Skocz do zawartości


Zdjęcie

Przykładowe treningi dla początkujących


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
381
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Przykładowe treningi dla początkujących

FBW - Full Body Workout

Trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej.
Zaczynam od największy partii od góry. Nogi na końcu, ponieważ jest to największa partia mięśniowa i ciężko nam będzie przepompować krew do innych partii jeśli zrobimy uda na początku treningu.

Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu.

Staż 0-2 tygodni:

- ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 3s
- wyciskanie na hammerze 3s
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc 3s
- zginanie przedramion na modlitewniku maszyna 2s
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2s
- wyprosty nóg siedząc na maszynie 3s
- zginanie podudzi na maszynie 3s
- wznosy kolan do brzucha na ławce poziomej 3s


Staż 2-4 tygodni:

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc 4s
- zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego 3s
- pompki w podporze tyłem 3s
- wyciskanie na suwnicy 4s
- zginanie podudzi na maszynie 4s
- wznosy nóg do brzucha na ławce poziomej 3s


Staż 4-6 tygodni:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s
- zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3s
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s
- przysiady ze sztangą 4s
- zginanie podudzi na maszynie 4s
- scyzoryki 4s


Split

Po okresie 4-6 tygodni możemy już przejść na typowy split 3 dniowy. Tutaj zasada taka sama. Co dwa tygodnie wymieniamy ćwiczenia na cięższe.


Poniedziałek: plecy + tył barku + tricepsy

- ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4s
- przyciąganie wąskie uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 4s

- odwrotny Butterfly 4s

- wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3s
- pompki w podporze tyłem 3s


Środa: uda + łydki + brzuch

- wyprosty nóg na maszynie 4s
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
- zginanie podudzi na maszynie 4s

- wspięcia siedząc 4s

- wznosy kolan/nóg do brzucha leżąc na ławce poziomej 3s max
- spinanie brzucha na ławce rzymskiej 3s max


Piątek: klatka+barki+bicepsy

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
- rozpiętki na maszynie Butterfly 4s

- wznosy ramion ze sztangielkami na boki 3s
- podciąganie sztangi do brody (chwyt wąski) 3s

- Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 4s



 


  • 3

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Przykładowe treningi dla początkujących

Dodaję do zbiorczego ;)


Mateusz Pawlak ;)


Artega
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Przykładowe treningi dla początkujących

A te wszystkie serie w FBW to po ile powtórzeń trzeba robić? Choinkowo do góry np: 6,8,10? Czy w dół: 10,8,6? 


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Przykładowe treningi dla początkujących

Raczej w dół


  • 0

TKWM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024