Zawartość
Mężczyzna
Przeglądając forum kilka razy dziennie, co chwila pojawiają się nowe i te same pytania odnośnie żywienia. Nikt nie raczy zobaczyć tego samego wątku temat niżej; prościej założyć nowy temat. W każdym razie ciągłe te same odpowiedzi stają się demotywujące. Dlatego chciałbym rozwiać wszelkie wątpliwości tym tekstem. Jeśli administrator odpowiedniego działu uzna go za pomocny oraz poprawny pod względem treści proszę o przyklejenie tematu. W kilku krokach staram się wyjaśnić wątki odnośnie:
A ) redukcji
B ) nabierania masy
1. Zmierz poziom swojej tkanki tłuszczowej (Body Fat)
Jeśli niewiesz czy zacząć masować lub czy już jest odpowiedni moment na redukcje, wskaźnik poziomu tkanki tłuszczowej będzie idealną odpowiedzią. Możemy to zrobić w
sposób
a) wizualny poprzez zdjęcie przykładowych poziomów tkanki tłuszczowej- często niedokładny gdyż nie jesteśmy obiektywni względem siebie
b ) korzystając z kalkulatorów w internecie poprzez pomiar swoich obwodów- niezbyt dokładny
c) pomiar skórny-najdokładniejsza metoda. Polega na złapaniu palcami w rozstawie około 5cm zaznaczonych na zdjęciu miejsc, następnie ściśnięciu palców i pomiarze grubości fałdki za pomocą fałdomierze/submiarki/cyrkla. Ostatnim etapem jest wpisnaie swojego wieku oraz pomiarów w milimetrach.
Download: https://megawrzuta.p...19842b0764.html
Jestem autorem kalkulatora. Zabrania się rozpowszechniania go poza forum fabrykasiły.pl
d) pomiar za pomocą wagi- wskazuje poziom różny nawet o kilka %; sposób bardzo nie dokładny
Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej mieści się w granicach:
A ) 16-18% pora na redukcjÄ™
B ) 10-12% rozpoczęcie budowania masy
W przypadku gdy Twój body fat wynosi 14% (środkowa granica) zaleca się najpierw redukcję, gdyż w większości to tłuszcz a Twoja masówka nie potrwa zbyt długo gdyż szybko osiągnięsz poziom 18% bf. Masowanie do wartości powyżej 18% powoduje iż stracimy więcej nabytych mięśni podczas redukcji, a głównie co zyskamy to tłuszcz.
2. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE-przemiana materii)
Zapotrzebowania kaloryczne to ilość kalorii jaką należy spożywać aby UTRZYMAĆ swoją wagę.
Składa się ono z nasepujących czynników:
BMR - podstawowa przemiana materii, liczba kalorii potrzebna do utrzymania wsyzstkich funkcji życiowych naszego organizmu
Mężczyźni:
BMR = (9,99 * waga [kg]) + (6,25 * wzrost [cm]) - (4,92 * wiek [lat]) + 5
BMR = (9,99 * 76) + (6,25 * 172) - (4,92 * 24) + 5 = 1721 kcal
Kobiety:
BMR = (9,99 * waga [kg]) + (6,25 * wzrost [cm]) - (4,92 * wiek [lat]) - 161
BMR = (9,99 * 76) + (6,25 * 172) - (4,92 * 24) - 161 = 1555 kcal
TEF - terminczy efekt pożywienia, wynosi około 10% BMR
TEF = BMR * 10% = 1721 * 0,1 = 172 kcal (Mężczyza)
TEF = BMR * 10% = 1555 * 0,1 = 156 kcal (Kobieta)
NEAT - aktywność poza treningowa (chodzenie, praca) w celu dokładnego pomiaru polecam zainstalować w swoim telefonie krokomierz lub zakup fitness banda. Mniej dokładny sposób to założenie, że NEAT wynosi 30-50% BMR, w zależności od naszej aktywności poza treningiem.
NEAT = BMR * 30% = 1721 * 0,3 = 516 kcal (Mężczyzna)
NEAT = BMR * 30% = 1555 * 0,3 = 467 kcal (Kobieta)
TEA - kalorie spalone podczas treningu, ciężko jednak ustalić tą wartość dlatego przyjmujemy ją w prybliżeniu. W tym celu należy za pomocą google znaleść tabele
spalanych kalorii na godzinę danej aktywności ( w przypadku treningu siłowego 400 kcal / godzinę). Wartość ta zależy od naszej wagii. Dla przykładu, obliczenia dotyczą
osoby wykonującej godzinny trening siłowy, 3 razy w tygodniu.
TEA = [(ilość treningów w tygodniu) * (aktywność)] / 7
TEA = (3 * 400) / 7 = 171 kcal
EPOC - potreningowa ilość wchłanialnego tlenu (liczba kalorii po treningu), głównie przy treningach beztlenowych np interwał, wynosi 4-10% BMR:
EPOC = BMR * 6% = 1721 * 0,06 = 103 kcal (Mężczyzna)
EPOC BMR * 6% = 1721 * 0,06 = 93 kcal (Kobieta)
Po dodaniu wszystkich tych parametrów naszego metabolizmu otrzymujemy całkowitą ilość kalorii jaką należy spożyć aby utrzymać naszą wagę (TDEE):
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA + EPOC
TDEE = 1721 + 172 + 516 + 171 + 103 = 2683 (Mężczyzna)
TDEE = 1555 + 156 + 467 + 129 + 93 = 2400 (Kobieta)
Przykładowe obliczenia są dla mężczyczny i kobiety (wiek:24 lata, wzrost:172cm, waga:76kg)
3. Cele diety:
A) Redukcja
Jeśli nasyzm celem jest redukcja musimy przyzwyczaić nasz organizm do spożywania odpowiedniej liczby kalorii. Przez pierwsze 2 tygodnie spożywajmy nasze
zapotrzebowania kaloryczne (2683 kcal). Po takiej adaptacji co kolejne 2 tygodnie, będziemy spożywać nasze zapotrzebowanie kaloryczne pomniejszone o 10%). Obcinanie
kalori należy zakończyć na wartości 25% zapotrzebowania kalorycznego).
1 tydzień - 2683 kcal 2 tydzień - 2683 kcal 3 tydzień - 2683 - (2683 * 10%) = 2683 - 268 = 2415 kcal 4 tydzień - 2415 kcal 5 tydzień - 2173 - (2173 * 10%) = 2173 - 217 = 1956 kcal 6 tydzień - 1956
B ) Masa
W przypadku masy postępujemy analogicznie jak w przypadku redukcji ale kalorie dodajemy do naszego zapotrzebowania kalorycznego (2683 kcal).
1 tydzień - 2683 kcal 2 tydzień - 2683 kcal 3 tydzień - 2683 + (2683 * 10%) = 2683 + 268 = 2951 kcal 4 tydzień - 2951 kcal 5 tydzień - 2951 + (2951 * 10%) = 2951 + 295 = 3246 kcal 6 tydzień - 3246 kcal
4) Rozkład makroskładników:
Rozkład makroskładników jest dowolony. Mamy jednak 2 opcje do wyboru ilości
produktów:
a) procentowa
Białko (1g = kcal): 20-30% zapotrzebowania kalorycznego
B: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 4 = (2683 * 30%)/4 = 201g
Węglowodany (1g = 4kcal): 50-65% zapotrzebowania kalorycznego
W: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 4 = (2683 * 50%)/4 = 335g
TÅ‚uszcze (1g = 9 kcal): 12-25% zapotrzebowania kalorycznego
T: (zapotrzebowanie [kcal] * ilość [%]) / 9 = (2683 * 20%)/9 = 60g
2683kcal [B:201 W:335 T:60] - utrzymanie wagi
b ) liczbowa
Białko (1g = kcal): 1,5 - 2,2g na kilogram masy ciała
B: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 2 = 152g
Węglowodany (1g = 4kcal): 4 - 6g na kilogram masy ciała
W: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 4 = 304g
Tłuszcze (1g = 9 kcal): 1 - 1,5g na kilogram masy ciała
T: waga[kg] * ilość [g] = 76 * 1 = 76g
2683kcal [B:152 W:304 T:76] - utrzymanie wagi
5) Rozkład posiłków
Rozkład godzinowy posiłków jes różny. Najlepiej podzielić sobie nasze kalorie oraz makroskładniki przez ilość posiłków w ciągu dnia. Dzięki takiemu procesowi będziemy
mniejwięcej wiedzieć jak każdy posiłek ma mniejwięcej wyglądać. W celu kontroli kalorii, w internecie istnieje wiele kalkulatorów zawierających masę produktów spożywczych:
Myśle, że sprawa diety została wyjaśniona w sposób przejżysty. Jest to oczywiście wiedza podstawowa, ale myśle że pomoże w uniknięciu powielających się na forum nieustannie tych samych tematów. Powodzenia!
FaceBook
