IPB skin by CGN

Skocz do zawartości

  2. → Przeglądanie profilu: Reputacja: BarBeast

BarBeast

Rejestracja: Ponad rok temu
Poza forum Ostatnio: Ponad rok temu
-----

#1439646 Kompedium wiedzy o diecie

Napisane przez w Ponad rok temu

Dzięki za miłe słowa. Ręcę mi poprostu opadały na ciągle wałkowanie tych samych tematów po 10 razy dziennie, dlatego postanowiłem zebrać to wszystko do kupy. Myślę, że wszystko jest pokazane w sposób prosty i zorozumiały na podstawie przykładowych obliczeń.


  • 1


#1439586 Kompedium wiedzy o diecie

Napisane przez w Ponad rok temu

Przeglądając forum kilka razy dziennie, co chwila pojawiają się nowe i te same pytania odnośnie żywienia. Nikt nie raczy zobaczyć tego samego wątku temat niżej; prościej założyć nowy temat. W każdym razie ciągłe te same odpowiedzi stają się demotywujące. Dlatego chciałbym rozwiać wszelkie wątpliwości tym tekstem. Jeśli administrator odpowiedniego działu uzna go za pomocny oraz poprawny pod względem treści proszę o przyklejenie tematu. W kilku krokach staram się wyjaśnić wątki odnośnie:
A ) redukcji
B ) nabierania masy 
 
1. Zmierz poziom swojej tkanki tłuszczowej (Body Fat)
Jeśli niewiesz czy zacząć masować lub czy już jest odpowiedni moment na redukcje, wskaźnik poziomu tkanki tłuszczowej będzie idealną odpowiedzią. Możemy to zrobić w 
sposób
a) wizualny poprzez zdjęcie przykładowych poziomów tkanki tłuszczowej- często niedokładny gdyż nie jesteśmy obiektywni względem siebie
body-fat-percentage-levels.jpg
 
b ) korzystając z kalkulatorów w internecie poprzez pomiar swoich obwodów- niezbyt dokładny 
 
c) pomiar skórny-najdokładniejsza metoda. Polega na złapaniu palcami w rozstawie około 5cm zaznaczonych na zdjęciu miejsc, następnie ściśnięciu palców i pomiarze grubości fałdki za pomocą fałdomierze/submiarki/cyrkla. Ostatnim etapem jest wpisnaie swojego wieku oraz pomiarów w milimetrach.
 
16199c21ad3b.jpg
Jestem autorem kalkulatora. Zabrania się rozpowszechniania go poza forum fabrykasiły.pl
 
d) pomiar za pomocą wagi- wskazuje poziom różny nawet o kilka %; sposób bardzo nie dokładny
 
Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej mieści się w granicach:
A ) 16-18% pora na redukcję
B ) 10-12% rozpoczęcie budowania masy
 
W przypadku gdy Twój body fat wynosi 14% (środkowa granica) zaleca się najpierw redukcję, gdyż w większości to tłuszcz a Twoja masówka nie potrwa zbyt długo gdyż szybko osiągnięsz poziom 18% bf. Masowanie do wartości powyżej 18% powoduje iż stracimy więcej nabytych mięśni podczas redukcji, a głównie co zyskamy to tłuszcz.
 
2. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE-przemiana materii)
Zapotrzebowania kaloryczne to ilość kalorii jaką należy spożywać aby UTRZYMAĆ swoją wagę.
Składa się ono z nasepujących czynników:
BMR - podstawowa przemiana materii, liczba kalorii potrzebna do utrzymania wsyzstkich funkcji życiowych naszego organizmu
Mężczyźni:
BMR = (9,99 * waga [kg]) + (6,25 * wzrost [cm]) - (4,92 * wiek [lat]) + 5
BMR = (9,99 * 76) + (6,25 * 172) - (4,92 * 24) + 5 = 1721 kcal
Kobiety:
BMR = (9,99 * waga [kg]) + (6,25 * wzrost [cm]) - (4,92 * wiek [lat]) - 161
BMR = (9,99 * 76) + (6,25 * 172) - (4,92 * 24) - 161 = 1555 kcal
 
TEF - terminczy efekt pożywienia, wynosi około 10% BMR
TEF = BMR * 10% = 1721 * 0,1 = 172 kcal (Mężczyza)
TEF = BMR * 10% = 1555 * 0,1 = 156 kcal (Kobieta)
 
NEAT - aktywność poza treningowa (chodzenie, praca) w celu dokładnego pomiaru polecam zainstalować w swoim telefonie krokomierz lub zakup fitness banda. Mniej dokładny sposób to założenie, że NEAT wynosi 30-50% BMR, w zależności od naszej aktywności poza treningiem.
NEAT = BMR * 30% = 1721 * 0,3 = 516 kcal (Mężczyzna)
NEAT = BMR * 30% = 1555 * 0,3 = 467 kcal (Kobieta)
 
TEA - kalorie spalone podczas treningu, ciężko jednak ustalić tą wartość dlatego przyjmujemy ją w prybliżeniu. W tym celu należy za pomocą google znaleść tabele
spalanych kalorii na godzinę danej aktywności ( w przypadku treningu siłowego 400 kcal / godzinę). Wartość ta zależy od naszej wagii. Dla przykładu, obliczenia dotyczą 
osoby wykonującej godzinny trening siłowy, 3 razy w tygodniu.
TEA = [(ilość treningów w tygodniu) * (aktywność)] / 7
TEA = (3 * 400) / 7 = 171 kcal 
 
EPOC - potreningowa ilość wchłanialnego tlenu (liczba kalorii po treningu), głównie przy treningach beztlenowych np interwał, wynosi 4-10% BMR:
EPOC = BMR * 6% = 1721 * 0,06 = 103 kcal (Mężczyzna)
EPOC BMR * 6% = 1721 * 0,06 = 93 kcal (Kobieta)
 
Po dodaniu wszystkich tych parametrów naszego metabolizmu otrzymujemy całkowitą ilość kalorii jaką należy spożyć aby utrzymać naszą wagę (TDEE):
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA + EPOC
TDEE = 1721 + 172 + 516 + 171 + 103 = 2683 (Mężczyzna)
TDEE = 1555 + 156 + 467 + 129 + 93 = 2400 (Kobieta)
Przykładowe obliczenia są dla mężczyczny i kobiety (wiek:24 lata, wzrost:172cm, waga:76kg)
 
3. Cele diety:
A) Redukcja
Jeśli nasyzm celem jest redukcja musimy przyzwyczaić nasz organizm do spożywania odpowiedniej liczby kalorii. Przez pierwsze 2 tygodnie spożywajmy nasze 
zapotrzebowania kaloryczne (2683 kcal). Po takiej adaptacji co kolejne 2 tygodnie, będziemy spożywać nasze zapotrzebowanie kaloryczne pomniejszone o 10%). Obcinanie 
kalori należy zakończyć na wartości 25% zapotrzebowania kalorycznego).
1 tydzień - 2683 kcal
2 tydzień - 2683 kcal
3 tydzień - 2683 - (2683 * 10%) = 2683 - 268 = 2415 kcal
4 tydzień - 2415 kcal
5 tydzień - 2173 - (2173 * 10%) = 2173 - 217 = 1956 kcal
6 tydzień - 1956
 
B ) Masa
W przypadku masy postępujemy analogicznie jak w przypadku redukcji ale kalorie dodajemy do naszego zapotrzebowania kalorycznego (2683 kcal).
1 tydzień - 2683 kcal
2 tydzień - 2683 kcal
3 tydzień - 2683 + (2683 * 10%) = 2683 + 268 = 2951 kcal
4 tydzień - 2951 kcal
5 tydzień - 2951 + (2951 * 10%) = 2951 + 295 = 3246 kcal
6 tydzień - 3246 kcal
 
4) Rozkład makroskładników:
Rozkład makroskładników jest dowolony. Mamy jednak 2 opcje do wyboru ilości
produktów:
a) procentowa
Białko (1g = kcal): 20-30% zapotrzebowania kalorycznego
B: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 4 = (2683 * 30%)/4 = 201g
Węglowodany (1g = 4kcal): 50-65% zapotrzebowania kalorycznego
W: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 4 = (2683 * 50%)/4 = 335g
Tłuszcze (1g = 9 kcal): 12-25% zapotrzebowania kalorycznego
T: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 9 = (2683 * 20%)/9 = 60g
2683kcal [B:201 W:335 T:60] - utrzymanie wagi
 
b ) liczbowa
Białko (1g = kcal): 1,5 - 2,2g na kilogram masy ciała
B: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 2 = 152g
Węglowodany (1g = 4kcal): 4 - 6g na kilogram masy ciała
W: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 4 = 304g
Tłuszcze (1g = 9 kcal): 1 - 1,5g na kilogram masy ciała
T: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 1 = 76g
2683kcal [B:152 W:304 T:76] - utrzymanie wagi
 
5) Rozkład posiłków
Rozkład godzinowy posiłków jes różny. Najlepiej podzielić sobie nasze kalorie oraz makroskładniki przez ilość posiłków w ciągu dnia. Dzięki takiemu procesowi będziemy 
mniejwięcej wiedzieć jak każdy posiłek ma mniejwięcej wyglądać. W celu kontroli kalorii, w internecie istnieje wiele kalkulatorów zawierających masę produktów spożywczych:
 
3d9c04a2392e.jpg
 
Myśle, że sprawa diety została wyjaśniona w sposób przejżysty. Jest to oczywiście wiedza podstawowa, ale myśle że pomoże w uniknięciu powielających się na forum nieustannie tych samych tematów. Powodzenia! 

  • 4


#1439286 Dalej REEDUKCJA czy juz MASA ?

Napisane przez w Ponad rok temu

redukcja dosyć szybka, dobrze że za dużo mięcha nie było bo by mocno poleciało. Utrzymuj swoje zapotrzebowanie przez 2 tyg, następnie obcinaj 10% do wartości kcal 25% całkowitego zapotrzebowania. Masuj do 18%bf i będzie git.


  • 1


#1439063 Ilość posiłków na redukcji

Napisane przez w Ponad rok temu

Najważniejszy jest rozkład makro i ogólna kaloryka dnia. Ale trzeba przyznać, że metabolizm jest podkręcony jeśli jemy częstszej, pijemy zielona herbate, dużo wody, większa ilość błonnika.


  • 1


#1438612 Świeżak potrzebuje pomocy

Napisane przez w Ponad rok temu

Najważniejsza jest dieta. Wylicz swoje zapotrzebowania kaloryczne a następnie dodawaj 100kcal co tydzien do około 25% zapotrzebowania.


  • 1


#1438284 Masować czy redukować?

Napisane przez w Ponad rok temu

i już skonczyłeś masówkę? Masuje się do 16-18% lub gdy kaloryfera wcale nie widać


  • 1


#1438281 Masować czy redukować?

Napisane przez w Ponad rok temu

Zmierz swój poziom bf, i rób redukcje do 10-12%bf. Jeśli będziesz trzymał 2g białka na kg mc podczas redukcji oraz robił refeed daye nie stracisz tyle mięsa.


  • 1


#1437538 Opaska do zliczania kalorii

Napisane przez w Ponad rok temu

proponuje zainstalowac sobie z google marketu krokomierz w telefonie,  latwo obliczysz wtedy tzw NEAT


  • 1


#1435359 Trening w domu

Napisane przez w Ponad rok temu

Ćwicząc w domu, nie operując na ciężarach pozostaje Ci tylko nadwyżka kaloryczna w diecie, powodzenia :)


  • 1


#1435289 Trening w domu

Napisane przez w Ponad rok temu

1. Dipy/pull upy szeroko

2. Dla naturala FBW, ale jeśli ćwiczysz w domu z ogranicoznym ciężarem split

3. Zależy od celu treningowego

4. 3-4


  • 1


#1435248 Plan

Napisane przez w Ponad rok temu

Duże to nogi, plecy, klatka. Kończysz ćwiczenie (3 serie naraz).


  • 1


#1435086 Jaki trening, dieta na masę i rzeźbę przy niedowadze?

Napisane przez w Ponad rok temu

Trochę coś mało kalorii, oblicz tym sposobem. Musisz teraz zadecydować jaki rozkład makroskładników sobie wybierzesz, generalnie ich ilość dzielisz przez liczbę posiłków. Jedz przez tydzień swoje zapotrzebowanie kaloryczna, co tydzień zwiększaj o 100kcal (przez 5 tygodni). Masówkę kończy się przy 16-18% bf. Co do treningu jest ok, ale dodałbym ćwiczenie na triceps np diamon push ups.

 

1395cb2467233.jpg


  • 1


#1435081 Jaki trening, dieta na masę i rzeźbę przy niedowadze?

Napisane przez w Ponad rok temu

1. Określ poziom tkanki tłuszczowej

2. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

3. Swoje makro podziel na ilość posiłków w ciągu dnia (tyle musi mieć każdy posiłek)

4. Trening - kalistenika, warto zakupić drążek lub uchwyty do pompek


  • 1


#1434575 Masa a tłuszcz

Napisane przez w Ponad rok temu

Niby tak ale musisz mieć jakiś punkt odniesienia. To tak jakby, ktoś wykonywał plan treningowy 5x5 i miał widoczne efekty. I uważałbyś że jednak nigdy nie spróbujesz tym systemem bo każdy jest inny i nie będziesz miał wcale przyrostów (nie mówie tu o diecie). 


  • 1


#1434518 Plan FBW do oceny

Napisane przez w Ponad rok temu

Zdecydowanie lepiej jest robić pod rząd niż gdy mięśnie mają sporo czasu na odpoczynek pomiędzy seriami.


  • 1




Ikona FaceBook

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024