55 odpowiedzi w tym temacie

[Godfrey]

Cala historia zaczęła się mniej więcej 5 lat temu, kiedy to rozpocząłem przygodę z kulturystyką, szkoła o profilu sportowym,18 lat, waga 77kg wzrost 184cm. Na początku nie korzystałem z żadnych planów ćwiczeń, jedynie z wiedzy znajomych bez dodatkowej diety. Ćwiczyłem systematycznie 3 razy w tygodniu przez 2 miesiące, okres przerw, wynosił 2 tygodnie i kolejne 2 miesiące ćwiczeń i tak dale... Po około roku, udało mi się osiągnąć masę 88kg z tego niewiele tłuszczu. Niestety w okresie letnim rozpocząłem prace, pracowałem od 5 rano do 18. Była dość wyczerpująca fizycznie” budowa dróg”. Niestety po 2 miesiącach wróciłem niemalże do wagi przed rozpoczęciem treningów, jedynie co pozostało to duża siła i trochę kondycji. Troszkę zrezygnowany odłożyłem moje zainteresowanie na bok i dopiero po półtora roku wróciłem po namowie znajomych. Rozpoczęliśmy trening, tym razem ułożyliśmy plan ,4 razy w tygodniu klata-triceps, nogi-przedramienie, barki-kaptury, plecy-biceps jak to plan. Do tego była dieta, 5 posiłków dziennie zrezygnowałem z wieprzowiny, wołowiny i pozostalem jedynie na drobiu i nabiale, a węglowodany niskim współczynniki IG, chyba, że byłem po treningu. Myślałem, że dieta dobry plan sprawia, że mięśnie zostaną „utrwalone” jednak jak szybko moje przypuszczenia zostały rozwiane. Po około 6 miesiącach waga niemal osiągnęła 90kg, a tuż nagle grypa żołądkowa, po 2 tygodniach spadek do 80kg. Wyzdrowiałem, troszkę doszedłem do siebie i od razu znowu na siłownie. Tym razem do wszystkiego dodałem suplementy. Nitro bollon, białka wszelkiego rodzaju, witaminy, minerały naprawdę co tylko dało się kupić, wydąłem 500-700zl miesięcznie, cóż było warto, już po partu tygodniach na klatę brałem około 122kg (2x) co było moim osiągnięciem życiowym, a po treningach myślałem, że mój biceps zaraz eksploduje. Niestety, nieszczęścia chodzą parami, dąłem się namówić na zjazd rowerem, niefortunny upadek, zerwane nerwy, bark do gipsu i po 6 miesiącach przerwy od siłowni waga jak u 18latka w granicach 77kg. Wtedy strąciłem 20kg mięsni jak dla mnie zabójczy cios. Czas szkoły niewinnego dzieciństwa się skoczyłem, teraz przez tydzień praca, a weekedny studium. Parę razy starłem się wracać do ćwiczeń ale nie udawało mi się, po miesiącu ćwiczeń efekty mnie nie zadawalały i czułem się zrezygnowany. Wegetowałem aż do teraz, na ten rok postanowiłem dać sobie jeszcze jedna szanse. Byłem dość zaniedbany, waga 82 ale za to wielka oponka na brzuchu. Zacząłem biegać od 1 stycznia, około 6-8km dziennie bez weekendów, zrzuciłem 5kg. Jest juz luty, kondycje mam wyśmienitą, siłownię zakupiłem do domu.



Dla zainteresowany moim styczniowy treningiem, polegał wyłącznie na zrzuceniu zbędnego tłuszczu. Wyglądał następująco:
Przede wszystkim głównym bodźcem do spalania tłuszczu, był bieg średniej/niskiej intensywności około 40min każdego dnia poza weekendami, potrafiłem pokonać dystans 6-8km biorąc pod uwagę, że na niektórych odcinakach trasy, śnieg sięgał prawie do kolan, co bardzo podnosiło wysiłek, jeśli biegacie latem można zastąpić to paroma sprintami. Bieganie rozpoczynałem około 7 rano, oraz by dodatkowo skoncentrować się na brzuchu, 3 razy w tygodniu wykonywałem ćwiczenia na mięsnie brzucha. Brzuszki na ławce skośniej i podwójne łamanie na ławeczce, wykonywałem je jedno po drugim jak super serie.

Dieta była skromna:
Śniadanie; jedna bułka razowa, 2 jaja 250ml Mleka 0,5%
Drugie śniadanie: tuńczyk w sosie własnym, do 250ml mleka 0,5 wsypywałem jedna łyżkę płatków pszennych.
Obiat: chudy rosół, 100 gram piersi z kurczaka z szparagami lub jakimś innym gotowanym warzywem.
Podwieczorek: chudy ser około 100g z cebula i papryka(w proszku)
Kolacja: 100 g piersi z kurczaka i łyżkę oliwy z oliwek
No i oczywiście nie można zapomnieć o dużej ilości wody, ja potrafiłem spożyć nawet do 5 litrów wody dziennie.
Dieta nie była układana pod ilość kalorii miała ona sprawić jedynie bym funkcjonował normalnie. W moim przypadku organizm dobrze sięgał po rezerwy tłuszczu ale pamiętajcie, że nie wolno biegać nadczo, ponieważ dla naszych mięsni jest to tak samo, jakby iść na wojnie bez amunicji.

Dzisiaj otrzymałem plan treningowy od Firefly :

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30


Oczywiście od razu zrobiłem sobie trening poniedziałkowy, wykonałem wszystko ze wzorem, prócz:
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Który zamieniłem na
Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie. 3x10

Plan bardzo dobry, pobudził wszystkie mięśnie, jak na początek idealny. Myślę jedna, że nie będę go wykonywał dłużej niż miesiąc. Wydaje mi się, że podzielenie mięsni na grupy i ćwiczenie je w danym dniu pozwala je bardziej pobudzi. Musimy jeszcze zauważyć, że wykonywanie tego typu planów treningowych jest ważna kolejność wykonywania ćwiczeń, biorąc pod uwagę mięśnie pomocnicze jak triceps, klatka czy w martwym ciągu grzbiet i nogi. Zmęczenie mięśni pomocniczych utrudnia wykonywanie nam niektórych ćwiczeń poprawnie.

Tyle na początek, na razie nie mam jeszcze diety ale gdy tylko zacznę coś próbować podzielę się z wami. Dla mnie licznie kalorii to tylko faza wejściowa do układania diety ale z doświadczenia wiem, że jak już każdy zauważył nie ma uniwersalnej diety trzeba wziąć każdy dzień z osobna pod uwaga, jak wypadło Ci dodatkowo rąbanie drewna zjedz więcej bułek, dzisiaj masz urlop i śpisz cały dzień to się nie martw, że nie dojadałeś paru ziemniaków.

[firefly]

Hehe fajnie to wszystko napisałeś Co do treningu, to nie podawałem Ci go w kolejności wykonywania, tylko poprostu rozpisałem. I tak jeszcze myślałem, że mógłbyś spróbować do tego planu dodać a6w ( http://forum-kultury...-6-weidera-a6w/ ), to powinieneś zmniejszyć "oponkę" przy okazji robienia masy (tylko musisz dietę odpowiednio ułożyć). Będę regularnie zaglądał Powodzenia!

[Godfrey]

Dzień po treningu:
Jak na razie, w skali od 1-10, zakwasy w granicy około 4. Szczególnie mięśnie czworoboczne(kaptury) i nieco odczuwalne w przedramieniu. W wcześniejszym poście zapomniałem podać wymiary, w takim razie umieszczam je poniżej:
Biceps: 38cm
Klatka: 107cm
Pas: 81cm
Udo: 59cm

Jutro zabieram się za kolejna cześć planu…

Dieta którą stosuje:
1.posiłek 8:00
- 100g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%
-3 jaja
-100ml skoku z marchewki

2. Posiłek 11:30
-100g piersi z kurczaka
-140g pieczywa razowego
-30g sera żółtego
-10g masła
-sałatka, pomidor

3.Posiłek 14:30
-100g ryżu brązowego
-150g Tuńczyk
-sałatka warzywna
-15g oliwy z oliwek lub oliwy z pestek dyni

4. Posiłek 18:00 (przedtreningowy)
-100g ryżu brązowego
-150g piersi z kurczaka
-sałatka warzywna
-30g orzechów ziemnych nie solonych

5. Posiłek potreningowy(bezpośrednio po treningu)
150g ryżu na mleku
200g serka wiejskiego 3%

6.Posiłek 22:00
125g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek lub oliwy z pestek dyni

[firefly]

E no wymiary konkret, chyba że połowa to tłuszczyk:D Podoba Ci się trening fbw?

[Godfrey]

E no wymiary konkret, chyba że połowa to tłuszczyk:D Podoba Ci się trening fbw?

Jak tylko przejdę cały plan na pewno napisze, jak na razie podoba się, jak wcześnie wspomniałem jest idealny gdy się wraca do formy. Tłuszczu niewiele, postaram się dodać zdjęcia w najbliższym czasie.

[Godfrey]

Witam wszystkich po długiej nie obecności, już minął prawie miesiąc od mojej ostatniej wizyty, wiec krótko streszczę jak wygląda moja praca na siłowni. O całym planie mogę powiedzieć, choć nieco go zmodyfikowałem, (umiesz go poniżej), że sprawdził się w dużej mierzy jeśli chodzi o wzrost wytrzymałości, nieco siły, jak i masy, chodź z tego ostatniego nie jestem zadowolony. Masa wzrosła o jedyne 3kg, postanowiłem dodać do diety nieco więcej tłuszczu i poświeci więcej czasu na sen. Jak każdy z nas wie, sen jest bardzo istotnym czynnikiem w regeneracji mięśni, nieznaczny to, że mamy spać przez 12 godzin lecz wieczorny sen powinien wynieś oko 8h a drzemki wciągu dnia też będą mile widziane, całości pomógł by gainer itp., przypominam, że do tej pory ćwiczyłem na „sucho”. Wiec myślę, że od przyszłego tygodnia po zmianie planu treningowego dodam parę suplementów.
Plan zmodyfikowałem następująco:

Poniedziałek
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: Sztangielka z supinacją 3x10
Tric: Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie 3x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30
Brzuch: Skłony leżąc głową w dół: 3x15, unoszenia w leżeniu płasko 3x15(te ćwiczenia wykonuje jedno po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi)

Środa
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: uginanie na atlasie 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Tric: Wyciskanie w leznieniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x12
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30
Brzuch: Skłony leżąc głową w dół: 3x15, unoszenia w leżeniu płasko 3x15(te ćwiczenia wykonuje jedno po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi)

Piątek
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Plecy: martwy ciąg 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30
Brzuch: Skłony leżąc głową w dół: 3x15, unoszenia w leżeniu płasko 3x15(te ćwiczenia wykonuje jedno po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi)

Podsumują całość, jak dla mnie plan mogę ocenić:

wzrost wytrzymałości - 7\10
wzrost siły - 4\10
wzrost masy - 4\10

W nowym planie postanowiłem ćwiczyć 4 razy dziennie skupiając sie w tym czasie tylko na jednej grupie mięśni. A w przybliżeniu będzie on wyglądał następująco:

Dzień Ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń, czas odpoczynku

Poniedziałek
Klatka: 3x10\2-3 minuty
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps: 3x8-10 2-3 minuty
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem

Wtorek
Nogi: 3x15-20\3-4 minuty
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię: 3x15-20\3-4 minuty
- uginanie nadgarstków podchwytem

Środa ------------------------------------------------ -------------- -----------------

Czwartek
Barki: 3x8-10\2-3 minuty
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur: 3x10\2-3 minuty
- wznosy barków ze sztangą

Piątek
Plecy: 3x10
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps: 3x8-10\2-3 minuty
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku

Sobota ------------------------------------------------- -------------- ------------------
Niedziela ------------------------------------------------- -------------- ------------------

Największą moją słabością jest brak wiedzy na temat dostępnych smrodków i zwiąsku z tym mam prośbę o podanie mi najważniejszych suplementów stosowane w
treningach siłowych.

[firefly]

Proponuję kreatynę mono (polecam od biogenixa), i może jakiś gainer (polecam muscle juice)

[Godfrey]

Witam wszystkich po długiej nie obecności, jakiś czas zastanawiałem sie czy prowadzić dalej ten wątek czy założyć nowy temat…

Troszkę pozwolę sobie streścić czas, który już przeznaczyłem na ćwiczenia i dietę a nie zapisałem w dzienniku. Wszystko zaczęło się od postanowienia noworocznego, już pierwszego stycznia postanowiłem zrzucić parę zbędnych kilogramów, a tym razem zdecydowałem sie odejść od planów, które zazwyczaj stosowałem na zrzucanie masy. Tym razem zastosowałem dietę ketogeniczna, która w moim przydatku dała niesamowite rezultaty. Dietę dołączę poniżej, stosowałem ją około 2 miesięcy, za ten czas waga spadał z 87kg do 77kg. Ćwiczenia które wykonywałem w czasie zbijania wagi nie odbiegały w żadnym stopniu od ćwiczeń które stosowałem do budowania masy, jedyna różnicą była intensywność ćwiczeń(plan ćwiczeń również dołączę poniżej). Reakcja organizmu na dietę była niemal natychmiastowa, usuniecie węglowodanów z pożywienia sprawiło, że gospodarka wodna organizmu całkowicie się zmieniała. Nie będę się tu rozpisywał na temat owej diety, każdy może w Internecie znaleźć pełno materiałów na ten temat. Jeszcze jako ciekawostkę dodam, że wykorzystanie tłuszczu jako paliwo treningowe dla mnie, było zupełną nowością. W tym czasie zauważyłem, że niesamowicie przybieram na sile. Teraz meritum sprawy, po ukończeniu 2 miesięcznej diety która miała na cel zrzucić zbędną oponkę, rozpocząłem budowę masy mięśniowej, jak wcześniej wspomniałem ćwiczenia pozostały tylko zmieniał się dieta. Będę się tu starał u mieszać co jakiś czas zdjęcie i odpowiadać na pytania jeśli by takie była.

Moja Dieta Ketogeniczna:

Data : 2012-01-31
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Salami popularne 17 3,672 9,129 0,238 96,56
Słonina 5 0,12 4,45 0 39,85
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Podsumowanie posiłku 202 26 31 1 387
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Mintaj świeży 210 34,86 1,26 0 153,3
Olej słonecznikowy 10 0 10 0 88,4
Podsumowanie posiłku 220 35 11 0 242
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 100 27,1 9 0 190
Jaja gotowane 60 5,88 4,56 0,3 65,4
Podsumowanie posiłku 160 33 14 0 255
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 70 15,05 0,91 0 69,3
Jaja gotowane 60 5,88 4,56 0,3 65,4
Tuńczyk w oleju 25 6,775 2,25 0 47,5
Ogórek kwaszony 30 0,3 0,03 0,57 3,3
Ser Cheddar pełnotłusty 15 4,065 4,755 0,015 58,65
Podsumowanie posiłku 200 32 13 1 244
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja gotowane 240 23,52 18,24 1,2 261,6
Ser Edamski tłusty 20 5,22 4,68 0,02 62,6
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 50 10,75 0,65 0 49,5
Ogórek kwaszony 100 1 0,1 1,9 11
Podsumowanie posiłku 410 40 24 3 385
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Mintaj świeży 150 24,9 0,9 0 109,5
Podsumowanie posiłku 150 25 1 0 110
Posiłek : 7
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Ser twarogowy półtłusty 150 28,05 7,05 5,55 199,5
Podsumowanie posiłku 150 28 7 6 200
Podsumowanie dnia 1492 220 100 11 1822
Data : 2012-02-01
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jajecznica 180 17,64 15,66 0,9 214,2
Masło śmietankowe 5 0,055 3,675 0,055 32,95
Salami popularne 15 3,24 8,055 0,21 85,2
Podsumowanie posiłku 200 21 27 1 332
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 145 31,175 1,885 0 143,55
Słonina 25 0,6 22,25 0 199,25
Podsumowanie posiłku 170 32 24 0 343
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Szynka wiejska 110 18,81 22,33 0,99 278,3
Podsumowanie posiłku 110 19 22 1 278[/size][/font]
[font=Arial, sans-serif][size=2]Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Mintaj świeży 200 33,2 1,2 0 146
Podsumowanie posiłku 200 33 1 0 146
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Makrela w oleju 155 17,36 73,005 0 726,485
Podsumowanie posiłku 155 17 73 0 726
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja gotowane 120 11,76 9,12 0,6 130,8
Podsumowanie posiłku 120 12 9 1 131
Posiłek : 7
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 170 46,07 15,3 0 323
Podsumowanie posiłku 170 46 15 0 323
Posiłek : 8
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 130 27,95 1,69 0 128,7
Kiełbasa śląska 50 9,2 7,65 0 105
Podsumowanie posiłku 180 37 9 0 234
Podsumowanie dnia 1305 217 182 3 2513
Data : 2012-02-02
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Salami popularne 21 4,536 11,277 0,294 119,28
Jajecznica 180 17,64 15,66 0,9 214,2
Podsumowanie posiłku 201 22 27 1 333
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Szprot w oleju podwędzany 130 5,2 67,6 0 629,2
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 70 15,05 0,91 0 69,3
Podsumowanie posiłku 200 20 69 0 699
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 200 43 2,6 0 198
Szynka wiejska 65 11,115 13,195 0,585 164,45
Podsumowanie posiłku 265 54 16 1 362
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Żeberka wieprzowe duszone 200 15,8 38,4 4,4 420
Jaja gotowane 120 11,76 9,12 0,6 130,8
Szynka wiejska 65 11,115 13,195 0,585 164,45
Podsumowanie posiłku 385 39 61 6 715
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 175 47,425 15,75 0 332,5
Podsumowanie posiłku 175 47 16 0 333
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 172 36,98 2,236 0 170,28
Boczek wieprzowy bez kości 60 6,06 31,8 0 306
Podsumowanie posiłku 232 43 34 0 476
Podsumowanie dnia 1458 226 222 7 2918
Data : 2012-02-03
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Boczek wieprzowy bez kości 20 2,02 10,6 0 102
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 40 8,6 0,52 0 39,6
Podsumowanie posiłku 240 33 29 1 392[/size][/font]
[font=Arial, sans-serif][size=2]Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 100 20,9 20,1 0 263
Podsumowanie posiłku 100 21 20 0 263
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Mintaj świeży 100 16,6 0,6 0 73
Masło ekstra 5 0,035 4,125 0,035 36,75
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Podsumowanie posiłku 285 39 22 1 360
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Boczek wieprzowy bez kości 60 6,06 31,8 0 306
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 200 43 2,6 0 198
Podsumowanie posiłku 260 49 34 0 504
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 115 24,035 23,115 0 302,45
Podsumowanie posiłku 115 24 23 0 302
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja gotowane 180 17,64 13,68 0,9 196,2
Podsumowanie posiłku 180 18 14 1 196
Posiłek : 7
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 100 27,1 9 0 190
Podsumowanie posiłku 100 27 9 0 190
Podsumowanie dnia 1280 211 151 3 2207
Data : 2012-02-04
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 110 22,99 22,11 0 289,3
Podsumowanie posiłku 110 23 22 0 289
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 150 32,25 1,95 0 148,5
Boczek wieprzowy bez kości 35 3,535 18,55 0 178,5
Podsumowanie posiłku 185 36 21 0 327
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 100 20,9 20,1 0 263
Podsumowanie posiłku 100 21 20 0 263
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa śląska 100 18,4 15,3 0 210
Podsumowanie posiłku 100 18 15 0 210
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Żurek 200 4,4 6,2 47 248
Wieprzowina, karkówka 400 64,4 91,2 0 1068
Chleb baltonowski 150 8,85 2,25 83,85 369
Podsumowanie posiłku 750 78 100 131 1685
Podsumowanie dnia 1245 176 178 131 2774
Data : 2012-02-05
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa śląska 150 27,6 22,95 0 315
Chleb pszenny 60 4,08 0,84 33,6 149,4
Podsumowanie posiłku 210 32 24 34 464
Podsumowanie dnia 210 32 24 34 464
Data : 2012-02-06[/size][/font]
[font=Arial, sans-serif][size=2]Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jajecznica 200 19,6 17,4 1 238
Podsumowanie posiłku 200 20 17 1 238
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 175 36,575 35,175 0 460,25
Podsumowanie posiłku 175 37 35 0 460
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 75 20,325 6,75 0 142,5
Podsumowanie posiłku 75 20 7 0 143
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 175 37,625 2,275 0 173,25
Podsumowanie posiłku 175 38 2 0 173
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Wołowina, pieczeń 200 41,8 7,2 0 234
Podsumowanie posiłku 200 42 7 0 234
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w wodzie 178 37,38 2,136 0 170,88
Podsumowanie posiłku 178 37 2 0 171
Posiłek : 7
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, Serce 240 37,2 22,32 1,68 367,2
Podsumowanie posiłku 240 37 22 2 367
Podsumowanie dnia 1243 231 93 3 1786
Data : 2012-02-07
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 75 20,325 6,75 0 142,5
Podsumowanie posiłku 75 20 7 0 143
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, Serce 200 31 18,6 1,4 306
Podsumowanie posiłku 200 31 19 1 306
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 170 36,55 2,21 0 168,3
Podsumowanie posiłku 170 37 2 0 168
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 75 20,325 6,75 0 142,5
Podsumowanie posiłku 75 20 7 0 143
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Wątroba cielęca 240 46,08 7,92 9,84 297,6
Podsumowanie posiłku 240 46 8 10 298
Posiłek : 7
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 75 20,325 6,75 0 142,5
Podsumowanie posiłku 75 20 7 0 143
Podsumowanie dnia 835 175 49 11 1199
Data : 2012-02-08
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 50 10,45 10,05 0 131,5
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2[/size][/font]
[font=Arial, sans-serif][size=2]Podsumowanie posiłku 230 33 28 1 382
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 110 22,99 22,11 0 289,3
Podsumowanie posiłku 110 23 22 0 289
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Wieprzowina, żeberka 271 41,192 79,403 0 869,91
Podsumowanie posiłku 271 41 79 0 870
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Wieprzowina, łopatka 110 17,6 23,87 0 282,7
Kurczak faszerowany pieczony 110 22,55 13,09 3,08 218,9
Podsumowanie posiłku 220 40 37 3 502
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Musztarda 30 1,71 1,92 6,6 48,6
Karczek gotowany 240 54,24 72 4,08 873,6
Podsumowanie posiłku 270 56 74 11 922
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 150 40,65 13,5 0 285
Podsumowanie posiłku 150 41 14 0 285
Podsumowanie dnia 1251 234 253 15 3250
Data : 2012-02-09
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 50 10,45 10,05 0 131,5
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Podsumowanie posiłku 230 33 28 1 382
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 120 25,8 1,56 0 118,8
Wieprzowina duszona 130 14,82 25,74 1,56 292,5
Podsumowanie posiłku 250 41 27 2 411
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak faszerowany pieczony 150 30,75 17,85 4,2 298,5
Ogórek kwaszony 35 0,35 0,035 0,665 3,85
Podsumowanie posiłku 185 31 18 5 302
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Karczek gotowany 235 53,11 70,5 3,995 855,4
Podsumowanie posiłku 235 53 71 4 855
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 55 11,825 0,715 0 54,45
Podsumowanie posiłku 55 12 1 0 54
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Podsumowanie posiłku 180 23 17 1 250
Posiłek : 7
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 155 42,005 13,95 0 294,5
Podsumowanie posiłku 155 42 14 0 295
Podsumowanie dnia 1290 234 175 13 2550
Data : 2012-02-10
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal[/size][/font]
[font=Arial, sans-serif][size=2]Białko jaja kurzego 120 13,08 0,24 0,84 58,8
Żółtko jaja kurzego 60 9,3 16,92 0,18 188,4
Podsumowanie posiłku 180 22 17 1 247
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Żeberka wieprzowe duszone 145 11,455 27,84 3,19 304,5
Podsumowanie posiłku 145 11 28 3 305
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kiełbasa toruńska 100 20,9 20,1 0 263
Podsumowanie posiłku 100 21 20 0 263
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Ogórek 35 0,245 0,035 1,015 4,55
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 150 32,25 1,95 0 148,5
Podsumowanie posiłku 185 32 2 1 153
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Cebula 40 0,56 0,16 2,76 12
Olej słonecznikowy 10 0 10 0 88,4
Wątroba cielęca 200 38,4 6,6 8,2 248
Podsumowanie posiłku 250 39 17 11 348
Podsumowanie dnia 860 126 84 16 1316
Data : 2012-02-12
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Podsumowanie posiłku 180 23 17 1 250
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Żółtko jaja kurzego 60 9,3 16,92 0,18 188,4
Białko jaja kurzego 120 13,08 0,24 0,84 58,8
Podsumowanie posiłku 180 22 17 1 247
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Mielonka 215 27,52 25,155 7,955 367,65
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 150 32,25 1,95 0 148,5
Podsumowanie posiłku 365 60 27 8 516
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z uda ze skórą 100 16,8 10,2 0 158
Podsumowanie posiłku 100 17 10 0 158
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Wątroba wołowa 212 42,4 6,572 8,48 265
Podsumowanie posiłku 212 42 7 8 265
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja gotowane 160 15,68 12,16 0,8 174,4
Podsumowanie posiłku 160 16 12 1 174
Podsumowanie dnia 1197 180 91 19 1611
Data : 2012-02-13
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Mielonka 150 19,2 17,55 5,55 256,5
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 110 23,65 1,43 0 108,9
Podsumowanie posiłku 260 43 19 6 365
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Łosoś wędzony 100 21,5 8,4 0 162
Podsumowanie posiłku 100 22 8 0 162[/size][/font]
[font=Arial, sans-serif][size=2]Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Karczek gotowany 150 33,9 45 2,55 546
Podsumowanie posiłku 150 34 45 3 546
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 75 20,325 6,75 0 142,5
Podsumowanie posiłku 75 20 7 0 143
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 150 32,25 1,95 0 148,5
Podsumowanie posiłku 150 32 2 0 149
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 75 20,325 6,75 0 142,5
Podsumowanie posiłku 75 20 7 0 143
Posiłek : 7
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 63 13,545 0,819 0 62,37
Mielonka 151 19,328 17,667 5,587 258,21
Podsumowanie posiłku 214 33 18 6 321
Podsumowanie dnia 1024 204 106 14 1827
Data : 2012-02-14
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Boczek wieprzowy bez kości 25 2,525 13,25 0 127,5
Podsumowanie posiłku 205 25 31 1 378
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 150 32,25 1,95 0 148,5
Podsumowanie posiłku 150 32 2 0 149
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Podsumowanie posiłku 180 23 17 1 250
Posiłek : 4
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Śledzie zawijane, rolmopsy 250 20 17,5 7,5 260
Podsumowanie posiłku 250 20 18 8 260
Posiłek : 5
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 124 26,66 1,612 0 122,76
Mielonka 113 14,464 13,221 4,181 193,23
Podsumowanie posiłku 237 41 15 4 316
Posiłek : 6
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Tuńczyk w oleju 175 47,425 15,75 0 332,5
Podsumowanie posiłku 175 47 16 0 333
Podsumowanie dnia 1197 188 98 14 1685
Data : 2012-02-15
Posiłek : 1
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Boczek wieprzowy bez kości 32 3,232 16,96 0 163,2
Podsumowanie posiłku 212 26 34 1 413
Posiłek : 2
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Mielonka 76 9,728 8,892 2,812 129,96
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 70 15,05 0,91 0 69,3
Ser topiony edamski 25 3,375 6,75 0,3 74,5
Podsumowanie posiłku 171 28 17 3 274
Posiłek : 3
Waga(g) Białko Tłuszcz Węglow. kcal
Mielonka 98 12,544 11,466 3,626 167,58
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 75 16,125 0,975 0 74,25
Ser topiony edamski 25 3,375 6,75 0,3 74,5
Podsumowanie posiłku 198 32 19 4 316
Podsumowanie dnia 581 86 70 8 1003[/size][/font]
[font=Arial, sans-serif][size=2]

Dieta na masę:

Nie będę się rozpisywał, jej założeniem jest bilans energetyczny dodatni na poziomie 3000kalorii, przynajmniej 2g biłka na 1kg ciała a główne źródło energii to węglowodany w szczególności z warzyw. Dieta jest dobrana w sposób obserwacji zachowania ciała.



Zdjęcia sprzed około miesiąca:









Plan treningowy rzucę następnym razem jak będę miał chwilkę.

Użytkownik Godfrey edytował ten post Ponad rok temu

[Bucy15]

Zajebiście jakaś zmiana w wymiarach?

[Dawidddd12]

Ja bym chciał zobaczyć zdjęcia z 01.03.2010 i porównując z aktualnymi

Aaa i nogi chyba kuleją mam racje ??

[Godfrey]

Ja bym chciał zobaczyć zdjęcia z 01.03.2010 i porównując z aktualnymi

Aaa i nogi chyba kuleją mam racje ??

Jak tylko znajdę jakieś zdjęcie żeby było można porównać to na pewno wrzucę. Na razie daje na szybko zrobioną fote nóg, sorki za jakoś, jedyne jakie mam.

Użytkownik Godfrey edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

podobne giry do moich

[Godfrey]

podobne giry do moich

Trochę "spuchłe", no ale cóż, nigdy nie lubiałem ćwiczyć nóg ;/. Może kiedyś wezmę i je wyrzeźbię ...

[Grammatikk]

Bedzie masa to i rzeźbić będzie z czego

[Godfrey]

Plan ćwiczeń:

[Grammatikk]

Ja bym na barki nie robił 2 cw na przednie aktony i wywalił wznosy przodem w górę. Wycisk z klatki wystarczająco mocno je dobija.

[Godfrey]

jeszcze jedna foteczka:

[Godfrey]

Ja bym na barki nie robił 2 cw na przednie aktony i wywalił wznosy przodem w górę. Wycisk z klatki wystarczająco mocno je dobija.

Masz racje, ale dopiero po dodaniu drugiego ćwiczenia na przednie katony zauważyłem leprze rezultaty w moim przypadku. Co do wznos przodem w górę, skorzystam z rady i następnym razem rozpocznę od niego.

Dzięki za pomocne rady.

[Grammatikk]

Skoro to jednak dobrze na ciebie działa a widać na zdjęciu że jest BDB to zostaw jak jest.

[Godfrey]

Ja bym chciał zobaczyć zdjęcia z 01.03.2010 i porównując z aktualnymi

Aaa i nogi chyba kuleją mam racje ??

Dla wyjaśnienia, wpisy z tego roku nie są kontynuacja wątku z 07.02.2010 przyczyna poprzedniego zaniechania ćwiczeń okazała się płeć piękna, która skutecznie mnie odciągała od siłowni . A teraźniejsze wątki odnoszą się od 01.01.2012 postanowienia noworocznego