13 odpowiedzi w tym temacie

[crazy_M]

Witam. Na tym forum jestem nowy, bo aktualnie zacząłem szukać jakichś dobrych porad nt. redukcji. Do tej pory była siłownia i tylko ona się liczyła. Już mam na niej dobry staż, bo ćwiczę już 3 lata, a od 2 lat tak na poważnie z konkretnymi planami treningowymi i celami. Dzięki siłowni również dużo schudłem i przybrałem sporo na masie mięśniowej. Dotąd wszystko było okej, ale już mi to nie wystarcza i jeszcze bardziej chciałbym poprawić swoją sylwetkę. Teraz jest ona tak sobie i przestała mnie zadowalać. Swój trening na redukcję oprę przede wszystkim na aerobach (Mel B + bieganie i Plyometrics). I tutaj zwracam się do was z prośbą o porady dotyczące diety, albo nawet przykładowe diety na redukcję. 

Przydatne informacje:
18 lat
176 cm 
90 kg
endomorfik

Dziękuję za wszystkie ewentualne posty w tym temacie. Pozdrawiam.

Użytkownik crazy_M edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Cześć. Nie istnieje coś takiego jak trening na redukcje tkanki tłuszczowej. Tłuszcz redukujemy dietą z ujemnym bilansem kalorycznym. Oblicz swoje zapotrzebowanie na energie, odejmij 200-300 kcal na początek i ułóż pod to diete. Bazuj na produktach pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych. Makroskładniki: węglowodany 50%, białko 30%, tłuszcze 20%. Do tego normalny trening siłowy, jak na masie.

[crazy_M]

Zapotrzebowanie wyliczyłem. Jest to 2867 kcal. Czyli odliczając ten deficyt to jakieś 2567 kcal. Rozumiem, że przy treningu siłowym potrzebne są węgle. Bo zawsze słyszałem, że przy redukcjach należy obcinać węgle. A co samego rozkładu to poprzeliczam to i podam tutaj rozkład dietki rozpisanej i wtedy jak będziesz miał czas to podpowiesz coś. A co do treningu to ocen ten. Bo siłowy on raczej jest

Trening: 1 seria 50% max, 15-20 powtorzen (rozgrzewka, wstępne zmęcznie, powtorzenia szybkie-dynamiczne tam gdzie „-” nie ma tej serii), 2 i 3 seria 8-12 powtorzen, czyli 70-90% max.

Ilość serii: 7 rozgrzewkowych, 25 normalnych = 32 serii. Bez przerwy między rozgrzewkową, a normalną.

Czas treningu: myślę, że z 1,5h.

I dzień

Ćwiczenia

Liczba serii/powtórzeń

1. Nogi - Przysiady 3
2. Łydki – Wspięcia stojac 2-
3. Kaptury - Wznosy sztangą 2-
4. Plecy - Podciąganie 3
5. Prostowniki – MC na prostych nogach 3
6. Klatka skos - Sztanga 3
7. Klatka poziom - Sztanga 2-
8. Barki przod – Arnoldki 3

9. Barki tył- wznosy w opadzie siedząc 2-
10. Triceps - Wyciąg 3
11. Biceps – Podchwyt 3

12. Brzuch - ławeczka 3-

II dzień

Ćwiczenia

Liczba serii/powtórzeń

1. Nogi - Wykroczne 3
2. Łydki – Wspięcia siedzac 2-
3. Kaptury - Wznosy sztangielki 2-
4. Plecy – Wiosło sztanga/sztangielki 3
5. Prostowniki – MC na ugiętych nogach 3
6. Klatka skos - Sztangielki 3
7. Klatka poziom - Sztangielki 2-
8. Barki przod – sztanga 3

9. Barki tył - sztanga 2-
10. Triceps – Francuz leżąc 3
11. Biceps - młotki 3

12. Brzuch – wznosy nóg wisząc 3-

III dzień

Ćwiczenia

Liczba serii/powtórzeń

1. Nogi – Przysiady ze sztanga z tylu lub przysiady na jednej nodze (uruchomienie miesni stabilizujacych) 3
2. Łydki – Wspięcia odwrotne  stojac 2-
3. Kaptury - Wznosy sztangą 2-
4. Plecy – Podciąganie za plecy 3
5. Prostowniki - Dzień dobry 3
6. Klatka skos - Dipsy 3
7. Klatka - rozpietki 2-
8. Barki przód - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3

9. Barki tył – wznosy w opadzie stojąc 2-
10. Triceps – wyciskanie wąsko 3
11. Biceps - nachwyt 3

12. Brzuch – podnoszenie nóg leżąc 3-

Użytkownik crazy_M edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Trening w dziale trening.

 

Co do diety... Na pewno dobrze obliczyłeś zapotrzebowanie? Bo coś mało jak na 90kg wagi. Mi z moich obliczeń wyszło 3500. Redukcje można robić na wiele sposobów. Ja polece Ci na wysokich węglach, tłuszcze do max 1g na 1kg masy ciała, białko 2,5g na 1kg masy ciała, tak na oko.

[crazy_M]

Hmm obliczałem wg. innego wskaźnika niż ten co tutaj na forum. Możliwe, że w tamtym był błąd Dzięki za sprostowanie Rozumiem, że są różne sposoby redukcji. Zobaczymy. Podejmę się twoich zaleceń i zobaczymy co z tego wyjdzie
______________________
Tych węgli wyszło 5g na 1 kg masy ciała wg. tego co napisałeś To nic. Układam dietę
 

Użytkownik crazy_M edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Tak jak mówiłem utnij od tego 3500 te 200 czy 300 na początek i obserwuj wage. Jeśli spada za szybko, to dodaj troche, jeśli w ogóle nie idzie, to odejmij kolejne 100, itd... Optymalna utrata wagi to 0,5kg na tydzień.

[crazy_M]

To tak mi się mniej więcej to rozkłada. Mam dopiero ułożony jeden zestaw dań, który mogę jeść. Będę szukał alternatyw. Nie było mnie wczoraj w domu i dzisiaj do późnego popołudnia też, więc dopiero dzisiaj zabrałem się za pisanie. I mam pytanka. Wrzucić Ci tutaj te składniki pożywienia z tego co już mam? I czy taki rozkład jest w porzadku? Dzięki za odpowiedź.

Użytkownik crazy_M edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Tak, rozkład jest jak najbardziej ok. Teraz możesz wstawić rozkład posiłków.

[crazy_M]

To tak ułożyłem dniowe posiłki. Oczywiście poszukam jeszcze zamienników za te, które tutaj tutaj są, bo tego samego w kółko nie da się jeść  Ten 4 posiłek to jest po treningowy.

Użytkownik crazy_M edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

W 1 posiłku nie masz białka w ogóle, w dodatku te kukurydziane zamieniłbym na owsiane i wyrzucił to mleko, ale jeśli nie możesz bez niego żyć to chociaż zmień na takie, który ma mniejszy procent tłuszczu. Z 2 posiłku to jabłko przerzuć sobie do śniadania i daj więcej szynki (+50g). W 3 posiłku za dużo oliwy, max 10g Ci wystarczy. Pokusiłbym się o dodanie jeszcze jednego posiłku między 3, a 4, żeby składał się tylko z węgli złożonych i pełnowartościowego białka.

[crazy_M]

Co do mleka, to na wodzie mogę te płatki jeść. Ja nie widzę problemu. Spróbuję poprawić te posiłki. A w tym między posiłku (czyt. między 3 i 4) to co byś zaproponował?
____________

Po tych wszystkich zamianach wyszło mi za mało tłuszczy i węgli. To ten między posiłek byłby bardzo dobry opierając się na węglach. Tłuszcze to nie wiem jak uzupełnić, bo mam tylko 63% zapotrzebowania dziennego jak do tej pory. Węgle mam na poziomie 89%.

Użytkownik crazy_M edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Zwieksz ilości wegli i fatu w pozostałych posiłkach i po problemie. Innymi słowy ujmująć dodaj jedzenia.

[Kuba96]

Ten posiłek pomiędzy np. ryż, kurczak, brokuły.

[crazy_M]

Tego między posiłku takiego nie zmieszczę. Czasowo ciężko byłoby dla mnie, bo ja zazwyczaj w domu jestem 14:30-15:00. Obiad czyli 3 posiłek jem o 15:30 gdzieś, a o 18 idę na siłownie. Chcę mieć przerwę w jedzeniu, aby nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Po prostu zastosowałem się do rad Grammatika i dodałem troszkę więcej jedzenia do reszty, aby to zbilansować Dziękuję panowie za porady