4 odpowiedzi w tym temacie

[bookie]

Witam serdecznie! Na forum jestem nowy co pewnie widać. Z siłownią, z liczeniem kalorii, układaniem planu, diety i innymi rzeczami związanymi z tą tematyką nie mam żadnej wiedzy.

Wiem natomiast że potrzebuje przybrać na siebie, by nie wyglądać jak "kościotrup". Przejdźmy do rzeczy, mam 18 lat, a 19 już tuż tuż, a u mnie żadnej zmiany. Mam 173 wzrostu, waga około 50kg. Moje ciało wygląda strasznie, aż wstyd się pokazywać. Jak na razie się uczę, ale moją przyszłościową branżą jest informatyka więc siedzenie przed kompem pół dnia, jak teraz coś nie ruszę to chyba nigdy.

Sprzętu nie posiadam żadnego. Siłownia w tej chwili odpada, najbliższa 30km od mojej miejscowości, po drugie na ten moment nie mam pieniędzy żeby opłacić sobie co miesiąc siłownie. Zostaje mi tylko domówka.

Chyba tyle co chciałem powiedzieć od siebie.

Teraz pytania do was, 

Jak mam sobie przygotować dietę, ile posiłków, jakich, co najlepiej spożywać?

Jak ułożyć sobie 7 dniowy plan treningowy, na domowych warunkach, głównie jakie ćwiczenia?

 

Pozdrawiam, i z góry dziękuje za pomoc! 

[BarBeast]

1. Określ poziom tkanki tłuszczowej

2. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

3. Swoje makro podziel na ilość posiłków w ciągu dnia (tyle musi mieć każdy posiłek)

4. Trening - kalistenika, warto zakupić drążek lub uchwyty do pompek

[bookie]

1. Wyszło 7.9%
2. Przemiana materii 1559 kcal
Zapotrzebowanie 2170 kcal

• 15% białka: 326 kcal = 82 g
• 55% węglowodanów: 1194 kcal = 299 g
• 30% tłuszczu: 651 kcal = 73 g

3. 

4. 

FBW ( trening całego ciała )
 
1. Pompki z nogami na podwyższeniu ( np na taborecie, kamieniu ) x 3 serie
2. Podciąganie nachwytem x 3 serie
3. Podciąganie podchwytem wąsko x 3 serie
4. Pistolety lub zwykły przysiad x 3 serie
5. wspięcia na palce x 2 serie
6. podciąganie kolan do klatki w zwisie x 2 serie
 
Między seriami przerwa 1 min a między ćwiczeniami 3 min
 
Trening 3 x week np. pon, śr , pt lub wt, czw , sb

Jak rozplanować tą dietę?

Te ćwiczenia są ok?

Użytkownik bookie edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

Trochę coś mało kalorii, oblicz tym sposobem. Musisz teraz zadecydować jaki rozkład makroskładników sobie wybierzesz, generalnie ich ilość dzielisz przez liczbę posiłków. Jedz przez tydzień swoje zapotrzebowanie kaloryczna, co tydzień zwiększaj o 100kcal (przez 5 tygodni). Masówkę kończy się przy 16-18% bf. Co do treningu jest ok, ale dodałbym ćwiczenie na triceps np diamon push ups.

 

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Ćwiczenia są spoko tylko że kolejność nie zgodna z zasadami FBW. 

 

Zaczynamy od dużych partii. 

 

Na początek daj pistolety potem podciągania nachwytem i daj nie mniej niż 5 serii x nie mniej 5 powtórzeń, jeżeli możesz więcej to smiało rób, jeżeli nie to wykonuj negatywy. Potem Możesz dać szerokie pompki, mam rozumieć że nie masz poręczy więc wykonuj pompki w podporze tyłem !

Potem cała reszta, chociaż możesz podciągania podchwytem też dać na początku.