eForma

Trening klatki piersiowej nalezy do najbarzej lubianych, widowiskowych i najczesciej robionych treningów na siłowniach. Ruch nie jest skomplikwany , potrzebna jest właściwie sztanga para hantli i ławka , z regulacja skosu. Wiec dlatego niektórzy robią to źle? Dlaczego przekombinowaują?

4 ćwiczenia do właściwego rozwoju?

Zdecydowanie tak . Wystarczy 4 ruchy by maksymalnie skatowac klatkę i dostarczyć jej właściwych bodźców do rozwoju

Wyciskanie sztangi na ławce prostej.

Mozna gadać, że nie na wszytkich działa , , że mocno angazuje barki, że  osobom z wyższym wzrostem ciężko jest wyizolowac klatę . To czemu tylu z Nas stawia na to ćwiczenie? Bo prawidłowo wykonane spełnia swoją role doskonale.

-Nie ścigaj się z innymi obciażeniem

-Naprawdę nie wszyscy na Ciebie patrzą

-Nie wypychaj barków, ściągnij łopatki

-Nie prostuj rąk w stawie łokciowych

-Nie uność pośladek- to nei konkurs wyciskania

A z pewnością zaagnazujesz całą klatkę piersiową

4 serie po 10-6 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej

Nie przesadzajcie z ilością ćwiczen na skosnej ławce. Jedno na skosneij ku górze wystarczy. Pamietajcie , że ćwiczenie to angazuje tylko górną część klatki piersiowej. Angazuje doskonale, ale w przeciwieństwie do ćwiczen na ławce prostej, które angazują calą klatkę to na ławce śkosnej tylko góre .

Wybór padł na sztangielki bo mamy dotyczenia z wiekszym zakresem ruchu. Ten ruch powinien odbywac się na wzór trójkąta równoramiennego. Nie stykaj sztangielek w końcowej fazie .

4 serie 10-8 powtórzeń

Rozpiętki na ławce prostej

W każdym treningu na klatkę powinno się znaleźć cwiczenie izolujace i rozciągajace jednocześnie.

Rozpiętki to bardzo dobre ćwiczenie które po serii wyciskań dobrze wpływa na klatkę . To czy wybierzecie lawkę prostą czy skosną nie ma aż tak wielkiego znaczenia , grunt zeby bardzo mocno rozciągnać mieśnie klatki piersiowej.

-pamietaj o lekko i stale ugietych rękach w stawie łokciowym

-maksymalnie rozciągaj klatkę

3 serie 15-12

Krzyżowanie linek wyciągu (brama)

Doskonałe ćwiczenie na koniec treningu zarówno rozciągające jak i pompujace mocno krew do klatki .

-pamietaj o ściagniętych łopatkach

-reće w stawie łokciowycm równiez stale lekko ugięte

-napinaj klatkę w łacząc dłonie .

3 serie 15-12

Nie trzeba kombinowac by rozwinąc klatkę piersiową . Wystarczy dobry trening , ale przede wszytkim prawidłowo wykonane ćwiczenia

Popularny program treningowy na rozwój masy mięśniowej

Poniedziałek- Klatka piersiowa /Biceps/ Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8-6

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-6

Rozpiętki na ławce prostej 4x15-12

Pompki na poręczach 3x max

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12-10

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12-10

Uginanie przedramion na modlitewniku 3x15-12

Skłony na ławeczce 3x25-20

Unoszenie kolan do  klatki piersiowej3x25-20

Wtorek - Uda / Łydki

Przysiady ze sztangą 3x8-6

Wykroki ze sztangielkami 3x10-8

Wyciskanie na suwnicy 3x8-6

Wyprosty nóg na maszynie 3x15-12

Martwy ciąg na sztywnych nogach4x12-10

Uginanie Nóg na maszynie leżąc 4x12-10

Wspięcia na palce ze sztangą 6 x25-20

Czwartek - Barki /triceps/Brzuch

Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 3x12-10

Wzniosy sztangielek bokiem ku gorze 3x15-12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10

Odwrotnie rozpiętki na maszynie 3x15-12 lub wzniosy  w opadzie 3x15-12

Wyciskanie sztangi w wąskich chwycie 3x10-8

Francuskie wyciskanie sztangi do czoła3x10-8

Wyprosty ramion przy wyciągu 3x15-12

Pompki w podporze tyłem 3x12-10

Skłony na ławeczce 3x25-20

Srkęty tułowia z gryfem 3x25-20

Piątek - Plecy /łydki / przedramiona

Podciąganie na drążku 3xmax

Martwy ciąg 3x8-6

Podciąganie sztangielki doboku w opadzie 3x10-8

Ściąganie dolnego drążka do brzucha 3x15-12

Rzymska ławka 3x25-20

Wspięcia na palce/ lub ośla ławka 6x25-20

Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 5x25-20

Przy treningu klatki ,pleców,barków nóg przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 1,5 min, zaś biceps i triceps wystarczy 1min . Łydki /Brzuch trenujemy dwa razy w tygodniu -w tzw szybkich seriach gdzie przerwy pomiędzy seriami wynoszą od 30-45 sek.

Ćwiczenia można zmieniać natomiast pamiętać należy by opierać się na normach i standardach . Na duże grupy mięśniowe dwa ćwiczenia wielostawowe i  dwa izolujące zaś na małe grupy dwa wielostawowe i jedno izolujące.

Program treningowy  powstał w oparciu o wiedzę dyplomowanego Instruktora oraz Trenera Personalnego Marcina Kułagi.