10 odpowiedzi w tym temacie

[ypatryky]

Witam,

Mam na imię Patryk, trenuję od 2004r. Mimo iż uprawiałem sporty siłowe przez 7 lat... 4 lata przerwy po wypadku samochodowym zrobiły swoje. Nie jestem w stanie pozbyć się brzucha, odbudować masy i siły. Moja klatka piersiowa to cycki, brzuch po porządnym obiedzie wygląda jak u ciężarnej. Wstaję o 5:00 rano, wracam do domu o 19:00. Zjem obiad przed lub po treningu. Chciałbym uzyskać od Was ciekawy plan treningowy, oraz dietę która pozwoli mi zdobyć oczekiwane efekty. Jeśli chodzi o sen brakuje mi go bardzo.

Pozdrawiam

Patryk

[lezu]

Witaj,

Na początek zajmiemy się treningiem. Rozpisz dokładnie plan, którym obecnie ćwiczysz.

[ypatryky]

Witam ponownie,

 

 Mój plan wygląda następująco: 

 

1) Dzień. 

 

Łączę ćwiczenia na klatkę piersiową, bicepsy oraz kaptury.

Wykonuję 3/4 ćwiczenia na każdą partię mięśniową.

 

1Klatka:

-Wyciskanie na ławce płaskiej w bardzo wąskim chwycie 4 serie x 12 powt. (kciuki dłoni stykają się gdy trzymam sztangę)

 

-Wyciskanie na ławce płaskiej w szerszym chwycie 4x 12 powt. (dłonie na szerokość barków)

 

-Wyciskanie na ławce płaskiej szerokim chwytem 4x 12, 8, 4, 4 powt. *dostosowuję odpowiednie obciążenie. W między czasie w przerwach rozgrzewam powoli biceps, wykonuję rozgrzewkę na kaptury( następnie wykonuję normalne powtórzenia na kaptury). Aby nie tracić cennego czasu.

 

2. Kolejne ćwiczenie uginanie przedramion siedząc z hantelką 4 x 8 powt. - rozgrzewka numer 2*   (lubię powoli rozgrzać biceps.

 

1.Po tych kilku seriach przechodzę ponownie do klatki, wykonując 4 x 12 powt. rozpiętki.

 

2.Znowu biceps, tym razem na sztandze prostej 4 x 12 powt.

 

1. Ponownie klatka 4 x 12 powtórzeń (wyciskanie hantelkami) W tym momencie klatka odmawia mi posłuszeństwa, jest napuchnięta do granic wytrzymałości.

 

2. Wracamy do bicepsa (moje ulubione ćwiczenie) uginanie przedramion stojąc z obciążeniem 45%. To ćwiczenie nazwałem 21   Z tego względu iż:

Stoję ze sztangą trzymając ją na szerokość barków podchwytem dłońmi. Ćwiczenie wygląda tak:

Uginam 7 razy przedramiona do pasa, (bez odpoczynku) uginam przedramiona od pasa do szyi 7 raz, (bez odpoczynku) wykonuję 7 pełnych powtórzeń od ud aż po szyję. 

Kiedy wykonam 4 takie serie aż chce mi się płakać z bólu.

 

 

To mój pierwszy dzień treningowy

[ypatryky]

Witaj,

Na początek zajmiemy się treningiem. Rozpisz dokładnie plan, którym obecnie ćwiczysz.

Mój drugi dzień treningowy (barki + triceps)

 

Trening barków oraz tricepsa (po dłuższej rozgrzewce jak zwykle dodatkowo skakanka)

 

Siedząc wyciskam 4 x 8 powt. hantle nad głowę na szerokości barków.

 

-4 x 12 powt. wyciskam sztangę siedząc przed głową od klatki nad głowę.

-4 x 12 powt. wyciskam sztangę siedząc za głowę od karku nad głowę.

-4 x 12 powt. pochylając się delikatnie do przodu wykonuję tak jakby rozpiętki odwrotne

 

dodatkowo aby zmęczyć barki wykonuję to samo ćwiczenie w wyprostowanej sylwetce mniejszymi obciążeniami z ugiętymi nogami w kolanach. 4 x 8 powt.

 

Triceps.

 

-wyciskanie za kark hantla : 4 x 12 powt.

- wyciskanie za kark sztanga 4 x 12 powt.

- wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 powt.

- pompki odwrotne (podpór tyłem) 4 x 12 powt.

[ypatryky]

Ostatni dzień ćwiczeń, męczący jak każdy

 

Plecy:

 

Rozgrzewam ja małymi ciężarami podpierając się jedną ręką, pochylając się a drugą podciągając hantelki.

 

ćwiczenia:

 

Podciąganie sztangi do brzucha (pozycja pochylona do przodu) 4 x 12 powt.

 

- wiosłowanie sztangą 4 x 12 powt.

- martwy ciąg 4 x 12 powt.

- nakładam ciężar na jedną stronę sztangi i najpierw małymi ciężarami podciągam go jedną ręką pochylony z wyprostowanymi plecami 4 x 12 powt. następnie podciągam większy ciężąr obiema dłońmi 4 x 12 powt. W tym momencie padam.

 

Nogi:

 

przysiady z ciężarem 4 x 12 powt.

wykroki z ciężarem 4 x 12 powt.

wspięcia na palce z obciążeniem 4 x 100 powt.

trzymając ciężar na plecach (siadam pośladkami na stopy, następnie przechodzę do pozycji klęczącej i wstaję, ponownie robię to samo tylko zaczynam przeciwną nogą wstawać. i tak 4 razy na każdą nogę.

 

W tym momencie padam na ryjj...  

 

Jeśli jednak mam troszkę siły chwytam obciążenie i z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa naśladuję ruchy drwala rąbiącego drzewo. 

 

To by było na tyle,

 

 ahh i zapomniałem wspomnieć, posiadam jedynie wolne ciężary, zero suwnic, drążków.

 

Doskwiera mi ogromny ból barków po miesiącu ćwiczeń, nie wiem co z tym fantem zrobić. 

 

Pozdrawiam

 

Patryk! 

[ypatryky]

p.s. nie robię przerwy między dniami treningowymi  

[23Viper23]

zacznijmy od rozkładu tygodniowego treningów

 

ile dni możesz poswiecić na siłownie?

 

nigdy nie powinno sie laczyć pleców i nóg bo to najwieksze partie

[ypatryky]

zacznijmy od rozkładu tygodniowego treningów

 

ile dni możesz poswiecić na siłownie?

 

nigdy nie powinno sie laczyć pleców i nóg bo to najwieksze partie

Wydaje mi się, że 5 dni w tygodniu śmiało. Zwykle w sobotę oraz niedzielę odsypiam. Także mogę czuć się zmęczony pod koniec tygodnia a następnie regeneracja.. 

[Paweł Kasprzak]

Wypełnij tą ankietę aby było nam łatwiej Ci odpowiedzieć na twoje pytanie, na pewno wtedy szybciej i lepiej odpowiemy na twoje pytanie, bo musimy wiedzieć chociaż podstawowe rzeczy o Tobie, bo widzę że kolegom ciężko jest wypowiedzieć się na twoje pytanie, a z tą ankietą pójdzie im o wiele, wiele szybciej.

- Wiek
- Wzrost
- Waga
- Waga planowana
- Staż treningowy
- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?
- Rodzaj Twoich treningów
- Intensywność Twoich treningów
- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?
- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?
- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)
- Kontuzje/Urazy

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego , ponieważ prowadząc go, szybciej osiągniesz swój zamierzany cel, będziesz mógł zobaczyć swoje postępy oraz My, czyli użytkownicy forum będziemy mogli Ci pomóc, poprawiać twoje błędy, aby one się nie powtarzały oraz nakierować w dobrą stronę.

[23Viper23]

trening bardzo przeladowany, za duzo wszytskiego

 

klatka barki starczy po 3 ćwiczenia

biceps triceps starczy po 2 cwiczenia

plecy i nogi po 4 cwiczenia

[Grammatikk]

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego  prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.