Jeśli wracasz po jakiejś przerwie to w zupełności wystarczy. Jeśli się trafi wolny dzień bądź będziesz się czuł na siłach wciśnij 1-2 treningi w tygodniu pracującym, nie mówię że bardzo wyczerpujące, ale jakikolwiek Ogólnie plan jest w porządku.

Cześć, jestem nowy na forum jak i w treningu

Wiek:19 lat

Staż: 1 miesiąc

Wzrost: 181cm

Waga: 70kg

Staram się jeść przed treningiem jak i po treningu jedzenie z dużą ilością węglowodanów i białkiem, ale przeważnie zjedzenie czegokolwiek porządnego. 

Dotychczas: Starałem się ćwiczyć z hantlami, kalistenikę, ale nie widziałem żadnych efektów, zniechęcałem się (dlatego wpisałem tylko miesiąc stażu), w końcu jednak wziąłem się za siebie, jem tak jak wyżej i ćwiczę regularnie tak jak w treningu poniżej.

Czy ten trening jest dobry na rozbudowanie siły, itp, dla kogoś kto nigdy nie ćwiczył, robi 5 pompek i zero podciągnięć?

Podciągnięcia ćwiczę z gumą do podciągania. 

Rozwiniecie filmiku 

http://scoobysworksh...g-workout-plan/

Ewentualnie ktoś może mi polecić jakiś dobry plan na rozbudowanie siły? Wiadomo więcej podciągnięć, pompek. Najlepiej plan z własną masą ciała, no może tylko te hantle. Byłbym bardzo wdzięczny. 

 

 

Siema ! Pierwsze pytanie czy trenujesz w domu czy na siłowni ? Jeśli chodzi o plan na siłę.. Większość ćwiczeń opiera się na niskiej ilości powtórzeń (3-5) w których należy oscylować z wysokim ciężarem (80-100%CM). 

Jasne, rozumiem to

Zmniejsz ciężar, a najlepiej całkowicie go zredukuj, ćwicz tylko sam ruch. Jeśli dalej ból będzie dolegał udaj się do lekarza..

FBW HIPER

 

Wyprosty/Uginanie nóg – 4x10-15

Wiosłowanie sztangą – 4x12 80kg

Wyciskanie hantli płasko – 4x12 40kg

Wznosy boczne – 4xmax 5kg

Uginanie młotkowe do środka – 4x12-15 20kg

Wyciskanie francuskie – 4x10 40kg

 

Moja miska w skrócie:

Pracuję w godzinach 6-14. Śniadanie jem w pracy, koło godziny 6:30-40. Staram się zjeść jeszcze 2 posiłki, jeden bardziej jako przekąska, jeden konkretny. Po powrocie do domu gotuję obiad, najczęściej wzorcowo ryż z kurczakiem haha. A tak serio, rotuję ze wszystkim, znam swój smak i robię to na co akurat mam ochotę, wplątam ziemniaki, kaszę gryczaną. Uwielbiam makarony, więc wszelkiego rodzaju zapiekanki to moje zbawienie. I to jest posiłek przedtreningowy. Po powrocie z siłowni najczęściej wpada jakiś shake, złożony z mleka/wody, płatek owsianych, kakao, białka, banana i masła orzechowego ( nie każdy składnik zawsze się w nim znajdzie). Blenduję, piję i do spania regeneracja. Pozdro !

Do pierwszego i drugiego posiłku dodaj pełnowartościowe białko. Tak jak mówisz, wciśnij jajecznicę, to jedna z najlepszych opcji na śniadanie.

 

Wszystko jest proporcjonalnie rozłożone, próbuj tak i daj znać jak efekty !

Hm, kiedyś znajomy próbował coś podobnego, bardzo sobie chwalił. Tylko wtedy musisz solidnie zadbać o świeżość tych produktów, żeby nie nabawić się czegoś..

Nogi trzeba solidnie dojechać, elegancko ! Na przysiad taki mały zakres powtórzeń preferujesz ?

Świetnie, ja też uwielbiam rower, a zrobienie ponad 100km to naprawdę wyczyn, gratulacje Mi się udało kilka razy zakręcić się koło 80km.. Co do treningu, ja aktualnie działam z FBW, mam wrażenie że działa na mnie o wiele lepiej niż kiedykolwiek jakikolwiek trening. Jak przygotowujesz wołowinę ?

Dzisiaj wpadł konkretny trening :

 

Przysiad : 5x5 120kg

Podciąganie + 20kg : 5x5

Wyciskanie sztangi płasko : 5x5 110kg

Wyciskanie hantli siedząc: 5x5 30kg

 

Kaloryka +- 2800 kcal, chcę powoli schodzić, dzisiaj waga rano pokazała 95.3 kg. Pozdro !

Siema!
Powiedz , masz dostęp do jakiejś siłowni? Ćwiczyć zawsze warto zacząć , tym bardziej że skoro trening w domu zaczyna działać. Jeśli zaczniesz regularnie ćwiczyć , to rozbuduje Ci się całe ciało , nie tylko klatka.

Jasne, nie mówię że masz dużo tłuszczu, jednak lekka redukcja by się przydała, żeby budować czystą masę mięśniową.

Siema ! Musisz sporo zmienić w tej diecie. Po pierwsze podział na 4-5 posiłków. Po drugie , jakieś warzywa/owoce to jest podstawą. Za dużo tłuszczu zdecydowanie. Wrzuć do diety jakieś jajka, twaróg, rybę czasem, dodatkowo zamiast ryżu jakąś kaszę. I usuń tą czekoladę, to tylko i wyłącznie cukry proste , nic innego.

Dokładnie, najpierw trzeba zbudować solidny mięsień podstawowymi ćwiczeniami, by z czasem czucia mięśnia móc wyizolować właśnie dół

Siema!

Najpierw przeprowadź redukcję pozostałej tkanki tłuszczowej. Przy Twoich danych zacznij od pułapu 2500 kcal i sprawdzaj jak się zachowuje ciało, jeśli tłuszcz nie będzie spadał , zmniejsz kaloryke o 150-200. Polecam założyć dziennik treningowy na forum, będzie łatwiej notować progres i szybciej o porady od nas Pozdrawiam

Gainer to tylko uzupełnienie diety, a taka możliwość jedzenia przy pracy fizycznej to sama przyjemność. Wieczorem gotuj sobie sporą porcję obiadu, rozdziel go na 2-3 posiłki dodatkowo śniadanie i tak jak przedmówca napisał i powinno być w porządku.

Witamy i zachęcamy do aktywności

Witam ponownie sportowych świrów. Mam nadzieję, że to forum żyje, a jeśli nie to postaramy się, żeby odżyło i każdy znalazł tutaj coś dla siebie ! Dla przypomnienia nazywam się Mikołaj, mam 22 lata, aktualnie mieszkam we Wrocławiu. Jestem w trakcie robienie kursu trenera personalnego i dietetyki sportowej, co zachęciło mnie do powrotu tutaj. Będę starał się udostępniać jak najwięcej z mojej drogi do wymarzonej formy, treningu, diety, a także aktualności co u mnie. Liczę, że będziecie równie aktywni i razem spróbujemy odświeżyć to wszystko. Udostępniam swój aktualny trening, dni wypadają różnie, zależy od możliwości czasowych, jednak cały cykl w tygodniu jest zrobiony zawsze. Aktualna waga 94kg, wymiarów przyznaje się bez bicia dosyć dawno nie sprawdzałem, jednakże widząc progres w lustrze wymiar nie jest mi do niczego potrzebny. Zapraszam do lektury i powodzenia wam wszystkim !

 

 

FBW 5x5 SIŁA

 

Przysiady

Podciąganie z obciążeniem

Wyciskanie sztangi płasko

Wyciskanie hantli siedząc

 

Przysiady

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi skos +

Wyciskanie sztangi na maszynie smitha

 

 

FBW HIPER

 

Wyprosty/Uginanie nóg – 4x10-15

Wiosłowanie sztangą – 4x12

Wyciskanie hantli płasko – 4x12

Wznosy boczne – 4xmax

Uginanie młotkowe do środka – 4x12-15

Wyciskanie francuskie – 4x10

 

 

Suwnica – 4x15

Ściąganie górnego drążka do klatki – 4x12-15

Rozpiętki na bramie – 4x15

Wznosy do przodu hantlami / Facepull 4xmax

Podciąganie podchwytem – 4x12-15

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 4x10

Haro jak zwykle trening konkret , pozdro !