==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +/- 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 12,10,8
Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 15
Przedramię i chwyt:
- zwis na drążku 4 serie max
=

Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,61 tyg nachwytem szeroko, 2 tyg podchwytem wąsko)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 (1 tyg nachwytem szeroko, 2 tyg podchwytem wąsko)
- wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion na ławce skośnej 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 15
==>Piątek:======================================
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie po 12,10,8,6
- unoszenie hantli przodem 3 serie 12,10,8 (1tyg podchwytem 2 tyg naprzemiennie młotkowo)
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12,10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 4 serie 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10
Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10
Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 15