13 odpowiedzi w tym temacie

[budo_jet]

Od dawna mam pewien problem przy treningu mięśni pleców i nie za bardzo wiem jak go ugryźć. Ćwiczę obecnie w domu z wykorzystaniem hantli i drążka. Chciałbym poszerzyć nieco swoje plecy i wiem, że najlepsze do tego jest podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jednak przy tym ćwiczeniu w pierwszej kolejności "odpadają" bicepsy, znacznie ograniczając liczbę powtórzeń, jakie mogę wykonać. Podobnie sprawa wygląda przy wiosłowaniu hantlami jedną ręką, przy dwóch dodatkowo po pewnej ilości powtórzeń zaczynam czuć zmęczenie w krzyżach.

Moglibyście doradzić coś, jak uzupełnić ten trening aby wzmocnić mięśnie ramion lub jakie jeszcze stosować techniki ograniczające ich udział. Niestety cechuję się dość drobną budową tak więc w ramionach zawsze mi brakowało sporo do Pudziana.

Czy ćwiczenie wg systemu Pavla Tsatsoulina z Nagiego Wojownika pomogłoby mi również powiększyć mięśnie, czy w zasadzie jedynie siłę statyczną? Przyznam bowiem otwarcie, że zależy mi w pierwszej kolejności na efekcie wizualnym (możecie myśleć co chcecie :wink: ).

[budo_mort]

myślimy to ,co chcemy

a tak poważnie- to podałesw swoim poście rozbieżne cele ( najpierw poszerzenie pleców, potem wzmocnienie ramion)
efekt wizualny też w zasadzie ciezko powiedzieć czego ma dotyczyć- masa, rzeźba, pleców, ramion?

[budo_novocaine]

podciagaj sie wiecej podchwytem na szerokosci barkow, gdzie bardziej dziala biceps?

[budo_ry-you]

w zasadzie to może być dziwna kwestia ale ja mam bicka bardziej spompowanego po paru seriach szerokim nachwytem niż wąskim podchwytem gdzie 80% osób ma na odwrót. Dodaj pod koniec treningu jakieś ćwiczenia na łapki po prostu najlepiej w niskim zakresie powtórzeń- złapiesz trochę siły. A i dobrym wyjściem jest podciąganie na ręczniku. Wtedy mocniej napinasz mięśnie przedramion i bicepsy bo podciągasz się nieco wyżej. Pare treningów i zobaczysz, że łapy się szybko dostosowują.

[budo_shabu]

You're doing it wrong.

Jeśli zależy ci na efekcie wizualnym, to proponuję GVT i ścisłą, nudną dietę typu kurczak-ryż-brokuły-oliwa.

Jeśli natomiast zmienisz zdanie i będziesz po prostu chciał być silny i duży (jak prawdziwy facet ), to zacznij od Starting Strength i wpierdalania ile wlezie (ale czystego, prawdziwego żarcia, żadnych śmieci).

W obydwu przypadkach przyda ci się sztanga. Żaden kulturysta ani siłacz nie ogranicza się do samego drążka i hantli.

[budo_jet]

a tak poważnie- to podałesw swoim poście rozbieżne cele ( najpierw poszerzenie pleców, potem wzmocnienie ramion)
efekt wizualny też w zasadzie ciezko powiedzieć czego ma dotyczyć- masa, rzeźba, pleców, ramion?

Podobni bez masy nie ma czego rzeźbić, tak więc wpierw przydałaby się większa masa. :wink:

podciagaj sie wiecej podchwytem na szerokosci barkow, gdzie bardziej dziala biceps?

Z tym, że podciąganie wąskim podchwytem działa bardziej na środkowe mięśnie pleców, a mi tutaj chodzi o efekt V.

A i dobrym wyjściem jest podciąganie na ręczniku.

To nie jest zły pomysł, kiedyś tak robiłem. Może warto do tego ćwiczenia wrócić.

W obydwu przypadkach przyda ci się sztanga. Żaden kulturysta ani siłacz nie ogranicza się do samego drążka i hantli.

Wiem, najchętniej chodziłbym na siłkę, niestety obecnie nie mam za bardzo możliwości.
Czy trening siłowy z małą ilością powtórzeń, dużym obciążeniem, trwający krótko ale często powtarzany (>3 razy w tyg.) może również pomóc rozwinąć masę (nie wspominam o diecie bo to jest dla mnie jasna kwestia)?

[budo_kubas§]

nawiązując do postu Shabu, uprzedzam SS jest straszliwie nudne. Efekty są, ale cały czas zastanawiam się nad zmianą bo rzygać się chcę już tylnymi przysiadami

wiele serii, mało powtórzeń tj. 5-3 i do wieszaj ciężar

/edycja

Czy trening siłowy z małą ilością powtórzeń, dużym obciążeniem, trwający krótko ale często powtarzany (>3 razy w tyg.) może również pomóc rozwinąć masę (nie wspominam o diecie bo to jest dla mnie jasna kwestia)?

tak jak najbardziej, zobacz ciężarowców. Istotne jest co rozumiesz przez 'trwający krótko'

[budo_ry-you]

ciężarowcy też nie walą treningów cały czas na niskich ciężkich powtórzeniach bo nieraz mają makrocykle nastawione bardziej na hipertrofie.

[budo_dar75]

Spróbój podciągnięć na kółkach gimnastycznych.

[budo_jet]

tak jak najbardziej, zobacz ciężarowców. Istotne jest co rozumiesz przez 'trwający krótko'

Taki, jaki przedstawiony jest np. w nagim wojowniku: codzienne ćwiczenia pod (docelowo) pompki na jednej ręce, podciąganie na jednej ręce oraz przysiady na jednej nodze, wykonywane w kilku powtórzeniach z długimi przerwami między seriami, prawie codziennie.

Spróbój podciągnięć na kółkach gimnastycznych.

Czym się wyróżnia podciąganie na kółkach pod względem efektów?

[budo_dar75]

Siły się trochę inaczej rozkładają i można sterować skręceniem nadgarstków, więc jeżeli siądą Ci bicepsy, spróbuj od razu w ćwiczeniu zmienić ich ustawienie i może coś jeszcze wydusisz na plecy. Chociaż prawdopodobnie musisz po prostu poszerzyć uchwyt (o ile masz możliwość) i zmniejszy się praca wykonywana przez bicepsy (przynajmniej ja tak mam).

[budo_mort]

właśnie zszedłem z drążka i kompletnie nie kumam o co ci chodzi z tymi męczącymi sie bicepsami przy podciąganiu nachwytem?!

mam naprawdę szeroki drążek sufitowy z wieloma uchwytami i im szerzej tym w zasadzie biceps w ogóle nie odczuwa ciężaru. Za to najszerszy grzbietu i przedramiona faktycznie dostają ( już tak sobie utrudniałem że odpadłem po drugim podciągnięciu a biceps jest kompletnie wyłączony. w pewnym momencie czuć nieco ciagnięcia z boku ramienia, ale to bardziej rotator

na swoim przykładzie- chudzi i drobni nie powinni ćwiczyć codziennie, zwłaszcza na początku. deliktaniejsze włókna miesniowe przy przemeczeniu mają silniejszą tendencję do skracania się- gdy nie ma odpowiedniego czasu regeneracji i michy.

nawet w kulturystyce spotkalem się z zaleceniem aby ektomorficy ćwiczyli daną grupę mięśni nie częściej niż raz w tygodniu, za to bardzo ostro.
przy towarzyszącej drobnej budowie delikatniejszej budowie powięzi i ścięgien przetrenowanie i zaburzenie równowagi mięśniowej jest bardzo prawdopodobne, przy codziennym treningu.

[budo_jet]

@mort, ja mam drążek w futrynie więc najszerszy uchwyt jaki mogę zastosować jest nieco szerszy od szerokości barków. Co do treningu ektomorfików, jak Ty trenujesz/trenowałeś? Robisz split ćwicząc jedną partię w tygodniu?

[budo_mort]

zaleceni kulturystów podalem jako pewne ekstremum

nigdy nie miałem cierpliwości do treningu ściśle wg planu, a trening kulturystyczny porzucilem szybko na rzecz ćwiczeń wielostawowych

najszybsze efekty wzrostowe miałem ćwicząc 3 razy w tygodniu nie obwodowo, ale blokami serii-co tydzień zmieniając coś w ćwiczeniach ( kolejność ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń, tempo), czasem robiłem try dni pod rząd a potem 4 dni przerwy.

nie wiem o jaki efekt wizualny ci chodzi, ale takie ćwiczenia wielostawowe najlepiej wypracowują sylwetkę i postawę ciała. dopiero jak już masz równowagę mięśniową i właściwą postawę można robić kulturystyczną masę.

Ci którzy to pomijają kończą jaako dośc pokraczne karki o zaburzonych proporcjach.