Skocz do zawartości


Zdjęcie

5 lekcji - drążek


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

r0cq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 588 postów
  • Pomógł: 0
33
Neutralna
  • Lokalizacja:Chałupa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Elektronika, matematyka, siłownia :) w tej kolejności :]
  • Staż [miesiące]:Nie wiem :P
  • Wzrost [cm]:188cm
  • Biceps [cm] :Za mały
  • Klatka piersiowa [cm]:nie mierzyłem dawno
  • Wyciskanie [kg]:Seria ~100kg :)
  • Martwy ciąg [kg]:oszczędzam kręgosłup
  • Waga [kg]:rośnie :)

Napisano Ponad rok temu

5 lekcji - drążek
Ten krótki, ale skuteczny kurs podciągania na drążku przyniesie Ci co najmniej trzy korzyści: zwiększy siłę i wytrzymałość mięśni grzbietu i ramion, nada Twoim plecom kształt litery V i pozwoli wygrywać zakłady o to, kto zrobi więcej powtórzeń. Chcesz się na niego zapisać?

To nieprawda, że duży może więcej. Przekonałem się o tym w siłowni, gdy patrzyłem z zazdrością na faceta o głowę niższego ode mnie. Podciągał się na drążku z taką łatwością, z jaką ja do niego doskakiwałem. Wiem, że w tym ćwiczeniu łatwiej mają ci z większą siłą względną, czyli liczoną na kilogram masy ciała, ale mimo wszystko postanowiłem poszukać sposobu na polepszenie własnego wyniku.

Podciąganie to świetne ćwiczenie nie tylko na zrobienie z pleców reklamy silników typu V. Oprócz mięśnia najszerszego grzbietu, wzmacniasz też naramienne i ramiona. Nie mówiąc już o powiększeniu własnego ego, kiedy udaje Ci się wejść do klubu dwucyfrowców. Wiem, bo sprawdziłem. Poniższy program jest dla każdego - zarówno dla tych, którzy teraz podciągają się raz i... już, jak i dla tych, którzy chcą trafić do "Księgi Rekordów Guinnessa".

Podchwyt czy nachwyt - jaka jest różnica?

Więcej razy podciągniesz się podchwytem - to pewne. Dlatego że w takim uchwycie mocno pracują silne bicepsy. Przy nachwycie większość pracy wykonuje już mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem. Ponieważ jest on słabszy od bicepsa, podciąganie nachwytem jest trudniejsze. Powinieneś jednak stosować oba rodzaje uchwytu, by proporcjonalnie budować plecy i ramiona. Podciągaj się też w chwycie neutralnym (dłonie są skierowane do siebie).

Bij własne rekordy


Jan Łuka potrafi w ciągu godziny podciągnąć się na drążku podchwytem z łącznym obciążeniem dodatkowym o wadze 2,1 tony! Siłacz pobił rekord odnotowany w księdze Guinnessa, wykonując 25 podejść z zawieszonymi na pasie dodatkowymi 84 kilogramami (tyle, ile waży). Matt Bogdanowicz podciągnął się w ciągu godziny 522 razy (w seriach), a były komandos Alan Sharkany Jr. w ciągu 24 godzin uniósł brodę nad drążek 2101 razy.

Aby bić własne rekordy, stosuj 3 zasady:

Nie wyznaczaj celów. Nie zmuszaj się do wykonania konkretnej ilości powtórzeń. Dzięki temu nie zaznasz goryczy porażki i chętniej będziesz wracał do ćwiczenia.

Technika przede wszystkim.
Jeśli nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia, zrób je jedynie do połowy, ale staraj się wytrzymać w tej pozycji jeszcze 5-6 sekund.

Przerwy odpoczynkowe. Podciąganie zawsze wykonujesz do oporu, a to oznacza, że mięśnie pracują naprawdę ostro. Przerwy między seriami powinny być na tyle długie, by w każdej serii robić prawie taką samą ilość powtórzeń. Nie przesadzaj z częstością treningu. Wystarczy 3 razy w tygodniu.

Lekcja 1: Uchwyt. Mocny uchwyt potrzebny jest do tego, by palce nie puściły drążka, chociaż ramiona i plecy mogą jeszcze pracować.

Zwis statyczny. Złap drążek nachwytem i zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Jeśli masz już siły na 60 sekund, owiń drążek ręcznikiem. Zwiększy to wymagania dla palców i przedramion. Pracuj, aż uda Ci się wytrzymać 60 sekund.


Lekcja 2: Na początek. Nie zaczynaj od klasycznego podciągania. Najpierw wykonaj je z leżenia na plecach. Jeśli masz wrażenie, że ćwiczenie jest za łatwe, spróbuj oprzeć nogi na piłce - utrzymanie równowagi będzie wymagało pracy praktycznie wszystkich mięśni.

Podciąganie w leżeniu. Ustaw drążek na wysokości 100-120 cm nad ziemią. Połóż się pod nim, tak by znajdował się nad klatką piersiową. Złap drążek nachwytem i utrzymując całe ciało w jednej linii, unieś tułów, tak by klatka doszła do drążka. Zatrzymaj na moment ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń. Przy pierwszych próbach podciągnięcia możesz trochę oszukiwać. Ustaw po prostu drążek na takiej wysokości, byś spokojnie dotykał nogami ziemi. Aby pokonać najtrudniejszy moment, po prostu lekko się odbij. Ale żeby było jasne - takie próby nie liczą się jeszcze do Twoich rekordów.

Lekcja 3: Wytrzymałość. Przy podciąganiu unosisz się kilkadziesiąt centymetrów. To ciężka praca, a wykonanie jej wielokrotnie wymaga dużej wytrzymałości siłowej. Wypracuj ją przez opuszczania.

Opuszczanie. Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się. Nie próbuj się podciągać; kiedy ramiona będą proste, stań na nogi i powtórz całość od początku. Zrób od 6 do 8 powtórzeń.

Lekcja 4: Dodaj ciężar. Jeśli w żaden sposób nie możesz polepszyć rekordu, dodaj sobie obciążenie. Oczywiście zrobisz mniej powtórzeń z dodatkowymi kilogramami, ale gdy je odrzucisz, na pewno zrobisz o 2 powtórzenia więcej niż zwykle.

Podciąganie z obciążeniem. Załóż pas z odważnikami lub, jeśli dasz radę, trenuj z hantlami między stopami. Dodaj jedynie 10% swojej wagi. Gdy już uda Ci się zrobić 10 powtórzeń, zwiększ dodatkowy ciężar o połowę.

Lekcja 5: Formy zaawansowane. Trenowanie tylko w jednym rodzaju uchwytu nieproporcjonalnie rozwija mięsień najszerszy grzbietu. Podciąganie w szerokim powoduje jego rozrost wszerz, ale tylko na krótkim odcinku - nasze "V" widziane z tyłu zaczyna się jakby za wysoko. Trening w wąskim uchwycie powoduje wydłużenie tego mięśnia w dół i proporcje są wtedy lepsze. Dlatego próbuj różnych innowacji.

Podciąganie na ręczniku. Zawieś dwa ręczniki na drążku, rozstawione szerzej niż barki. Złap je tuż pod drążkiem i podciągaj klatkę do góry. Ćwiczenie jest trudne nie tylko ze względu na uchwyt, ale również dlatego, że podciągasz się na większym dystansie. Docelowo spróbuj wykonać 12 powtórzeń.

Podciąganie z odchyleniem. Ta wersja podciągania jest dla zaawansowanych. Angażuje mięśnie pod innym kątem, zwiększając ich wydajność i pozwalając na bicie kolejnych rekordów. Złap drążek nachwytem. Podciągając się, odchyl głowę do tyłu, starając się przybliżyć klatkę piersiową jak najbliżej drążka. Zrób 12 powtórzeń.


Podoba się po prawej jest plusik :)
źródło [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
  • 1
Pomogłem? zapodaj plusika(+) w prawym dolnym rogu :)

Dołączona grafika


Dołączona grafika

Cajmer

Cajmer
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: 5 lekcji - drążek
A masz bo lubie się podciągać
ale co do podchwytu u mnie jest inaczej , podchwytem podciągam sie 18x max z nachwytem szeroko jade 24-26

Mogłeś znalesc jeszcze o podciąganiu na 1 ręke
tu jest o tym dobry materiał [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

predator.gif


r0cq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 588 postów
  • Pomógł: 0
33
Neutralna
  • Lokalizacja:Chałupa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Elektronika, matematyka, siłownia :) w tej kolejności :]
  • Staż [miesiące]:Nie wiem :P
  • Wzrost [cm]:188cm
  • Biceps [cm] :Za mały
  • Klatka piersiowa [cm]:nie mierzyłem dawno
  • Wyciskanie [kg]:Seria ~100kg :)
  • Martwy ciąg [kg]:oszczędzam kręgosłup
  • Waga [kg]:rośnie :)

Napisano Ponad rok temu

Re: 5 lekcji - drążek
NO to jestem w szoku :) ja pochwytem zrobiłem ostatnio max 17 powtórzeń ale nachwytem to za kark to max 7 bym zrobił ;) ale ćwiczę wieć mam nadzieję że będzie coraz lepiej ;)
  • 0
Pomogłem? zapodaj plusika(+) w prawym dolnym rogu :)

Dołączona grafika


Dołączona grafika

Cajmer

Cajmer
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: 5 lekcji - drążek
Ja próbuje dojść do podciągnięcia 1 ręką ale do tego jeszcze dużo brakuje :)
Podciąganie zawsze uważałem za rozgrzewkę , przed każdym treningiem sobie robiłem po 3-4 serie , z dobrą pompą na plecach nawet nogi lepiej idą .

predator.gif


r0cq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 588 postów
  • Pomógł: 0
33
Neutralna
  • Lokalizacja:Chałupa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Elektronika, matematyka, siłownia :) w tej kolejności :]
  • Staż [miesiące]:Nie wiem :P
  • Wzrost [cm]:188cm
  • Biceps [cm] :Za mały
  • Klatka piersiowa [cm]:nie mierzyłem dawno
  • Wyciskanie [kg]:Seria ~100kg :)
  • Martwy ciąg [kg]:oszczędzam kręgosłup
  • Waga [kg]:rośnie :)

Napisano Ponad rok temu

Re: 5 lekcji - drążek
ja potrafie sie tylko podciągnąć lapiąc jedną za drązek a drugą za nadgarstek tej pierwszej ... ale na jednej zupelnie to nie wiem czy sie da ... (muszę spróbować ) :)
  • 0
Pomogłem? zapodaj plusika(+) w prawym dolnym rogu :)

Dołączona grafika


Dołączona grafika

Cajmer

Cajmer
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: 5 lekcji - drążek
Zauważyłem ,że to jest z Men's Healts , w takie magazyny bym nie wierzą bo oni piszą głupoty dla popytu.

predator.gif


r0cq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 588 postów
  • Pomógł: 0
33
Neutralna
  • Lokalizacja:Chałupa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Elektronika, matematyka, siłownia :) w tej kolejności :]
  • Staż [miesiące]:Nie wiem :P
  • Wzrost [cm]:188cm
  • Biceps [cm] :Za mały
  • Klatka piersiowa [cm]:nie mierzyłem dawno
  • Wyciskanie [kg]:Seria ~100kg :)
  • Martwy ciąg [kg]:oszczędzam kręgosłup
  • Waga [kg]:rośnie :)

Napisano Ponad rok temu

Re: 5 lekcji - drążek
;) wczesny jesteś :] przecież wcześniej zapodałem źródło :)
  • 0
Pomogłem? zapodaj plusika(+) w prawym dolnym rogu :)

Dołączona grafika


Dołączona grafika

Cajmer

Cajmer
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 1188 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :45
  • Pas [cm]:Za tłusto
  • Przysiad [kg]:BEZ MAKSÓW
  • Wyciskanie [kg]:Pare razy 145
  • Martwy ciąg [kg]:Pare razy 180
  • Waga [kg]:95

Napisano Ponad rok temu

Re: 5 lekcji - drążek
Bo żes kvrwa dał małą czcionką :)

predator.gif


r0cq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 588 postów
  • Pomógł: 0
33
Neutralna
  • Lokalizacja:Chałupa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Elektronika, matematyka, siłownia :) w tej kolejności :]
  • Staż [miesiące]:Nie wiem :P
  • Wzrost [cm]:188cm
  • Biceps [cm] :Za mały
  • Klatka piersiowa [cm]:nie mierzyłem dawno
  • Wyciskanie [kg]:Seria ~100kg :)
  • Martwy ciąg [kg]:oszczędzam kręgosłup
  • Waga [kg]:rośnie :)

Napisano Ponad rok temu

Re: 5 lekcji - drążek
Bo o to chodziło mój cajmerku :) ;)
  • 0
Pomogłem? zapodaj plusika(+) w prawym dolnym rogu :)

Dołączona grafika


Dołączona grafika



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024