32 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Widzisz no to czekamy.

[Agatar]

No więc policzone

Nadmienię tylko, że brałam udział teraz w Pucharze Polski w kategorii Bikini Fitness (wtedy była waga 48kg - obecna 52kg).

Mam również problem z utrzymaniem gęstości mięśni. Po treningu super ale już na drugi cień płasko

Zastanawiam się czy to również problem diety czy złej supelementacji (może jakiś potas czy coś... ).

 

Zapotrzebowanie wyszło mi 2224 kcal więc zredukowałam o 200kcal (docelowo 2024kcal).

 

Posiłek I - 8:00

Omlet z 3 jajek z żółtkami (w tym 20g płatków owsianych, 10g wiórek kokosowych i 10g migdałów). Smażony na PAMie

Białko 25,5

Węglowodany 19,25

Tłuszcze 34,51

Kalorie 494

 

Posiłek II - 11:00

Tuńczyk - puszka

Chleb orkiszowy - 3 kromki

Białko - 36,23

Węglowodany 36,82

Tłuszcze 11,41

Kalorie 401

 

Posiłek III - 14:00

Pierś z kurczaka 50g

Makaron razowy 25g

Warzywa na patelnię 20g

Oliwa 5g

Odżywka białkowa 30g

Białko 38,34

Węglowodany 20,7

Tluszcze 10,47

Kalorie 336

 

Posiłek IV - 17:00

Pierś z kurczaka 50g

Makaron razowy 25g

Warzywa na patelnię 20g

Oliwa 5g

Białko 14,94

Węglowodany 17,88

Tluszcze 7,86

Kalorie 208,50

 

Posiłek V - 20:00

Pierś z kurczaka 50g

Makaron razowy 50g

Warzywa na patelnię 30g

Oliwa 5g

Białko 29,75

Węglowodany 34,82

Tluszcze 9,1

Kalorie 350

 

TRENING 21:00 DO 22:30

 

 

Posiłek VI - 23:00

Pierś z kurczaka 50g

Makaron razowy 50g

Warzywa na patelnię 30g

Oliwa 5g

Białko 29,75

Węglowodany 34,82

Tluszcze 9,1

Kalorie 350

 

BIAŁKO SUMA - 174,51

WĘGLOWODANY SUMA - 164,29

TŁUSZCZE - 82,45

KALORIE - 2140

 

Spróbuję może zredukować likwidując żółto z jajek

 

Proszę o opinie

[Grammatikk]

Zamiast redukowac żółtko z jajek wolałbym wywalic oliwę. Jajko to pokarm wzorcowy w 100% przyswajalny, nie wyrzucałbym z niego nic prócz skorupki (imo po wygotowaniu i zemleniu to bomba mineralna o wysokiej sile rażenia)

 

Dieta wydaje sie być w najwiekszym porzadku. Co do płaskości na 2 dzień to raczej normalne że człowiek napompowany krwią i azotem na treningu i po nim jest pełniejszy, potem efekt musi zejść. Od diety zalezy wszystko ale bez mocno ujemnego bilansu gdzie ten glikogen jednak mamy to efektu placka na pewno nie ma i zapewne przesadzasz  

 

Startowałaś? I jak wyszło ? Może skusisz się aby prowadzic u nas dziennik treningowy?

[Agatar]

No placka to może nie ma ale brakuje gęstości mięśnia - szczególnie na plecach.

Na zawodach po zejściu wody tym bardziej  przydają się dobrze zrobione plecy.

To był mój debiut, niestety kategoria open ale na 20 dziewczyn byłam 12 - dużo pracy jeszcze przede mną.

A cóż to takiego ten dziennik, na czym to polega ??

 

Zależy mi również na dobrym treningu redukcyjnym na nogi (szczególnie góra ud i pośladki) + dobrze zrobiony brzuch ale to już chyba w innym poście tak ?

[Grammatikk]

O trening pytaj w treningu

 

Skoro niektóre partie wymagaja poprawy gęstosci to trening tych akurat partii powinien być oparty o systemu na poprawe gęstości a nie strikte masę czy siłę. No ale o tym to w treningu

 

Nie ma czegos takiego jak trening redukcyjny. Czy jestes kobieta czy mężczyzną tym bardziej nie ćwicząca tylko rekreacyjnie zasada jest prosta. Trening siłowy typowo masowy (aby uchronić się w okresie redukcji przed spadkami mięśni ) + wszelkiego rodzaju cardio interwały kompleksy itp ird co by efekt wydatku energetycznego i wydolności organizmu poprawiać.

 

Smalec spalamy jak pewnie już dobrze wiesz w kuchni

 

Dziennik treningowy co to? A prosze bardzo odwiedź poniższy dział

http://www.fabrykasi...iki-treningowe/

[Agatar]

Ok to w takim razie uaktywniam się w dziale trening

A jeszcze pytanko o ten potas brać czy nie ?

[Litwin81]

Lepiej chelatowany magnez,on powoduje powtórny wychwyt zredukowanego potasu,na odwrót to nie działa.Co do tej płaskości to moze po prostu masz niski poziom glikogenu,albo zbyt mało masy mięśniowej.

[Agatar]

Dzięki za pomoc zaopatrzę się na pewno

W planie żywnościowym mam makaron razowy z kurczakiem i warzywami ale makaron to węgle złożone, może takim razie zamienić na węgle proste (banan albo carbo wypić ??) Nie mam pewności czy mam dostateczny poziom glikogenu.

Być może na plecach faktycznie to problem zbyt małej masy więc chyba musiałabym całą górę robić masowo (duży ciężar, mała liczba powtórzeń).

[Agatar]

A polecasz magnez jakiejś konkretnej firmy ?? Jest tego mnóstwo a skład bardzo zróżnicowany.

[Agatar]

Zjedz pełnowartościowy posiłek skoro to posiłek zarówno potreningowy jak i ten przed snem. Powinien być objętościowo i kalorycznie największy ze wszystkich. Zrezygnowałbym z szejka tutaj i zastosował białko nieprzetworzone ze zwykłego jedzenia.

Na wszystkich odżywkach białkowych piszą żeby spożwać rano na czczo i przed snem.

To błąd w ten sposób je spożywać ?

[Agatar]

Zamiast redukowac żółtko z jajek wolałbym wywalic oliwę. Jajko to pokarm wzorcowy w 100% przyswajalny, nie wyrzucałbym z niego nic prócz skorupki (imo po wygotowaniu i zemleniu to bomba mineralna o wysokiej sile rażenia)

 

Dieta wydaje sie być w najwiekszym porzadku. Co do płaskości na 2 dzień to raczej normalne że człowiek napompowany krwią i azotem na treningu i po nim jest pełniejszy, potem efekt musi zejść. Od diety zalezy wszystko ale bez mocno ujemnego bilansu gdzie ten glikogen jednak mamy to efektu placka na pewno nie ma i zapewne przesadzasz

 

Startowałaś? I jak wyszło ? Może skusisz się aby prowadzic u nas dziennik treningowy?

 

A czy po treningu nie powinnam spożywać węgli prostych żeby odbudować glikogen ?

[Grammatikk]

To co pisza na suplementach to zazwyczaj stek bzdur. Białko to uzupełnienie diety więc dajesz tam gdzie masz braki akurat a kto napisał że musisz mieć braki rano i przed snem lub w ogóle?

Dobry chelatowany magnez ma np Olimp.

Glikogen sie odbudowywyje do 2 dni od treningu więc według mnie nie ma znaczenia jakie to wegle bo w kilka godzin po treningu nie ma takiej mozliwości aby odbudować zapasy glikogenu

[Agatar]

Bardzo dziękuję za pomoc i objaśnienia - znowu jestem mądrzejsza