2 odpowiedzi w tym temacie

[eForma]

Popularny program treningowy na rozwój masy mięśniowej

 

Poniedziałek- Klatka piersiowa /Biceps/ Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x8-6

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-6

Rozpiętki na ławce prostej 4x15-12

Pompki na poręczach 3x max

 

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12-10

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12-10

Uginanie przedramion na modlitewniku 3x15-12

 

Skłony na ławeczce 3x25-20

Unoszenie kolan do  klatki piersiowej3x25-20

 

Wtorek - Uda / Łydki

Przysiady ze sztangą 3x8-6

Wykroki ze sztangielkami 3x10-8

Wyciskanie na suwnicy 3x8-6

Wyprosty nóg na maszynie 3x15-12

 

Martwy ciąg na sztywnych nogach4x12-10

Uginanie Nóg na maszynie leżąc 4x12-10

 

Wspięcia na palce ze sztangą 6 x25-20

 

Czwartek - Barki /triceps/Brzuch

Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 3x12-10

Wzniosy sztangielek bokiem ku gorze 3x15-12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10

Odwrotnie rozpiętki na maszynie 3x15-12 lub wzniosy  w opadzie 3x15-12

 

Wyciskanie sztangi w wąskich chwycie 3x10-8

Francuskie wyciskanie sztangi do czoła3x10-8

Wyprosty ramion przy wyciągu 3x15-12

Pompki w podporze tyłem 3x12-10

 

Skłony na ławeczce 3x25-20

Srkęty tułowia z gryfem 3x25-20

 

Piątek - Plecy /łydki / przedramiona

Podciąganie na drążku 3xmax

Martwy ciąg 3x8-6

Podciąganie sztangielki doboku w opadzie 3x10-8

Ściąganie dolnego drążka do brzucha 3x15-12

Rzymska ławka 3x25-20

 

Wspięcia na palce/ lub ośla ławka 6x25-20

 

Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 5x25-20

 

Przy treningu klatki ,pleców,barków nóg przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 1,5 min, zaś biceps i triceps wystarczy 1min . Łydki /Brzuch trenujemy dwa razy w tygodniu -w tzw szybkich seriach gdzie przerwy pomiędzy seriami wynoszą od 30-45 sek.

Ćwiczenia można zmieniać natomiast pamiętać należy by opierać się na normach i standardach . Na duże grupy mięśniowe dwa ćwiczenia wielostawowe i  dwa izolujące zaś na małe grupy dwa wielostawowe i jedno izolujące.

 

Program treningowy  powstał w oparciu o wiedzę dyplomowanego Instruktora oraz Trenera Personalnego Marcina Kułagi.

 

 

 

 

 

 

[pit86]

Czyżby Kevin wrócił?

[23Viper23]

To raczej Kevin.

 

Styl pisania Kevina. Sygnatura i podpis pod temetem.