Prosiłbym o ocenę tego planu. Między seriami robię 45-60 sekund przerwy.
Dieta z minimalną nadwyżką kalorii.
Z góry dziękuje za pomoc 
Poniedziałek push siła (4 serie 6 powtórzeń):
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
rozpiętki na ławce poziomej
BARKI
wyciskanie żołnierskie
unoszenie hantli bokiem
TRICEPS
wyciskanie wąskie na ławce poziomej
wyciskanie francuskie sztangielką
UDA
przysiady ze sztangą na barkach
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
wyprosty nóg na maszynie
ŁYDKI
wspięcia na palce stojąc
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony tułowia klęcząc
deska ( 1 minuta)
Wtorek pull siła (4 serie 6 powtórzeń):
PLECY:
wiosłowanie sztangielką w opadzie
wiosłowanie sztangą nachwyt
ściąganie drążka górne wyciągu do karku
KAPTURY:
wznosy na maszynie smitha z przodu
wznosy na maszynie smitha z tyłu
PROSTOWNIK GRZBIETU:
unoszenie tułowia z opadu
TYŁ BARKÓW:
unoszenie sztangielek w opadzie
ściąganie linek do czoła
DWUGŁOWE UD
martwy ciąg na prostych nogach
uginanie nóg w leżeniu
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
Czwartek push hipertrofia (4 serie 8-12 powtórzeń):
KLATKA:
wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
rozpiętki na ławce skos dodatni
BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc
unoszenie ramion bokiem z linkami
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
prostowanie ramienia podchwytem jednorącz
UDA
wyprosty nóg na maszynie(3 serie)
przysiady na suwnicy skośnej
wypychanie ciężaru na suwnicy
wyprosty nóg na maszynie (3 serie)
ŁYDKI
wspięcia na palce siedząc
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony tułowia klęcząc
deska ( 1 minuta)
Piątek pull hipertrofia (4 serie 8-12 powtórzeń):
PLECY:
ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki
przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwyt neutralny
przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud
KAPTURY:
wznosy sztangielek
wznosy linki wyciągu dolnego z tyłu
PROSTOWNIK GRZBIETU:
unoszenie tułowia z opadu
TYŁ BARKÓW:
ściąganie linek do czoła
unoszenie sztangielek w opadzie
DWUGŁOWE UD
uginanie nóg w leżeniu
martwy ciąg na prostych nogach
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
FaceBook
