42 odpowiedzi w tym temacie

[budo_novocaine]

w zwiazku z powtarzajacymi sie pytania o 5/3/1 zakladam nowy temat, gdzie po polsku bedzie mozna sie dowiedziec o co biega.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (ang)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (ang)

autorem jest Jim Wendler, trojboista, ale trener ogolny.
siad: 453kg
martwy: 317
lawka: 306

inne artykuly (ang)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_novocaine]

podstawa programu jest prosty plan powtorzen i ciezaru oraz dlugotrwalosc. na poczatku zmniejszamy obciazenie, aby regularnie potem je zwiekszac i unikac zastojow. z drobnymi zmianami cwiczen program tez mozna bez przeszkod stosowac lata.

tydzien 1: 5x65, 75, 85 %
tydzien 2: 3x70, 80, 90 %
tydzien 3: 5x75 3x85 1x95 %
tydzien 4: 5x40, 50, 60 % (deload, czyli odpoczynek)

w ostatniej serii (zaznaczonej na czerwono) nalezy wykonac jak najwiecej powtorzen; 5 , 3 i 1 w poszegolnych tygodniach to minimum, jesli nie dajemy tego rady to trzeba zmniejszyc obciazenie.
procenty liczy sie z maxa treningowego, ktory jest 90% obecnego 1RM.
po takich 4 tygodniach dodajemy powiedzmy 5kg do tego co nam wyszlo z tych 90%, i powtarzamy caly cykl.
innym ciekawym elementem jest obliczanie teoretycznego maksa w kazdym tygodniu, w celu porownania:
ciezar x .0333 x powtorzenia + ciezar

czyli przykladowo. moj max w siadzie to 140kg. 90% z tego to 126. rozgrzewki przykladowe.
tydzien 1: 5x57, 69, 82, 95, 107 - dajmy na to zrobie 9x107, max teor. = 139
tydzien 2: 5x63, 76 3x88, 101, 113 - np 6x113, MT=136
tydzien 3: 5x69, 82, 95 3x107 1x120 - np 4x120, MT=136
tydzien 4: 5x50, 63, 76.

w nastepnym cyklu mozemy zwiekszyc max treningowy do powiedzmy 130 i powtarzamy cykl.
odnosnie maxa teoretycznego. po pierwsze przy mniejszych ciezarach wychodzi wiekszy. po drugie, czasem mamy lepszy dzien, czasem gorszy. dlatego czesem bedzie lepiej, czasem gorzej. ale ogolnie powinna byc tendencja wzrostowa, czyli w np nastepnym cyklu mozemy przekroczy 140 w kazdy mtygodniu.

[budo_novocaine]

podstawowy plan:

trening 1:
wyciskanie stojac 5/3/1
dipsy 5 serii
drazek 5 serii

trening 2:
martwy ciag 5/3/1
dzien dobry 5 serii
wznosy nog w zwisie 5 serii

trening 3:
wyciskanie lezac 5/3/1
wyciskanie sztangielka 5 serii
wioslowanie sztangielka 5 serii

trening 4:
przysiad 5/3/1
wyciskanie na suwnicy 5 serii
uginanie nog 5 serii

----------------------------------------

mozna oczywiscie wprowadzic swoje wlasne cwiczenia dodatkowe, zmodyfikowac obecne etc. ale podstawowym treningiem jest stojac/marty/lezac/siad (najlepiej pon/wt/czw/pt). mozna zmodyfikowac program na 3 dni (martwy z wyciskaniem stojac w jeden dzien) albo nawet dwa (siad+lezac, martwy+stojac).

[budo_sheepman]

rozpiszesz 5/3/1 na 2 dni tren?przyda się zdecydowanie bardziej niż 4.

[budo_novocaine]

po prostu

martwy + stojac + drazek
i
siad + lezac + wioslo

potem dodajesz, co chesz.

[budo_novocaine]

heh, sory ludzie, ucze sie funkcji forum...

sally
novo ja Cie proszę dopisz ze to jest siła ciężarowca, bo potem ktos mi wchodzi na takie forum, czyta watek i chce do MT silę robić podnosząc ciężary...

novocaine
wystarczy, ze ty dopisalas.
a ja odpisze, ze sie nie zgadzam.

sally
z czym sie nie zgadzasz? chcesz siłe ciosu robić podnosząc obciążoną sztangę ?

/ i w tym momencie chcialem przesniesc te trzy posty do tematu sally, ale nie wyszlo..

[budo_sheepman]

po prostu

martwy + stojac + drazek
i
siad + lezac + wioslo

potem dodajesz, co chesz.

tylko 3 ćwiczenia w treningu? i każde z nich metoda 5/3/1?

[budo_novocaine]

mozesz dodac cwiczen, jak jeszcze masz sily.

5/3/1 robi sie tylko siady, martwe i wyciskania.

[budo_s.o.s.]

na 3 dni w tygodniu
Pn
Siad 5-3-1
Lawka 5x5 (ja bym robil dynamike z WSB)

Śr
Zolnierskie 5-3-1
Martwy 5-3-1

Pt
Siad 5x5 (ja bym robil dynamike)
Lawka 5-3-1

[budo_novocaine]

na 3 dni w tygodniu
Pn
Siad 5-3-1
Lawka 5x5 (ja bym robil dynamike z WSB)

Śr
Zolnierskie 5-3-1
Martwy 5-3-1

Pt
Siad 5x5 (ja bym robil dynamike)
Lawka 5-3-1

tak tez mozna, i traktowac jako ABA BAB

i ostatnio jeszcze jedna ciekawa opcje Jim zapodal, dla osob ktore potrzebuja wiecej przysiadow:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

pon: siad (5x5-10), martwy 5/3/1, lezac sztangielka
sr: siad (5x5-10), lezac, wioslo sztangielka
pt: siad 5/3/1, stojac 5/3/1, drazek

[budo_s.o.s.]

nie nie nie ABA BAB tak jak napisalem to tez propozycja JIMA

[budo_novocaine]

glupia opcja edytuj zamiast cytuj...

tak, masz racje S.O.S. zle przeczytalem powtorzenia.

[budo_itosu]

tyle sie tych temaow o sile potworzylo ze nie wiadomo w ktorym pisac

novo, sos

co byscie polecali dla goscia ktory ma czas raz w tygodniu na silke porzadnie (sobota) a w ciagu tygodnia po 20-30 minut

wstepnie mysle o podrzucie olimpijskim w ciagu tygodnia (3-6 serii dziennie z roznym obciazeniem po 1 powtorzeniu) i cos konkretnego na dzien na silownie

nie ukrywam ze od jakiegos czasu mam problem z uskutecznieniem regularnego planu silowego (praca)
do tego boks, karate (przynajmniej 3 razy w tygodniu)

jakies rady dla niestudentow

Itosu

[budo_novocaine]

moze moje "power 3"
jak masz stojaki, to stawiasz sztange na ziemii. robisz serie zarzutow; przy ostatnim zostawiasz u gory, stawiasz na stojaki. od razu przechodzisz do pozycji BTNPP, robisz serie; wracasz na stojaki, przechodzisz do siadu przedniego, robisz serie. jak masz drazek to robisz serie. odpoczywasz minute, i jedziesz znowu. nie wiem jak to by wygladalo u mnie, ale te 3 cwiczenia maja idealnie "dobrana" wage, ze np z 90kg zrobie 3-4 zarzuty, 5-6 btnpp i kilka siadow (nogi juz zmeczone..). chwila przerwy i znowu.

a mozesz zrobic cos w stylu "[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ", nawet idealnie ci pasuje martwy+biceps w sobote
tylko musialbys jakos zmienic powtorzenia, zeby sie zmiescic w te 20-30 minut.

ew rob szybka kondycje w tygodniu, a w sobote cos ciezkiego.

[budo_itosu]

u siebie w piwnicznej mordowni mam worek sztange i goly beton nic wiecej

jak wracam po pracy wieczorem to szybka sesja podrzutu

1. rozgrzewka: 2 hantle po 10-12 kg kazda: przysiad z trzymaniem hantli przy barkach, rwanie, upright rows, wioslo, wyciskanie zolnierskie stojac, biceps; po 10 powtorzen kazde cwiczenie ciagiem bez przerw
2. podrzut olimpijski: aktualnie 70, 74, 78, 82, 86 kg po 1 powtorzeniu. czasami dorzucam przysiady z przodu 1-2 powtorzenia zanim zrzuce sztange. jesli mam slabszy dzien to zostawiam 4-6 serii z 70tka i robie po 2-3 powtorzenia
3. podciaganie na jednej rece i pompki na jednej rece. zazwyczaj 2 serie po 2 powtorzenia

jak mam wiecej czasu to oczywiscie w ciagu tygodnia poswiecam go na boks.

Itosu

PS. poki co najlepsze programy ktore udalo mi sie zrealizowac to (smolov na cwiczeniach tanka abbotta: lawa, upright rows, biceps, oraz te programy australijskich ciezarowcow przy ktorych sie upieram )

[budo_s.o.s.]

jak sila to moze 5-3-1 w wersji bez pomocniczych cwiczen?
w 20-30minut powinienes sie wyrobic na koniec kilka singli i do domu

[budo_novocaine]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

fajna strone. liczy maksa, podaje stopien zaawansowania, i nawet podaje liczby do 5/3/1.

[budo_ry-you]

oo zajebista sprawa

[budo_novocaine]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
program na sile i mase. w skrocie,

Pon: wyciskanie stoja (5/3/1), wyciskanie lezac (5*10), drazek (5*10), biceps/triceps/barki jak ktos chce
Wt: martwy (5/3/1), siad (5*10), ab wheel
Czw: wyciskanie lezac (5/3/1), wyciskanie stojac (5*10), wioslo (5*10), biceps/triceps/barki jak ktos chce
Pt: siad (5/3/1), martwy (5*10), wznosy nog

pierwszy cykl: 5*10 robione z 50%. drugi: 60%, trzeci 70%.

zalecana dieta:
Breakfast
6 whole eggs (scrambled with cheese or hard boiled)
1-2 cups oatmeal
1 apple

Lunch
10 oz. steak
6-8 red potatoes
Bag of steamed vegetables

Lunch 2
2 chicken breasts
2 cups Spanish rice
Bag of steamed vegetables

Dinner
2 chicken breasts (or 10 oz. steak)
Large bowl of pasta and marinara sauce
Bag of steamed vegetables

:twisted:

az mnie kusi

[budo_novocaine]

kurcze wymyslilem sobie ten swoj trening, ale 5/3/1 po prostu pociaga ta prostota tylko brakuje mi zarzutu i BTNPP. mysle mozna by robic jedno w dniu nog, a drugie w dniu gory... hmm...