94 odpowiedzi w tym temacie

[budo_nick-zg]

nie wiem czy był taki temat,ja nie zauważyłem.jesli tak-przepraszam,i prosze o kasację.
Moje pytanie a właściwie prośba.
nie każdy ma czas i $ na siłownię.A pewnie każdy tutaj chciałbym polepszyć swój wygla i siłę.

mi chodzi o całe ciało,wszystkie mięsnie.
mam do dyspozycji 2 5 kg hantle, i drążek.
i proste pytanie?ćwiczenia-co robić?

pozdrawiam:)

[budo_novocaine]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_gwyn]

Hantle 25kg? Od sztuki znaczy się? To już troszkę porzeźbisz, o ile jest to dla ciebie znaczący ciężar. Ile razy podciągniesz się na drążku?

Możesz robić:
a) pchanie w pionie
- pompki na rękach
- 'dips' (ugięcia ramion podpartych na 2 krzesłach, nogi podkurczone)
- wyciskanie hantli jedno- i obustronne w górę stojąc

ciągnięcie w pionie
-podciąganie nad i podchwytem
-podnoszenie hantli jedno i dwustronne ze zwisu rąk do klatki albo pod pachę

c) pchanie w poziomie
- pompki różnorakie, w tym z nogami na podwyższeniu, rękami na podwyższeniu i jednorącz
-wyciskanie hantli leżąc na stołkach czy innej ławeczce, 1 i 2-stronnie

d) ciągnięcie w poziomie
-drążek nisko, nogi na ziemi lub krześle i podciąganie w poziomie
-unoszenie hantli do klatki czy gdzie tam kiedy tułów masz równolegle do podłoża

e) nogi
-przysiady z hantlami w opuszczonych rękach
-przysiady z hantlami wysoko nad głową
-przysiady bułgarskie (bulgarian split squat) z dociążeniem i bez
-zarzuty i rwania
-przysiady na jednej nodze, bez i z dociążeniem
-glute-ham raise
-wypady

f) ćwiczenia złożone na drążku i krzesłach (front lever, planche etc)

Większość z podanych ćwiczeń, jeśli nie podałem dociążenia możesz dociążyć dorzucając ile trzeba np. do plecaka. Wszelkie dips, drążek i pompki możesz robić z różnej szerokości rozstawem rąk. Praktycznie wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać na 3 sposoby - tradycyjnie, pliometrycznie (wpisz w google 'plyometrics') - w skrócie 'skacząc' i izometrycznie, czyli blokując ruch w jakimś jego stadium, bądź próbując wykonać go przy oporze niemożliwym do pokonania (np drążęk na wys kolan i próbujesz zrobić martwy ciąg).

Proponuję łączyć następująco: a+c, b+d, nogi+złożone, albo zaczynać każdy trening od nóg. Opcje są różne. Różnie też można dobierać obciążenia i powtórzenia. Tradycyjnie przyjmuje się, że:

mała ilość powtórzeń w serii, wysokie obciążenie, nie do wykończenia się, duże przerwy, (klasyczne 5 serii x5, kilka minut między seriami, twoje max to powiedzmy 7 powtórzeń z tym obciążeniem) buduje głównie siłę

średnia ilość powtórzeń (8-12), średnie obciążenie, niedługie przerwy buduje masę

Ale i tak najważniejsza jest dieta. Czyli jeść nieduże porcje, ale często i dobrze.

[budo_nick-zg]

5 kg.
dwa po 5 kg.
jestem raczej chudy,przy cyzm 15 lat,wiec biorę 2 w rękę i ćwicze tak jakby 10 kg.
na drążku rekord-około 40.
dzięki za odpowiedzi.

[budo_kubas§]

40 na raz? czy w seriach łącznie

[budo_nick-zg]

na raz.
teraz juz tyle nie zrobie,bo miałem dłuzsza przerwę w drąrzku.ale z 30 jak sie postaram,to pewnie dam rade:)

[budo_matkd]

to probuj podciagac sie z obciazeniem dodam ze mozesz wziasc worek od ziemniakow, napelnic piachem do wymaganego ciezaru np 40 kg i wykonywac wszystkie cwiczenia co na siłowni=)

[budo_soren]

http://www.rosstraining.com/

a propos tego nie ma nikt dojścia do opon traktorowych? znalazłem juz ze 3 ale jedna nie nadawała się do użytku, druga była zakopana w ziemi (i podejrzewam ze byłem na terenie czyjejś działki wtedy) a trzecią mam 25km od siebie, wrośniętą w trawę. Jestem z Krakowa i nie każdy za rogiem ma tu zużte opony szczególnie do traktora!

[budo_ry-you]

chcesz opone. to idz do zakladow wulkanizacji opon. oni dadza ci napewno jakas za darmo a jak nie to za bardzo drobna oplata.

[budo_xox22]

według mnie mięśnie ćwiczone tylko w "domowy" sposób są dużo brzydsze od rozwijanych na siłowni, takie mam wrażenie patrząc na ludzi z tych stron co podaliście. Ale wiadomo lepsze to niż siedzenie przed Tv i wpieprzanie chipsow

[budo_shafran]

Olivier Lafay - Trening siłowy bez sprzętu - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (pierwszy link z google, można znaleźć taniej)
Rozpisany cały program - 13 poziomów, ćwiczenia z masą ciała. Potrzebne są krzesła, drążek, czasem jakieś książki jako podpórka. Moim zdaniem godne polecenia jeśli nie masz możliwości/chęci chodzić na siłownię. Problem w tym, że jak robisz 30 podciągnięć na drążku, to ten program może być dla Ciebie trochę za słaby, przynajmniej jeśli chodzi o biceps. Tutaj nie potrafię powiedzieć czy Ci wystarczy.
Oprócz tego w książce jest opisane 35 ćwiczeń rozciągających - niby nic rewolucyjnego ale warto mieć w domu.
Strona ze zdjęciami "przed" i "po" ----> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_ry-you]

ja kozystam z tego treningu. jestem wstanie zrobic okolo 25 podciagniec. wzrost 165 waga 72 kg. koncze w tym momencie 3 poziom i jestem bardzo zadowolony z tego treningu.

[budo_silver]

Z czystej ciekawości przed chwilą zamówiłem tą książeczkę, bo nijak tego w sieci nie można znaleźć :? . Jak nic nowego z tej książeczki nie wyczytam, to mi Shafran zwracasz kasę (z odsetkami).

[budo_ry-you]

nowego nic ale jest tam ulozony plan treningowy skladajacy sie z 13 poziomow:) jest troche o strethingu czy jak to sie tam pisze, diecie, treningu wytrzymalosciowym a na koncu ksiazki jest podane kilka cwiczen ktore bez problemu mozna wykonywac w domu:)

[budo_soren]

Z czystej ciekawości przed chwilą zamówiłem tą książeczkę, bo nijak tego w sieci nie można znaleźć

znalazłem na allegro kilka egzemplarzy i właśnie licytuję. Zaciekawiło i mnie ta rewelacja chociaż na siłowni bywam regularnie

[budo_shafran]

Jak nic nowego z tej książeczki nie wyczytam, to mi Shafran zwracasz kasę (z odsetkami).

Silver, jak nie wyczytasz nic nowego, to prześlij mi tę książkę. Dopiszę coś typu "aby mieć silną i rozbudowaną klatę, rób bąbelki w szklance wody za pomocą nosa i słomki. Dwa razy dziennie po trzy serie". I wtedy już nie powiesz, że nie ma tam nic nowego

A tak poważnie - napisałem, że nie ma żadnej rewolucji jeśli chodzi o rozciąganie, ćwiczeń siłowych też to dotyczy. Z rzeczy, na które ja wcześniej (zanim nie przeczytałem tej książki) nie zwracałem uwagi, jest mowa o ćwiczeniu przepony. A poza tym nic co jest tam opisane nie jest wyjątkowo szokujące - aeroby, progresja, liczba powtórzeń, dieta. Ładnie opisane, usystematyzowane, przejrzyste - taka skrócona instrukcja obsługi

Sam program treningu uważam za dobry, choć ciężko mi oceniać, bo zanim go zacząłem miałem bardzo małe doświadczenie treningowe. Rezultaty są moim zdaniem jak najbardziej w porządku, nie mam się do czego przyczepić. Mając po drodze sporą przerwę z powodu kontuzji i trochę nieregularności, w ciągu ok. 11 miesięcy przybrałem jakieś 10-12 kg (63->75 przy 175 cm). Co prawda teraz brakuje mi trochę do idealnej rzeźby przy tych 75 kg, ale to z powodu tej przerwy na leczenie kontuzji.
Moim zdaniem zdjęcia z forum musculation.com jak najbardziej mogą być autentyczne.
Podsumowując - jak na takie pieniądze, polecam tę książke z całkowicie czystym sumieniem.

[budo_jet]

na drążku rekord-około 40.

40 podciągnięć?? Motherfucker Czy oby na pewno robisz poprawnie, z pełnym wyprostowaniem rąk i do samej góry, brodą ponad drążek? Jak tak, to gratuluję :wink: .

[budo_gubrin]

40 podciągnięć?? Motherfucker Czy oby na pewno robisz poprawnie, z pełnym wyprostowaniem rąk i do samej góry, brodą ponad drążek? Jak tak, to gratuluję :wink: .

Kwestia wagi, miałem kumpla robiącego 50 lekko. Ważył jednak też 50

Gubrin

[budo_novocaine]

do tego dochodzi kwestia wykonania, mozna "[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]" albo nie (obie wersje poprawne, ale porownywac wynikow sie nie powinno).
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

co do orginalnego pytania. obejrzyj wszystkie videa rossa, i przeczytaj artykuly. poczytaj [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (robia wiekszosc ze sztanga etc, ale jest tez duzo bez dodatkowego obciazenia, vide hand stand push ups).

zaloguj sie na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i wybadaj ich cwiczenia na youtube.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] z tych kilku filmikow tez mozna sie wiele nauczyc.

[budo_itosu]

never gymless ??

sprobuj tego co ci panowie

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

chociaz rozne opinie chodza czy cos takiego da sie zbudowac na drazkach i pomkach :wink: