eForma

 biceps mozesz łaczyć z kazda duza grupa mięsniowa lub z tricepsem.

o zasadach łączenia grup mięsniowych ze sobą był artykuł- w wolnej chwili napisze .

Każdy trening jest dobry dopóki osiągasz na nim wyniki. Ten sport jest tak ciekawy , że tutaj każdy może mieć racje kto potrafi nauczyć się słuchać własnego roganizmu. Nie ma stałych wytycznych , są jedynie przyjęte standardy. Trzeba szukac własnej drogi do rozowju

 

Jednak jesli chodzi o łaczenie grup to na szybko - nie łaczy sie dwóch dużych grup na jednej sesji - najlepiej jest trenować dużą grupę z małą jak np- klatka / triceps czy Plecy /Biceps

nastepnie opisz dokładnie co posiadasz, ławkę ? gryfy? ile tego żelastwa?

to są mity,najpierw twierdzono ,że od treningów siłowych nie urośniejsz,potem , że tylko ćwiczenia , w których unosisz obciążenia nad głowę , ale nie ma na to żadnych badań- i chyba przykład Arniego jest tutaj wymowny

dawniej uwarunkowano cel treningowy bardziej pod kątem treningu- na mase trenowana 4 dni w tygodniu na rzezbe 6. Dzisiaj trening jest uzupelnieniem diety i to czy będziesz na nim rozwijał mięsnie czy redukował tłuszcz to kwestia diety. Coraz częściej trenują redukując w dalszym ciągu na duzych ciężarach,zeby utrzymać przy redukcji jak najwiecej masy . Nie popieram tego treningu ,bo obcięcie węgli sprawia , że takie treningi są mordercze i mocno wyniszczające organizm,ale co kto lubi. Trenuj 4 razy w tyg i daj organizmowi czas na regeneracje a wyjdzie nadobre

system treningowy czy plan musi być poukładany. Jesli trenujesz całe ciało na jednej sesji to kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być według wielkości grupy mięśniowej- z reguły przyjęto taki standard- nogi-plecy-klatka-barki- biceps- triceps- reszta

Jesli chodzi Ci oto jak na poszczegolną partie układać ćwiczenia to zawsze zaczynamy od ćwiczeń wielostawowych tzw głownych zesztangą sztangielkami, na koniec powinny znaleźć sie ruchy izolowane czy skupiające sie na wobrębie jednego stawu.

 

Ale jak mowil feluś- sprecyzuj pytanie bo to strzelanie jest w slepo

jeżeli trenujesz sztuki walki i mocniej idziesz w tym kierunku to trening na siłowni powinien być 2-3 razy w tygodniu systemem fbw lub obwodowym. Jesli zależy Ci na masie to fbw jesli na ogolnej sylwetce sprawnej i wysportowanej to obowodówka.

To kwestia genetyki, oczywiscie chodzac na silownie poprawisz ten stan predzej czy pozniej. Potrzebujesz porzadnej diety, i konkretnego treningu. Jesli chodzisz na silke juz troche to sprobuj naszego treningu , jest art Mass XXL i powinno ruszyc, uloz diete zeby kalorycznosc przebijala zapotrzebowanie a ilosc bialka byla 2,5g na kg ciala , uloz posilki tak by wychodzilo ich az 6. Powinno zadzialac

Popularny program treningowy na rozwój masy mięśniowej

 

Poniedziałek- Klatka piersiowa /Biceps/ Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8-6

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-6

Rozpiętki na ławce prostej 4x15-12

Pompki na poręczach 3x max

 

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12-10

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12-10

Uginanie przedramion na modlitewniku 3x15-12

 

Skłony na ławeczce 3x25-20

Unoszenie kolan do  klatki piersiowej3x25-20

 

Wtorek - Uda / Łydki

Przysiady ze sztangą 3x8-6

Wykroki ze sztangielkami 3x10-8

Wyciskanie na suwnicy 3x8-6

Wyprosty nóg na maszynie 3x15-12

 

Martwy ciąg na sztywnych nogach4x12-10

Uginanie Nóg na maszynie leżąc 4x12-10

 

Wspięcia na palce ze sztangą 6 x25-20

 

Czwartek - Barki /triceps/Brzuch

Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 3x12-10

Wzniosy sztangielek bokiem ku gorze 3x15-12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10

Odwrotnie rozpiętki na maszynie 3x15-12 lub wzniosy  w opadzie 3x15-12

 

Wyciskanie sztangi w wąskich chwycie 3x10-8

Francuskie wyciskanie sztangi do czoła3x10-8

Wyprosty ramion przy wyciągu 3x15-12

Pompki w podporze tyłem 3x12-10

 

Skłony na ławeczce 3x25-20

Srkęty tułowia z gryfem 3x25-20

 

Piątek - Plecy /łydki / przedramiona

Podciąganie na drążku 3xmax

Martwy ciąg 3x8-6

Podciąganie sztangielki doboku w opadzie 3x10-8

Ściąganie dolnego drążka do brzucha 3x15-12

Rzymska ławka 3x25-20

 

Wspięcia na palce/ lub ośla ławka 6x25-20

 

Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 5x25-20

 

Przy treningu klatki ,pleców,barków nóg przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 1,5 min, zaś biceps i triceps wystarczy 1min . Łydki /Brzuch trenujemy dwa razy w tygodniu -w tzw szybkich seriach gdzie przerwy pomiędzy seriami wynoszą od 30-45 sek.

Ćwiczenia można zmieniać natomiast pamiętać należy by opierać się na normach i standardach . Na duże grupy mięśniowe dwa ćwiczenia wielostawowe i  dwa izolujące zaś na małe grupy dwa wielostawowe i jedno izolujące.

 

Program treningowy  powstał w oparciu o wiedzę dyplomowanego Instruktora oraz Trenera Personalnego Marcina Kułagi.

 

 

 

 

 

 

zawsze się da. Tak jak powiedział Vip policz wszytko jesli chodzi o diete a 3 dniowy trening tez jest skuteczny

 

Ułoż partie np tak

Dzień 1- klatka triceps

dzien 2- plecy biceps

dzien 3- nogi /barki

 

duże grupy 3-4 ćwiczenia , małe 2-3 w 3 seriach -po 12-8 powtórzeń

biceps nie jest skomplikowaną partią . Staje sie taką kiedy przekombinowujemy. Za dużo serii , ćwiczeń , zbyt częsty trening, Napisz nam o swoich dotychczasowych treningach, jaką masz diete , przeciwskazania a pomozemy, ułożymy Ci trening.

 

Najbardziej skuteczny to ten najprostszy.

Uginanie przedramion ze sztanga 3x12-10

uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3x12-10

uginanie na modlitewniku 3x12-10

 

powodzenia

trenuj na sztangielkach- wiekszość ludźi na zróznicwane rozmiary ramienia i to nie jest nic dziwnego z pewnościa niewynaturzenie. Zacznij ćwiczyć na sztangielkach a zobaczysz efekty.

napisz jaki posiadasz sprzęt, ile razy w tyg jestes w stanie ćwiczyć , przeciwskazania .

Zawsze jest szansa . Znam zawodników , którzy szczyt kariery osiągają po 50-tce . Ten sport jest cięźki ale bez uwarunkowań wiekowych - odpowiedź na pytania a pomożemy

nie da się bez konkretnej diety ukierunkowanej albo na masę albo na rzezbe zrobic fajnych efektów. Oczywiscie podkreslisz miesnie i siłe wyrbisz jakąś tam , jednak nie oczekuj wielkich zmian bo jedzienie jest najwazniejsze.

trenuj na sztangielkach ,

 

wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x10-8

wyciskanie sztangielek na skosie 3x10-8

rozpietki ze sztangielkami 3x15-12