpowiedzi w tym temacie

[Precel]

Witam, mam 15 lat, 175cm wzrostu i wazę ok. 58kg.

Chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu już przez ok. 3 miesiące.

Klata + biceps

Plecy + triceps

Nogi + barki 

Po treningu jem różną ilość węgli i białka.

Efekty widać, ale nie takie jakbym chciał i myślę, że to przez to, że nie stosuję żadnej diety.

Chcę bardziej wyrzeźbić moje mięśnie i zgubić trochę tłuszczu z brzucha.

Niechciałbym schudnnąć, bo w tedy będę miał niedowagę.

 

Jaką dietę mam stosować, co jeść dokładnie przed i po treningiem, w jakich ilościach, co ile godzin itd. 

BMR = 1594,37 

 

 

[23Viper23]

Na początek musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć min. 300 kcal

Zapotrzebowanie Kaloryczne

[Precel]

Tym sposobem wyszło mi 3129,955 - 300 = 2829,955kcal 

 

"Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

[23Viper23]

Potem trzeba dobrać makroskładniki

 

Białko ustal na 2g na kilogram wagi ( 1b - 4 kcal)

Tłuszcz na 1g( 1t - 8-9 kcal)

Reszta z zapotrzebowania to weglowodany ( 1ww - 4kcal)

[Precel]

Białko 116g = 464kcal

Tłuszcz 58g = 522 kcal 

Węglowodany = 1843,955kcal

Nie wiem czy o to dokładnie Ci chodziło, ale myślę, że tak 

[23Viper23]

Na podstawie tego trzeba ułożyć jadłospis.

W internecie można znalesc programy/kalkulatory, ktore w tym pomagaja

[Precel]

Na pewno jest to wszystko dobrze policzone? Bo mogłem się pomylić. 

Podasz mi link to takiego programu/kalkulatora ? 

[23Viper23]

Wygląda na ok. Nie pamietam dokładnie stron z programami do liczenia ale sam tez mozesz poszukac

[Mateusz95]

masz dobrze obliczone, ułóż teraz coś pod siebie i wstaw tutaj

[Precel]

Nie wiem od czego zacząć 

Może jakieś rady na początek?