14 odpowiedzi w tym temacie

[Deivid]

Witam. Mam 16 lat. Trenuję w domu, mój staż wynosi już ponad rok ćwiczeń. Nie zawsze systematycznie, ale ćwiczę
Waga około 67kg.
Mam obecnie gry łamany łączne obciążenie 30kg. Zakupuję w najbliższym czasie ławeczkę prostą, gryf prosty i obciążenie 20/30kg.
I właśnie słyszałem już że niektórzy znajomi biorę kreatynę i zachwalają. Tylko sprawa wygląda tak że oni biorą typowo na przyrost mięśni w najszybszym czasie.
Treningi 2x w tygodniu i 2x na tydzień biorę kreatynę w dawkach 3x tabletka rano, przed treningiem i po treningu.

Ja bym chciał wziąć jakąś kreatynę aby zobaczyć jej efekty. Ćwiczyłbym co drugi dzień, ale co do kreatyny myślałem aby brać raz w tygodniu. Nie zależy mi na bardzo szybkim wzroście siły, jedynie chce go trochę przyspieszyć niż by to mialo być tak naturalnie.
No i pytanie jak dawkować kreatynę w mojej sytuacji.
Z góry dzięki za pomoc

[firefly]

Cześć,

Kreatynę należy brać codziennie, przez 5-8tygodni, potem przerwa taka sama lub dłuższa. Dawki mogą być mniejsze w dni nietreningowe.

Po pierwsze, ćwiczenie co drugi dzień to słaby pomysł. Najlepiej sprawdzają się 3 treningi w tygodniu (w przypadku Fbw), lub 3-4 w tygodniu (w przypadku splitów) - zapraszam do działu trening, tam dowiesz się więcej.

Po drugie, kreatynę możesz brać, ale przede wszystkim musisz mieć dietę, i pieniądze na jedzenie

Jeżeli jednak się decydujesz, polecam zwykłe mono, w ilości 300g. Dawkowanie: 5g rano na czczo (30 minut przed śniadaniem), i porcja 5g zaraz po treningu (i 30 minut później posiłek potreningowy). Osobiście najbardziej polecam mono od biogenixa. Ciekawym wyborem może być też wersja od fitmaxa - z dodatkiem tauryny, lub od treca - z witaminą c


Wrzucę Ci też mój trening fbw, mi na nim wszystko super idzie, więc polecam: (trening fbw, czyli ćwiczysz na każdej sesji każdą partię ciała)

Poniedziałek

Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
prezedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa

Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
prezedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30


Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
prezedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
plecy: martwy ciąg 3x12
kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

Jeżeli nie znasz któregoś ćwiczenia, zapraszam tutaj [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Deivid]

Aktualnie w bicepsie mam 32cm chciałbym osiągnąć może przez ten cały rok 40cm, jeśli to już nie jest za dużo, heh ; ]

No i własnie pytam jakie jest MINIMALNE dawkowanie kreatyny.
Otóż chodzi o to że boję się głównie o zbyt szybki przyrost mięśni później różne rozstępy etc. oraz nie chce mieć wody w mięśniach.
Tych dwóch rzeczy się właśnie obawiam.

Edit. Nie można np brać kreatyny tylko w te dni co się trenuje? : )

[-US-]

8 tygodni to już chyba za dużo.

[Deivid]

Czyli jak minimalnie dawkował kreatynę? : )

[firefly]

bierz tak jak napisałem, będzie dobrze:) 8 tygodni to niekoniecznie tak dużo, zależy czy będą jeszcze efekty czy nie. Jeżeli minie 6 tygodni, a kretka będzie dalej działać, to lepiej pociągnąć dalej

[Deivid]

Tylko teraz tak, ta kreatyna nie zmieni się typowo w wodę a kiedy ją przestanę brać to biceps mi przykładowo "sflaczeje" ?
Oraz drugie pytanie jaką dietke stosować w moim wieku, tylko jeśli się da już bez dodatkowych suplementów. Otóż sprawa wygląda tak że chciałbym to ukryć przed rodzicami ; p Z charakteru są ogólnie anty tabletki. A dla nich każda odżywka w sporcie to sterydy. ;/

[firefly]

hehe, no dieta raczej tradycyjna masowa, porozglądaj się w dziale dieta i coś wybierz. Jeżeli chcesz się ukrywać, to możesz pomyśleć o kreatynie w kapsułkach, wkładasz do kieszeni, idziesz do kuchni, szybko łykasz i popijasz wodą

[Deivid]

Kreatyna to akurat nic ;d Ale jeśli by było więcej tych tableteczek itp ; )
Takie pytanko jeszcze. 5g to ile to jest kapsułek kreatyny?

Mógłbym brać np tak:
Dzień treningowy: 5g przed i 5gram po
Dzień zwykły: 1 kapsułka?

[firefly]

Jedna kapsułka to zależnie od producenta, około 1g. Widzę, że chcesz ograniczyć spożycie kreatyny - nie musisz się martwić rozstępami, mono to nie sterydy, takich przyrostów nie będzie:P Ale jeżeli koniecznie chcesz, do DT tak jak napisałeś, a DNT rano przed śniadaniem 2,5g, 8h później 2,5g. Jak kupisz wersję w kapsułkach, to zwróć uwagę ile mają gramów w sobie, i wtedy wylicz porcje. Pamiętaj, żeby wybrać taką kreatynę, która Ci starczy na cały cykl, czyli 250g w wersji z obniżonym dawkowaniem, 300 w wersji normalnej. Niższych dawek niż te, które Ci podałem nie bierz, bo to juz by się mijało z celem. I pamiętaj, o nic się nie bój, mono jest najbardziej delikatną kreatyną

Zapraszam też do działu Nasze relacje, możesz tam opisywać na bierząco swoje postępy i treningi

[Deivid]

Powiem szczerze że troszkę się tego boję, heh ;d Nigdy nie brałem nic do treningów więc wiesz, obawy jakieś tam mam ;/

No a do tego jakąś wypróbowaną dietkę wprowadzić? : ) Czy na forum zostanie mi ona ułożona? ;]

Z góry dzięki za cierpliwość; )

[firefly]

Ułożona na pewno w całości nie zostanie, ale w dziale dieta jest ich - jak sama nazwa wskazuje - dużo. Wybierasz taką, która Ci najbardziej pasuje, zmieniasz co tam chcesz, zakładasz nowy temat, wrzucasz ją tam. Wtedy my Ci ją poprawiamy, i jedziesz! A mono naprawde się nie bój:P

Jeżeli chcesz, to tutaj masz moją dietę poprawioną przez kolegów z forum, możesz jej sobie użyć, tylko wywal horse power, wsadź swoje mono, i zastąp czymś Muscle Juice po treningu: http://forum-kultury...pic/9202-dieta/

Tutaj przykładowa dieta dla ucznia http://forum-kultury...ety-dla-ucznia/

Jeszcze jedna dieta http://forum-kultury...przykład-diety/

Index produktów, które powinieneś jeść http://forum-kultury...309-co-na-mase/

Program do obliczania zapotrzebowania kalorycznego http://forum-kultury...ciej-i-łatwiej/

[Deivid]

Jeszcze jedna rzecz. DT , a DNT Czym to się różni.?
Rozumiem że mam dwie opcje.
1. Biorę po 5g przed treningiem i po treningu i 5g w dni bez treningowe na czczo?
2. Biorę 2,5g rano (na czczo?) i 2,5g za 8h. A co z dniami bez treningu? : )

[firefly]

Dt to dni treningowe, Dnt to nie treningowe

Opcje masz takie

1)Zalecana przezemnie DT: 5g rano na czczo, 5g zaraz po treningu (i 30 minut później posiłek), Dnt: 5g rano na czczo, 5g 8h później (1,5h po ostatnim posiłku, 30 minut przed kolejnym)

2)Dt -||-, DNT -||- tyle że porcje 2,5g

[Deivid]

Ok. Rozumiem;]
Napisałem do Ciebie na PW.