majoreek

Dobre 20-30 min to jadłem i się potem śmiali ze mnie żebym pestki w kalkulator wliczył

Przewidziałem oczywistą przyszłość Gratulacje

plus do tego 140kg na ciągu poszło i po 16 godzinach w robicie a ta farsa skończyła się umieraniem na ogródku i pawie zejsciem ahh jak ja kocham te stymulanty

 

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy w siedzeniu 3s

Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/3s

 

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

A# Na bary to daj wyciskanie sztangi (żołnierskie)

   # Co do kapturów i przedramion to daruj sobie i zrób wiÄ™cej serii roboczych ćwiczeÅ„ wielostawowowych

 

Zestaw B Czwartek

Nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy

Martwy ciÄ…g na "prostych" nogach 3s

Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s

Barki: Wyciskanie hantlami siedzÄ…c 3s

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s

Triceps: wyciskanie francuskie stojÄ…c 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangÄ… gryf Å‚amany na modlitewniku (wÄ…ski chwyt) 2s

 

 

Pierw ciągi i potem wypychanie (jeśli dobrze pocisniesz na ciągach to wypychanie zbędne)

Daj podciÄ…ganie zamiast wyciÄ…gu na plecy

Tak samo zbędne ćwiczenia na kaptury itd

C Sobota

Plecy/Nogi: Martwy CiÄ…g 3s

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s

Plecy: Å›ciÄ…ganie drążka wyciÄ…gu górnego za kark  3s

Klatka: RozpiÄ™tki na Å‚awce skos dodatni 10 stopni, czy lepiej poziomy?  3s

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Triceps: Wycisk sztangi w wÄ…skim chwycie 2s

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

 

 

 

Przy ciągach daruj sobie dodatkowe ćwiczenia na nogi, ściąganie za kark zamień na jakiś hamer czy coś, klatka to daj jakas maszyne wyciskanie lub po prostu hantle płaska

powodzenia, będe zaglądał ale na początek micha do przebudowy, wcinasz mniej niż moja kobieta w potreningowym (1 posiłek) poczytaj podwieszone.

Z 2 łyżeczki 6-10g. Fajne jest to że galaretkę można po zastygnięciu nosić ze soba i nie rozpłynie się

Istnieje limit genetyczny, rośniesz do pewnego poziomu i z docięciem tak samo, zejdziesz do danego BF i nic wiecej nie zrobisz

04.04

Trening (9:00) FBW
1.MC siłowo
-3s 10x60kg
-1s 5x100kg

-1s 5x120kg

-1s 5x130kg

-1s 5x140kg

-1s 3x150kg - paski

-1s 3x155kg - paski

2.Wiosłowanie pod (3s 12x60kg | 2s 10x70kg)
3.Wyciskanie hantle skos dod(2s 15x20kg | 2s 12x30kg | 2s 10x35kg)

4.Wyciskanie OHP (2s 15x30kg | 3s 10x50kg)
5.Dipy (3s 15pow)
6.SciÄ…ganie sznurka brama (3s 15x70lbs)
7.Ugięcia hantli sup (3s 12x17kg)

#dłuuugi spacer

Dieta:
I Faza (13:00)
1.Omlecior (3 jajka, 130g płatków owsianych, 350g jogurtu naturalnego, 100g twaroga, 100g banana)

II Faza (20:00 - 22:00)
2. Ryż kura (360g ryżu, 600g kury,450g warzyw na patelnie)

3.Odżywka (30g + 300ml mleka)

DziÅ› szybki cheak formy i chyba coÅ› do lata bÄ™dzie. Powoli zbieram wspomagacze na maj/czerwiec aby na plaży byÅ‚a kosa. Aktualna waga to 84,5 kg z rana. 

Koleżanka z którą ćwiczę mówi że już dobrze jest ale dobrze to będzie na lato

2 lata temu, jak moj znajomy Major powiedział, że nasze wojsko liczy 120 tys w tym 50 tyś to szeregowi, a reszta oficerka... więc jak przyjdzie walczyć to lepiej od razu się poddać

Haa. jeszcze trzeba pomyśleć o uzbrojeniu kupujemy używane sprzęty od USA no więc masz 100% racje poddajemy się od razu

Ja myslaem ze to takie proste bedzie kupiłem chantelki drążek sztangę spadlem z tluszcczu teraz kupilem atlas ale od 4 miesięcy nie ma przyrostu

Jak zbudujesz 5-8 kg mięcha w rok rozpoczynając przygodę z sportami siłowymi to jest dobry rezultat. Im więcej masz mięcha tym ciężej zbudować kolejne kilogramy aż do czasu gdy poznasz całkowicie ten sport i będziesz wtedy dużym chłopem ale na to przyjdzie czas albo nie przyjdzie

Haaaa odsyÅ‚am cie do dziaÅ‚u Obalamy mity a dokÅ‚adniej do tematu Dużo biegam.....

Zacznij od przeczytania:

http://forum-kultury...rmacji-część-1/

http://forum-kultury...rmacji-część-2/

Dokup sobie drążek i na nim ćwicz, dla mnie podciąganie to podstawa na duże zdrowe plecy do tego możesz fajnie ćwiczyć brzuch na nim (unoszenia). Dokup sztangę i ciężar i będzie dobrze.

! Jeżeli chcesz aby panny na ciebie leciaÅ‚y to musisz caÅ‚e ciaÅ‚o ćwiczyć i mieć porzÄ…dne nogi a nie bociany, na plaży nikt nie zapamiÄ™ta że miaÅ‚eÅ› wyciÄ™ty brzuch ale duże kopyta i szerokie plecy to tak