51 odpowiedzi w tym temacie

[TAF]

Przekonamy się, ale wiem jedno - lekko nie będzie. Dzisiaj były lekkie problemy, by wstać po treningu nóg! Świetne uczucie, ale wykluczyło dzisiaj HIIT. Micha, jak zawsze w normie, dzisiaj wszedł mega pozytywny trening bicepsu z tricepsem. Klasycznie, super-serie, trochę nowych, jak dla mnie ćwiczeń. Szczególnie podpasowało mi uginanie rąk leżąc (ławka kąt 30stopni) twarzą do ziemi, fajnie izoluje biceps, mega ćwiczenie na pewno zostanie w repertuarze. 

 

Uprzedzam pytanie. Jedzenie skromniej, bo poza tym, co wam wypisałem zjadłem jeszcze pojemniczek (200g?) surówki takiej sklepowej z białej kapusty, wyczułem por. Nie ukrywam, że czuć było coś olejem więc nie ryzykuje większej ilości kcal. Jutro rano plecy, no i mam nadzieję, że uda się coś z interwałami, choćby 6 rund! 

 

Pytanie do was. Co sądzicie o tłuszczach w diecie? Wiadomo nie chcę zrobić sobie krzywdy i ucinać ich prawie do 0. Czy zachowanie ich w okolicach +50g będzie w porządku? Aplikuję dożylnie o3 czy to jakoś wpływa na to?

 

TRENING - BICEPS/TRICEPS

 

Uginanie siedząc z gryfem łamanym + Francuskie stojąc: 

15x20+15x15, 12x25+12x20, 10x30+10x25, 8x35+8x25

 

Uginanie stojąc (hantle) + Francuskie leżąc: 

10x12,5+10x30, 8x17,5+8x30, 6x20+6x36, 5x20+5x36 (z zapasem)

 

Uginanie leżąc + Prostowanie rąk na bramie: 

12x15+12x22.5, 10x20+10x30, 6x25+(6x25, 6x20, 6x15)

 

Uginanie w oparciu o kolano + Wyciskanie wąsko na suwnicy: 

20x6+12x40, 15x7+12x50, 12x8+10x55

 

DIETA:

I posiłek: 160g jaj, 35g białko, 20g owsianych

II posiłek: 5 wafli ryżowych, 120g banan

III i IV posiłek: 100g ryż, 200g kurczak, 300g warzyw

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

V posiłek: 250g twaróg półtłusty, 120g banan, 100g mleko, do smaku: kakao, cynamon

VI posiłek: 40g pano graham, 2 (120g) jajka na twardo

KCAL: 1,979 (149/49/243)

Użytkownik TAF edytował ten post Ponad rok temu

[TAF]

Wielkimi krokami nadchodzi końcówa pierwszego tygodnia. Moje samopoczucie jest bardzo w porządku, nie oszczędzam się na treningach i co drugie najważniejsze - nie chodzę głodny. Zamierzam "zjeżdżać" w ten sposób do momentu zatrzymania się wagi (zważę się jutro!), później wprowadzam rotację węglami, a więc dni wysokie to plecy i nogi, nieco niższe: klatka, biceps/triceps, ścinam praktycznie do 0 przy barkach. HIIT pozostanie w dni, gdzie ww są na najniższym bądź średnim poziomie. 

 

Dzisiaj tych kalorii mniej, ale to zmyła. Wpadło mi sporo warzyw, których notabene nie liczę, ale dodatkowe 200-250 kcal na pewno jest. Mix warzyw do obiadu plus konserwowe. Trening do udanych, progresja ciężaru na martwym i wiośle, ale wiem, że o kolejne będzie ciężko. Czuję prostownik, zobaczymy, co będzie jutro. 

 

TRENING - PLECY/BRZUCH

 

Martwy ciąg: 
10 x 80, 8x87.5, 6x92, 4x97

Wiosłowanie sztangą + Podciąganie na maszynie: 
12x45+12x40, 10x55, 10x40, 8x60+8x40, 6x60+6x35

 

Wiosłowanie siedząc: 

12x40, 10x45, 8x50, 6x55

 

Ściąganie drążka na klatkę (technicznie): 

15x30, 12x35, 12x35, 10x40, 10x40

 

Prostownik: 
25, 25, 25

 

Brzuszki + wznosy: 
30+15, 35+15, 35+12

 

Podciąganie kolan do klatki (nogi na piłce): 

20, 20

 

HIIT: 
2 minuty wejście, 8 rund (200m - 3,57(!) + 1 minuta po 6,00)
 

 

DIETA: 

I posiłek: 150g jaj, 35g białko, 20g owsiane

II posiłek: 50g wafli ryżowych, 120g banan

III i IV posiłek: 100g ryż, 190g kurczak, 100g mix warzyw, 250g ogórek konserwowy

V posiłek: 25g pano graham, 35g ser nadmorski

VI posiłek: 250g twaróg półtłusty, 130g mleko 2%, 90g banan, do smaku: kakao

 

KCAL: 1,821 (139/44/221) -> bez warzyw
 

Użytkownik TAF edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

1 tydzień to pikuś

[TAF]

1 tydzień to pikuś

 

Kwestia podejścia do tematu. Według mnie już tydzień i tydzień bliżej do końcowego triumfu Dzisiaj waga naczczo pokazała 77,4, zatem spada i niech spada... Pomiary będę robił co dwa tygodnie, bo częściej raczej nie ma sensu.. 

[lezu]

Ja bym robił co tydzień.

[TAF]

Nie wiem, czy dobrze mnie zrozumiałeś. Planuję ważyć się co tydzień, ale pomiary pośrednie (pas, biodra, uda, łydki, klata), co dwa. Reszta mojego planu na najbliższy tydzień podana jest wyżej, czekam niecierpliwie na to co się wydarzy! 

 

Dzisiaj trening barków, ale po ostatnim (nie czułem bólu na drugi dzień) postanowiłem przerzucić się na inne ćwiczenia, dorzuciłem sporo kettli, czuję do tej pory słabość przodu. Co nadejdzie jutro? Klata i łydki, a to ma być w towarzystwie najlepszych kumpli! Myślę, że nawet coś nagramy, na pewno będzie wesoło i mocno! Nigdy się nie oszczędzaliśmy i tym razem powiedzieliśmy sobie to samo! Planuję cztery ćwiczenia w super-seriach. 

 

Dietka trzymana, zakupiłem trochę czekolad "biedronkowych" - promocja po 0,99/tabliczka. Dzisiaj tylko 20g do szejka, ale od jutra będę ładował do wafli ryżowych, bo banany na wykończeniu! 

 

TRENING - BARKI 

Unoszenie wąsko do mostka + Wyciskanie (kettle): 
15x10+15x10, 15x10+15x10, 15x10+15.10

 

Swing:
20x12+16x10+12x8+10x6, 12x12+12x10+12x8+12x6

 

Tył barków na bramie: 

15x2.5, 15x2.5, 15x2.5, 13x3.75

 

Unoszenie bokiem + Szrugsy: 
15x5+15x25, 12x6+12x25, 10x7.5+8x30
 

Szrugsy gryfem łamanym:
20x15, 15x20

 

Cardio: 
10 minut na bieżni (kąt 15stopni, prędkość śr. 6,8)

 

DIETA:

I posiłek: 155g jaj, 35g białek, 20g owsianych

II i III posiłek: 100g ryż, 190g kurczak, 220g fasola szparagowa

IV posiłek: 50g wafli ryżowych + 120g banan + 20g czekolada 

V posiłek: 250g twaróg półtłusty, 90g banan, 130g mleko, do smaku: cynamon, kakao

 

KCAL: 1,738 (130/40/216) -> bez warzyw + coś delikatnego (~200kcal) wjedzie

Użytkownik TAF edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Za często ważenie i mierzenie wprowadza w stan fobii :E

[TAF]

Dlatego będę ważył się co tydzień, a mierzył co dwa :F Dzisiaj wpadła klatka, ale samemu. Niestety pogoda storpedowała nam plany, ale sam dzielnie walczyłem! Dobry trening, niezła pompa i fajnie weszły ... łydki. To dobry znak przed jutrzejszymi nogami, nad którymi nie będzie litości! Dzisiaj dzień bez cardio, zatem kaloryka nieco obniżona. Rozpisałem już sobie treningi na przyszły tydzień i wychodzi, że piątek OFF. Po dwóch tygodniach będzie można poleżeć do góry ...  

 

Jutro trzeba iść na zakupy, brakuje twarogu (!), który przez kilka kolejnych dni będę jadł z wiórkami, co by odmienności nieco zastać. Jutro z podobnych względów zamiast 100g ryżu, wjedzie 80g ciemnego makaronu. Wyeliminowałem 50% płatków owsianych ze śniadania i pomimo, że mam ich ponad 1,2kg nadal podtrzymuje 10g dziennie. Zaczynam także "suplementacje" czekoladą po treningach, jutro szykuję HIIT więc trochę kosteczek się przyda!

 

TRENING - KLATKA/ŁYDKI 

 

Wyciskanie na +skos + Rozpiętki hantlami: 

15x50+15x10, 11x60+11x12.5, 8x65+8x15, 5x70+5x17.5

 

Wyciskanie na płaskiej: 
12x60, 10x65, 6x70, 7x70

 

Krzyżowanie linek na bramie góra-dół: 

10x10+10x5, 10x10+10x5, (6x12.5+6x7.5+6x5)+10x5

 

Wyciskanie na -skos + Dipsy: 
20x40+5, 15x50+6, 12x50+4

 

Łydki stojąc na suwnicy: 

25x40, 25x50, 30x60+25x40

 

Łydki siedząc na suwnicy: 

35x40, 35x40

 

DIETA: 

 

I posiłek: 155g jaj, 40g białek, 10g owsianych

II posiłek: 50g wafli, 40g czekolada

III i IV posiłek: 100g ryż, 210g kurczak, 200g fasola szparagowa

V posiłek: 250g twaróg chudy, 100g banan, 100g mleko, do smaku: kakao

 

VI posiłek: tortilla wrap (1 sztuka), 2(100g) jajka

 

KCAL: 1,943 (152/51/225) -> bez warzyw

Użytkownik TAF edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

hehe ja dzisiaj z braku mięsa jadłem jaja i twaróg.

[TAF]

I właśnie to mi się podoba w tym "życiu". Uczy kombinowania na wszelkie sposoby i radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Przyda się na przyszłość!  

[Grammatikk]

Bo kulturystyka to bardzo rozwijający sport. wiem po sobie jak sie porozmawia ze znajomymi to nie maja pojęcia o swoim ciele, ćwiczeniach, farmacji, dietetyce, biologi ludzkiego ciała itp itd. Wbrew pozorm kulturysta który chce wiedzę nabyć i nabywa jest znacznie mądrzejszy od pospolitego polaka. Bo musi taki być!

[TAF]

Dzisiaj był dobry trening nóg, bo czułem nadchodzące "mroczki". Ostatecznie dało radę bez gaszenia światła, ale czuję, że idę w dobrą stronę, jeśli chodzi o rozwój patyczaków Piramida z przysiadem podniesiona do 105kg, nieźle to wychodzi. Na pewno jestem zadowolony z wykroków i suwnicy, tutaj nawet wyczuwam duży zapas. Następny trening wypada we wtorek, zatem nie dorzucę większego ciężaru, pewnie nadal będzie zakwas. 

 

W końcu HIIT, osiem rund z wielkim bólem, ale nie bez przyczyny noszę na nadgarstku opaskę: "NEVER GIVE UP". Był słabszy moment to zerkałem i od razu czułem +10 do mocy. Zakupy zrobione, doszedł także cynamon + chleb pełnoziarnisty. Dzisiaj podbiję kcal do pułapu 2000-2100 - wydaje mi się, że zasłużyłem. Z niecierpliwością czekam na wagę i pomiary (czwartek naczczo).

 

TRENING - NOGI/BRZUCH

 

Przysiad: 

5x70, 5x80, 5x90, 5x100, 5x105

 

Hack przysiad + dwugłowy na maszynie: 

12x120+12x35, 12x140+12x45, 10x150+10x45

 

Suwnica :

10x180, 10x200, 10x220

 

Wykroki: 

po 15x25, 15x27.5, 13x30, 50xcc

 

Allahy + wznosy nóg: 

20x25+15, 20x25+15, 20x25+15

 

DIETA:

 

I posiłek: 155g jaj, 30g białko, 10g owsianych

 

II posiłek: 50g wafli ryżowych, 40g czekolada

 

III i IV posiłek: 70g makaron pełnoziarnisty + 200g kurczak + warzywa

 

V posiłek: 70g chleb pełnoziarnisty + 55g ser gouda

 

VI posiłek: 250g twaróg półtłusty, 100g mleko 0.5%, 100g banan, do smaku: kakao i cynamon

 

KCAL: 1.902 (148/62/185) -> zostawiam 200kcal może na coś się skuszę

[Grammatikk]

Jak uda palą i sa dobrze napompowane = trening był udany doprowadzanie się do wymiotów czy omdleń to głupota wedłóg mnie i nie sprawi magicznego szybszego rozwoju mięśni nóg

[TAF]

Uda paliły się od samego początku treningu   "Mroczki" pojawiły się dopiero przy 60 wykroku

[Grammatikk]

Jak czujesz palenie na początku to tylko oznaka że trenujesz prawidłowo

[TAF]

Ktoś kiedyś powiedział, że błądzić rzecz ludzka, ale do tego stopnia? Brat przyniósł jakieś żelki od seniorki, jakaś mała paczka, mówię - zjem! Przed treningiem, co mi tam. Gorzej, gdy spojrzałem na odwrót, a tam ... 140g! DAAAAMN! Ponad 400kcal w paru miśkach, a węgli jeszcze więcej! No i cały misterny plan poszedł w chuuuu, a dzisiaj po nogach nie było HIIT. Obciąłem ryż do 80g, no i dodałem 4 mandarynki do szejka, co by już nie myśleć o kolacji. Jakoś dręczy mnie to strasznie  

 

Jutro zaczynam treningiem pleców i dorzucam po raz pierwszy barki. Zobaczymy, jak wypali to połączenie. Może przyjmie się na dłużej. W czwartek zaplanowałem pomiary i wejście na wagę, co tutaj na pewno odnotuję. Oby tylko ten dzisiejszy "wybryk" nie miał wpływu na dotychczasową pracę. Aaaa.. Bym zapomniał, widziałem dzisiaj vloga Ponczka z WK - idealna forma, do wakacji takiej nie zrobie, ale choćby 70% biorę w ciemno! 

 

TRENING - BICEPS/TRICEPS

 

Uginanie stojąc + Francuz leżąc: 

12x15+12x30, 8x17.5+8x30, 6x20+6x30, (4x20+4x15+4x10)+6x30

 

Brama dół-góra: 
15x15+15x25, 12x20+12x27.5, 10x25+10x30, (6x30+6x22.5+6x15)+(6x30+6x22.5+6x15)

 

Uginanie leżąc + Szwedki: 
12x20+20, 12x20+25, (6x25+10x10)+25

 

Później po trzy serie na pompkę małymi ciężarami + triceps.

 

DIETA: 

I posiłek: 150g jaj, 30g białek, 10g owsianych

 

II posiłek: 50g wafli ryżowych + 140g żelek 

 

III i IV posiłek: 80g ryż + 190g kurczak + warzywa (fasola szparagowa, zielona)

 

V posiłek: 250g twaróg półtłusty, 100g mleko 0.5%, 85g banan, do smaku: kakao, cynamon

 

Dodatkowo: ~200g mandarynek (3-4 sztuki)
 

KCAL: 1.826 (133/32/252) -> bez warzyw i mandarynek

Użytkownik TAF edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Bo to tak juz jest ze słodyczami że są kaloryczne....

[TAF]

Na szybko. Post "całodniowy" później. Tak, jak pisałem w poście pomiarowym, mam lewą stronę bardziej rozwiniętą (udo, łydka) - potwierdzone teraz info! Najważniejsze na dole. 

 

Wzrost: 172cm

Waga: 76,3 (biegałem wcześniej na treningu, uzupełniłem tylko bcaa) 

 

Beztłuszczowa masa ciała: 61,9

Tkanka tłuszczowa: 14.4 (19%)

Masa mięśni: 57,5

 

Lewa noga - 10.85kg, prawa - 10,62

Lewe ramie - 3.67kg, prawe - 3.59

 

Tłuszcz na tułowiu - 7.3kg! 

 

V.F.A (tłuszcz trzewny) = 0.7 [norma, ale będę chciał zejść niżej]

Wiek odpowiadający ciału - 22

[lezu]

Gdzie robiłeś pomiary?

[TAF]

Klubowy dietetyk.