majoreek

Dobre 20-30 min to jadłem i się potem śmiali ze mnie żebym pestki w kalkulator wliczył

Przewidziałem oczywistą przyszłość Gratulacje

plus do tego 140kg na ciągu poszło i po 16 godzinach w robicie a ta farsa skończyła się umieraniem na ogródku i pawie zejsciem ahh jak ja kocham te stymulanty

 

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy w siedzeniu 3s

Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/3s

 

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

A# Na bary to daj wyciskanie sztangi (żołnierskie)

   # Co do kapturów i przedramion to daruj sobie i zrób więcej serii roboczych ćwiczeń wielostawowowych

 

Zestaw B Czwartek

Nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s

Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s

Triceps: wyciskanie francuskie stojąc 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku (wąski chwyt) 2s

 

 

Pierw ciągi i potem wypychanie (jeśli dobrze pocisniesz na ciągach to wypychanie zbędne)

Daj podciąganie zamiast wyciągu na plecy

Tak samo zbędne ćwiczenia na kaptury itd

C Sobota

Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s

Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark  3s

Klatka: Rozpiętki na ławce skos dodatni 10 stopni, czy lepiej poziomy?  3s

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

Dodatkowo dodaję po jednym ćwiczeniu 2s na łydki, kaptury i przedramiona

Przy ostatnich ćwiczeniach na kaptury i przedramiona dodaje ćwiczenia na brzuch

 

 

 

Przy ciągach daruj sobie dodatkowe ćwiczenia na nogi, ściąganie za kark zamień na jakiś hamer czy coś, klatka to daj jakas maszyne wyciskanie lub po prostu hantle płaska

powodzenia, będe zaglądał ale na początek micha do przebudowy, wcinasz mniej niż moja kobieta w potreningowym (1 posiłek) poczytaj podwieszone.

Z 2 łyżeczki 6-10g. Fajne jest to że galaretkę można po zastygnięciu nosić ze soba i nie rozpłynie się

Istnieje limit genetyczny, rośniesz do pewnego poziomu i z docięciem tak samo, zejdziesz do danego BF i nic wiecej nie zrobisz

04.04

Trening (9:00) FBW
1.MC siłowo
-3s 10x60kg
-1s 5x100kg

-1s 5x120kg

-1s 5x130kg

-1s 5x140kg

-1s 3x150kg - paski

-1s 3x155kg - paski

2.Wiosłowanie pod (3s 12x60kg | 2s 10x70kg)
3.Wyciskanie hantle skos dod(2s 15x20kg | 2s 12x30kg | 2s 10x35kg)

4.Wyciskanie OHP (2s 15x30kg | 3s 10x50kg)
5.Dipy (3s 15pow)
6.Sciąganie sznurka brama (3s 15x70lbs)
7.Ugięcia hantli sup (3s 12x17kg)

#dłuuugi spacer

Dieta:
I Faza (13:00)
1.Omlecior (3 jajka, 130g płatków owsianych, 350g jogurtu naturalnego, 100g twaroga, 100g banana)

II Faza (20:00 - 22:00)
2. Ryż kura (360g ryżu, 600g kury,450g warzyw na patelnie)

3.Odżywka (30g + 300ml mleka)

Dziś szybki cheak formy i chyba coś do lata będzie. Powoli zbieram wspomagacze na maj/czerwiec aby na plaży była kosa. Aktualna waga to 84,5 kg z rana. 

Koleżanka z którą ćwiczę mówi że już dobrze jest ale dobrze to będzie na lato

2 lata temu, jak moj znajomy Major powiedział, że nasze wojsko liczy 120 tys w tym 50 tyś to szeregowi, a reszta oficerka... więc jak przyjdzie walczyć to lepiej od razu się poddać

Haa. jeszcze trzeba pomyśleć o uzbrojeniu kupujemy używane sprzęty od USA no więc masz 100% racje poddajemy się od razu

Ja myslaem ze to takie proste bedzie kupiłem chantelki drążek sztangę spadlem z tluszcczu teraz kupilem atlas ale od 4 miesięcy nie ma przyrostu

Jak zbudujesz 5-8 kg mięcha w rok rozpoczynając przygodę z sportami siłowymi to jest dobry rezultat. Im więcej masz mięcha tym ciężej zbudować kolejne kilogramy aż do czasu gdy poznasz całkowicie ten sport i będziesz wtedy dużym chłopem ale na to przyjdzie czas albo nie przyjdzie

Haaaa odsyłam cie do działu Obalamy mity a dokładniej do tematu Dużo biegam.....

Zacznij od przeczytania:

http://forum-kultury...rmacji-część-1/

http://forum-kultury...rmacji-część-2/

Dokup sobie drążek i na nim ćwicz, dla mnie podciąganie to podstawa na duże zdrowe plecy do tego możesz fajnie ćwiczyć brzuch na nim (unoszenia). Dokup sztangę i ciężar i będzie dobrze.

! Jeżeli chcesz aby panny na ciebie leciały to musisz całe ciało ćwiczyć i mieć porządne nogi a nie bociany, na plaży nikt nie zapamięta że miałeś wycięty brzuch ale duże kopyta i szerokie plecy to tak