6 odpowiedzi w tym temacie

[zmudzi81]

mam prośbę aby pomóc mi ułożyć plan treningowy dla mnie nadmieniam że na siłownie zaczełem chodzic od roku i mam czas na treningi trzy razy w tygodniu

[23Viper23]

jak wygladał ostatni plan?

[Grammatikk]

Witaj .napisz cos więcej o sobie

Jakie masz cele treningowe?

Czym dysponujesz?

Dieta jest?

 

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego http://forum-kultury...ngowy-poradnik/ prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

[zmudzi81]

Witaj .napisz cos więcej o sobie

Jakie masz cele treningowe?

Czym dysponujesz?

Dieta jest?

 

Zapraszam również do założenia u nas dziennika treningowego http://forum-kultury...ngowy-poradnik/ prowadząc dziennik szybciej będziesz notował postepy.

mój plan treningowy do tej pory był taki:
    PONIEDZIAŁEK:
Biceps- modlitewnik 4x12 powtórzen
        - gryf łamany 4 x 12
        - hantle 4 x 12
        - brama 4 x 12
Triceps-  francuz 4 x 12
         - hantla z nad głowy 4 x 12
         - przodem do maszyny na linkach 4 x 12
         - tyłem do maszyny na linkach 4 x 12
     ŚRODA
Plecy - martwy ciąg 4 x 12
       - maszyna ściąganie do klatki 4 x 12
       - maszyna ściąganie za głowę 4 x 12
       - wiosłowanie 4 x 12
Barki - wyciskanie sztangi nad głową 4 x 12
      - hantle 4 x 12
      - podciąganie gryf łamany do szyi 4 x 12
    PIĄTEK
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi ławka 4 x 12
                     - wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12
                     - brama 4 x 12
                     - maszyna rozpiętki 4 x 12
Nogi - przysiady 4 x 12
      - łydki unoszenie się na palcach 4 x 12
      - maszyna siedząc 4 x 12
      - maszyna leżąc na brzuchu 4 x 12
Ponadto podczas każdego treningu robię kaptury oraz przedramię 2 ćwiczenia po 20 powtórzeń i oczywiście brzuch unoszenie nóg ,brzuszki ławka skos , i maszyna . 
Proszę o konkretne rozpisanie mi treningu oraz jeżeli jest to możliwe o ustalenie diety bo żadnej nie posiadam najlepiej z przepisami. Do ćwiczeń potrzebował bym jakiś szkiców co jak najlepiej wykonywać

[zmudzi81]

jak wygladał ostatni plan?

 

mam prośbę aby pomóc mi ułożyć plan treningowy dla mnie nadmieniam że na siłownie zaczełem chodzic od roku i mam czas na treningi trzy razy w tygodniu

mój plan treningowy do tej pory był taki:
    PONIEDZIAŁEK:
Biceps- modlitewnik 4x12 powtórzen
        - gryf łamany 4 x 12
        - hantle 4 x 12
        - brama 4 x 12
Triceps-  francuz 4 x 12
         - hantla z nad głowy 4 x 12
         - przodem do maszyny na linkach 4 x 12
         - tyłem do maszyny na linkach 4 x 12
     ŚRODA
Plecy - martwy ciąg 4 x 12
       - maszyna ściąganie do klatki 4 x 12
       - maszyna ściąganie za głowę 4 x 12
       - wiosłowanie 4 x 12
Barki - wyciskanie sztangi nad głową 4 x 12
      - hantle 4 x 12
      - podciąganie gryf łamany do szyi 4 x 12
    PIĄTEK
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi ławka 4 x 12
                     - wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12
                     - brama 4 x 12
                     - maszyna rozpiętki 4 x 12
Nogi - przysiady 4 x 12
      - łydki unoszenie się na palcach 4 x 12
      - maszyna siedząc 4 x 12
      - maszyna leżąc na brzuchu 4 x 12
Ponadto podczas każdego treningu robię kaptury oraz przedramię 2 ćwiczenia po 20 powtórzeń i oczywiście brzuch unoszenie nóg ,brzuszki ławka skos , i maszyna . 
Proszę o konkretne rozpisanie mi treningu oraz jeżeli jest to możliwe o ustalenie diety bo żadnej nie posiadam najlepiej z przepisami. Do ćwiczeń potrzebował bym jakiś szkiców co jak najlepiej wykonywać

[zmudzi81]

jak wygladał ostatni plan?

mój plan treningowy do tej pory był taki:
    PONIEDZIAŁEK:
Biceps- modlitewnik 4x12 powtórzen
        - gryf łamany 4 x 12
        - hantle 4 x 12
        - brama 4 x 12
Triceps-  francuz 4 x 12
         - hantla z nad głowy 4 x 12
         - przodem do maszyny na linkach 4 x 12
         - tyłem do maszyny na linkach 4 x 12
     ŚRODA
Plecy - martwy ciąg 4 x 12
       - maszyna ściąganie do klatki 4 x 12
       - maszyna ściąganie za głowę 4 x 12
       - wiosłowanie 4 x 12
Barki - wyciskanie sztangi nad głową 4 x 12
      - hantle 4 x 12
      - podciąganie gryf łamany do szyi 4 x 12
    PIĄTEK
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi ławka 4 x 12
                     - wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12
                     - brama 4 x 12
                     - maszyna rozpiętki 4 x 12
Nogi - przysiady 4 x 12
      - łydki unoszenie się na palcach 4 x 12
      - maszyna siedząc 4 x 12
      - maszyna leżąc na brzuchu 4 x 12
Ponadto podczas każdego treningu robię kaptury oraz przedramię 2 ćwiczenia po 20 powtórzeń i oczywiście brzuch unoszenie nóg ,brzuszki ławka skos , i maszyna . 
Proszę o konkretne rozpisanie mi treningu oraz jeżeli jest to możliwe o ustalenie diety bo żadnej nie posiadam najlepiej z przepisami. Do ćwiczeń potrzebował bym jakiś szkiców co jak najlepiej wykonywać

[23Viper23]

po pierwsze kaptury wystarczy raz w tygodniu, przedramie podobnie bo przedramie pracuje przy wielu cwiczeniach

brzuch starczy 2 razy na tydzien

rozkład trenigów jest zły jesli mamy tylko 3 dni na treningi

 

polecam rozkład jesli sa tylko trzy dni dostepne :

 

plecy biceps tył barku

 

klatka, barki reszta, triceps

 

uda łydki brzuch

 

biceps triceps starczy po 2-3 cwiczenia i okolo 8-10 serii powinno starczyc bo to małe partie

 

plecy : zamiast jednego  ściagania drazka  bym dał podciaganie

 

przy barkach wystarczy jedno wyciskanie a brakuje mi cwiczenia na tył barku

 

poza tym dałbym rózne ilosci powtórzeń, by nie bylo to monotonne

 

np barki u wiekszosc ludzi reaguja na duzo liczbe powtórzen nawet 16-20